Ta in tisti FTP - Kateri je pravi?
FTP oz. functional threshold power je izraz, ki je zadnja leta v kolesarstvu najpogosteje uporabljen. Skoraj ni kolesarja, ki ti ne bi povedal, kakšen je njegov, tudi, če ga po njem nismo povprašali.
ANAEROBNI PRAG
Pa se lotimo kar bistva. Prehod iz pretežno aerobne v pretežno anaerobno sfero vadbe je eden izmed najpomembnejših konceptov v vzdržljivostnem športu. Anaerobni prag pa je ena izmed spremenljivk, ki opisuje/kvantificira ta prehod. Ta je tudi izhodišče za določanje vadbenih območij, ki so osnova vsake vadbene enote, ki jo opravimo. Predstavili bomo načine merjenja (fizološki testi) in ocenjevanja (funkcionalni testi) le-tega, pri čemer je FTP samo ena izmed metod ocene anaerobega praga.
Tu uporabljamo izraz anaerobni prag, ki terminološko ni najbolj pravilen, samo zato, ker je ta večini najbolj znan. V resnici govorimo o območju med prehodom is heavy (težke) v severe (zelo težke) vadbene domene, ki ga ocenjujemo z različnimi metodami, ki pa nam dajo nekoliko drugačne rezultate - ker govorimo o območju in ne ostrem pragu. O tem bomo pisali v drugem članku, ko bomo predstavili vadbene domene na kratko pa ga omenimo tudi kasneje v članku.
Težava je predvsem, ker se je uporaba kratice FTP zelo posplošila in se uporablja kot sopomenka izrazu anaerobni prag/MLSS/CP/VT2/RCP (čeprav to ni!).
Zgornja slika prikazuje različne metode merjenja ter ocene "anaerobnega praga". Tisti, ki so v kolesarstvu že nekaj časa in jih številke zanimajo, verjetno prepoznajo večino pojmov. Za vse ostale pa jih bomo v nadaljevanju predstavili, opisali, kako se jih meri - ocenjuje, navedli njihove pomanjkljivosti ter poskušali poiskati najprimernejši način merjenja anaerobnega praga.
Pa začnimo kar na desnem delu zgornjega grafa in poglejmo funkcionalne teste - ocene, ki so najpogosteje ocenjeni z močjo.
FTP - FUNCTIONAL THRESHOLD POWER
FTP bi lahko v slovenščino prevedli kot "funkcionalna moč na anaerobnem pragu". Samo definicijo je že kakšnih 15 let nazaj podal Dr. Andy Coggan. Skozi leta se je definicija nekoliko spreminjala, trenutno pa pravi tako:
FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing for approximately one hour.
Približno jo lahko prevedemo tako: FTP je najvišja moč, ki jo je kolesar sposoben ob enakomernem ritmu vzdrževati približno eno uro brez nastanka "utrujenosti".
Pri tem moramo poudariti nekatere pomanjkljivosti tega koncepta. Kako merimo nekaj, za kar ne vemo, kako dolgo je? Definicija pravi, da merimo približno eno uro. Kaj pomeni približno eno uro? Za nekatere kolesarje je to 40min, za nekatere kolesarje pa je to 70min? In potem se lahko še dotaknemo utrujenost. Brez nastanka utrujenosti pravi definicija. Ampak po 60min maksimalnega napora bomo precej utrujeni ali ne?
Iz tega razloga se je razvil tisti hudičevo težak 60min FTP test, kjer poskušamo v eni uri razviti kar se da najvišjo moč, ki na koncu predstavlja našo oceno FTP. Dodati moramo, da pri 60min FTP testu izgubimo tisto individualnost ter razlike med kolesarji. Težava nastane tudi v sami izvedbi, saj je ta zelo zahtevna (na terenu še toliko bolj - na trenažerju pa večina tega ne želi početi, ker je prenaporno)
Pred nekaj tedni pa je bila na to temo izdana tudi študija. V njej so testirali ali je FTP dobra ocena maksimalnega metabolnega ravnovesja.
Zaključek študije: FTP should not be considered a threshold marker between heavy and severe intensity.
20 MINUTNI TEST
Zaradi zahtevnosti 60min FTP testa, se je kasneje pojavila krajša izpeljanka, ki naj bi bila lažja za izvedbo. Tako smo prišli do 20min - 5% testa. To pomeni, da opravimo 20min interval pri maksimalni zmožnosti ter od povprečne moči tega intervala odštejemo 5% (češ, da če bi bil interval daljši bi razvijali manjšo moč). Primer takega testa je recimo:
20min avg power = 385w ---> 385 x 0,95 = 366w
V tem primeru bi naš ocenjen FTP iz 20min testa znašal 366w.
Seveda je to iz vidika izvajanja dosti lažje, kot pa enourno mučenje. Če že pri 60min testu na račun fiksnega časa intervala za oceno FTP izgubimo nekaj individualnosti, kaj se šele zgodi, ko vzamemo še krajšo oceno (kjer so razlike zaradi različnih tipov kolesarjev še toliko večje) ter jo pomnožimo s fiksno številko, ki naj bi veljala za vse? Dobimo še večje odstopanje med številkami in posledično večjo možnost, da smo FTP ocenili narobe.
Spodaj imamo primer podatkov, kjer smo ocenili razliko med 20min - 5% metodo ter 60min povprečno močjo.
Opazimo, da je v večini primerov 20min - 5% metoda vrnila višjo oceno kot pa 60min test. Povprečna razlika znaša približno 3%, razlike pa se gibljejo vse od -4% - 11%. Pri tem sicer še ne vemo, katera ocena je sploh pravilna, je pa očitno, da nam metodi lahko vrneta dokaj različen - nekvaliteten rezultat, pri čemer 20min metoda v večini primerov vrača višji rezultat kot 60min test.
40km TIME TRIAL
Test "vožnje na čas" se velikokrat pojavi v študijah, kjer želijo testirati spremembe v kolesarjevih zmožnosti na nek blok treninga. Največkrat pogledajo čas, ki ga je kolesar porabil za 40km razdaljo ter povprečno moč. Poudariti moramo, da je za oceno anaerobnega praga primernost te metode zelo odvisna od kolesarjevih sposobnosti. Manj trenirani kolesarji lahko za tako razdaljo potrebujejo tudi več kot 60-70min, tisti najbolj trenirani pa okoli 40-45min. V povprečju pa kolesarji dosegajo čase okoli 45-55min, zato lahko pričakujemo povprečne moči, ki so malenkost višje od 60min FTP testa. Razlike pa so seveda odvisne od časa, ki je potreben za premagovanje 40km razdalje. Te razlike so nekje v rangu 1-3% (višje kot pri 60min FTP testu).
CP - CRITICAL POWER
CP oz. kritična moč predstavlja matematični model, ki opisuje človekove zmožnosti. O tem sva s Timom Podlogarjem že pisala v eni izmed številk revije Bicikel.com. Takrat sva kritično moč predstavila kot:
Nobelov nagrajenec za doprinos k vedenju o delovanju mišic Archibald Hill je leta 1925 objavil analizo svetovnih rekordov v teku in ugotovil, da obstaja hiperbolična krivulja med hitrostjo in trajanjem aktivnosti. Temu pravimo tudi hitrostni model. Namesto hitrosti bi lahko uporabili tudi moč. Krivulja opisuje, kako se trajanje aktivnosti, ki smo jo sposobni izvajati pri določeni moči, spreminja. V igro tukaj prideta dve pomembni spremenljivki, kritična moč in delovna kapaciteta, ki jo v literaturi vidimo označeno kot W'. Kritična moč je moč, pri kateri lahko v teoriji vadbo izvajamo neskončno dolgo, oziroma dokler nam ne zmanjka energijskih zalog. Kritična moč je torej zelo podobna FTP-ju
»Simon: Moje mnenje je, da ko govorimo o CP, je ta moč nekje 2-4% višja od FTP (MLSS, tako se jo ponavadi uporablja v modelih CP). Ta intenzivnost je opazno višja kot FTP in sami vemo, da bo pršlo do odpovedi prej kot v približno 60min. V tem primeru lahko implementiramo CP in W' model za napovedovanje, pojavi pa se vprašanje, kdaj bo prišlo do odpovedi in pri kakšnih wattih.
Ko gremo enkrat z intenzivnostjo nad kritično moč, je trajanje aktivnosti močno omejeno. Zanimivo, raziskave so pokazale, da lahko trajanje takšne aktivnosti predvidimo, saj je enaka delovni kapaciteti. Delovno kapaciteto lahko porabimo hitreje ali počasneje – odvisno od intenzivnosti. Če poznamo obe spremenljivki – kritično moč in vadbeno kapaciteto lahko zelo natančno predvidimo zmogljivost športnika pri posamezni intenzivnosti.
»Simon: To lahko počnemo samo pri enakomernem intervalu, katerega intenzivnost je skozi celoten interval nad CP. Težava nastane pri modeliranju »regeneracije«, kadar pade moč pod CP, kar po modelu predvideva, da se delovna kapaciteta polni/se regeneriramo (pa se res?, kako hitro se ta polni? Pri vseh enako? Kako je po 3h na kolesu, ko pride do padca kolesarske zmožnosti? Je napovedovanje CP modela v tem primeru še natančna?)«
To je bila krajša predstavitev CP modela, kjer sva predstavila nekaj njegovih lastnosti ter postavila nekaj ključnih vprašanj glede njegove uporabnosti. Da pa se vrnemo na temo našega članka pa poglejmo še enkrat, kako CP korelira z ostalimi metodami določanja anaerobnega praga ter kako ga določimo.
Največkrat uporabljena metoda, ki se je izkazala za dovolj natančno za napovedovanje CP in W', je 3min ALLOUT test. Test izgleda tako, da naredimo 3min interval pri maksimalni zmožnosti. To pomeni, da začnemo z kar se da eksplozivnim sprintom, naslednje 3min pa poskušamo razvijati kar se da najvišjo moč. Ta bo v začetku verjetno hitro padala, a se bo na neki točki stabilizirala.
Zgoraj imamo prikazan primer 3min CP testa. Sedaj pa poglejmo, kako ta napoveduje oz. ocenjuje anaerobni prag glede na ostale metode. Iz prakse lahko opazimo, da CP model največkrat za nekaj procentov višji kot MLSS. Izkazalo se je, da je kritična moč velikokrat povezana z 25-40min allout intervali. To je spet zelo odvisno od tipa kolesarja.
Opisali smo največkrat uporabljene funkcionalne teste za oceno anaerobnega praga, zdaj pa se bomo osredotočili na levo stran prvega grafa in sicer na fiziološke ocene anaerobnega praga, ki temeljijo na laboratorijskih ali terenskih testih.
VT2/RCP - Drugi ventilatorni prag
VT2 oz. drugi ventilatorni prag (ima še nekaj imen - vsako ob drugi metodi, ki se uporablja, zato lahko prihaja do razlik v rezultatih), je trenutno ena izmed najpogosteje uporabljenih metod za določanje anaerobnega praga. Pri tem se največkrat uporablja ergospirometrija, kjer nam na glavo posadijo masko, mi pa stopenjsko povečujemo intenzivnost kolesarjenja (ponavadi 1min stopnje s povečanjem obremenitve za 20w), ob tem pa merimo privzem kisika, ter količino izmenjanih plinov (O2 in CO2).
Ta test je praktičen predvsem iz dveh vidikov. Dobimo namreč oceno tako prvega ventilatornega praga, kot tudi za večino bolj pomembno oceno drugega ventilatornega praga oz. anaerobnega praga. Zraven pa izmerimo še maksimalno porabo kisika. Dve muhi na en mah. No ja, mogoče pa ne.
Povedati moramo tu, da so rezultati meritev odvisni tudi od našega cirkadianega ritma oz. dnevnega ritma. Kar pomeni, da je lahko zjutraj naš VO2max drugačen kot popoldne. Razlike so lahko vse od 5-15%. Študija, ki je to raziskovala.
Vrnimo se na temo, kako dobra ocena anaerobnega praga je VT2. V praksi smo v kar nekaj primerih opazili, da VT2 vrača dokaj visoke številke, in sicer v rangu številk, ki jih dobimo s CP metodo ter 20min - 5% metodo.
LAKTATNI TESTI
Testi z meritvami laktata v krvi so v vzdržljivostnem športu prisotni že kar nekaj časa. To je tudi razlog, da so verjetno največkrat uporabljeni in najbolj zakoreninjeni. Osredotočili se bomopredvsem na dve metodi določanja aerobnega praga.
Testiranje z meritvami laktata imajo različne protokole, a največkrat se uporablja stopenjski test, kjer imamo 3-5min dolge stopnje (odvisno od protokola), kjer po vsaki opravljeni meritvi vzamemo vzorec krvi iz prsta ali uhlja, za tem pa dvignemo intenzivnost stopnje in ponavljamo, dokler ne dobimo dovolj podatkov oz. dokler ne pride do odpovedi.
OBLA4 mMol
Gre za fiksno določanje vrednosti laktata v krvi. Po opravljenem testu pogledamo, pri kakšniobremenitvi smo dosegli vrednost 4mMol latata v krvi. Ta vrednost predstavlja naš anaerobni prag.
4mMol je fiksna vrednost, ki se je na podlagi opazovanj določila v osemdesetih letih, kjer so videli, da obstaja neka povezava med 4mMol vrednostjo in daljšimi napori. Ta je hitro postala standard za določanje anaerobnega praga. Pojavi pa se nam vprašanje ali je 4mMol tista vrednost, ki je pri vsakemu kolesarju enaka. Ali se ta vrednost med kolesarji razlikuje?
Razlika v moči med fiksno vrednostjo 4mMol ter "dinamičnim" določanjem MLSS.
Zgornji graf prikazuje razliko v moči, ki smo jo določili z dvema metodama. Vrednost pri4mMol je enaka 251w, druga metoda pa nam je vrnila rezultat 259w (3,1% več). Zakaj je pridrugi metodi rezultat višji?
MAXIMAL LACTATE STEADY STATE
Vrednost 259w je bila določena na podlagi dinamične metode določanja maximal lactatesteady state. Ta metoda pravzaprav oceni pri kateri najvišji vrednosti moči in laktata v telesudosežemo ravnovesje med produkcijo ter porabo laktata (poenostavljeno povedano).
Poglejmo zgornji primer testa skozi metodo določanja MLSS. Iz zgornje slike vidimo, da smopri 4mMol ocenili sposobnost kolesarja pri 251w. Sedaj pa poglejmo, kako je pri tem kolesarjuizgledala kinetika (spremembe) laktata v krvi pri različnih intenzivnostih 250w, 260w in 270w.
Vidimo, da je pri vrednosti 250w še vedno prisotno ravnovesje med produkcijo in porabo laktata. Ampak ali je to res najvišja meja, kjer je to ravnovesje mogoče vzdrževati? Tako smo preverili kinetiko laktata tudi pri 260w ter 270w. Opazili smo, da se je pri moči 260w vrednost laktata še povišala, a je še vedno ostala v ravnovesju in se ni spremenila do konca 30min intervala. Pri moči 270w pa vidimo, da je bila produkcija laktata povišana in je naraščala vse od začetka do konca intervala, kar pomeni, da ravnovesja v tem primeru ni mogoče vzpostaviti. To pomeni, da je najvišja moč, pri kateri je ravnovesje med produkcijo in porabo laktata še mogoče, pri 260w. To pa nam je ocenila tudi zgornja metoda, kjer je rezultat 259w (v tem primeru se uporabljata drugačen protokol in metoda, ki ocenjuje omenjen MLSS). To pomeni, da 4mMol vrednost ni primerna za vse kolesarje in je lahko zelo variabilna. Ta vrednost se lahko giblje vse od 3mMol pa tja do 8mMol (največ primerov je ponavadi nekje med 3 mMol do 6,0 mMol).
Prednost te metode je, da pogledamo, kakšna je kinetika spremembe laktata ne pa fiksnih vrednosti. Težava pri uporabi fiksnih vrednosti nastane, kadar imamo kakšne "posebne" športnike. V mislih imamo predvsem športnike, ki izstopajo po prehrani (KETO in LCHF). Nekateri športniki na testu sploh ne dosežejo vrednosti 4mMol, kako je lahko potem pri njih 4mMol dobra ocena praga? Ne more biti. Prav tako pri manj treniranih športnikih opažamo, da se njihov MLSS nahaja relativno visoko, nad vrednostjo 5mMol. To bi potem pomenilo, da vrednost 4mMol vedno podceni njihovo zmožnost.
Pri merjenju MLSS oz. anaerobnega praga v bistvu ne vemo, koliko časa je kolesar sposoben vzdrževati izmerjeno moč. To določimo kasneje z drugimi testi. Ker je čas pri moči na MLSS zelo variabilen in niha vse od 35-70min, je to v določanju anaerobnega praga brezpredmetno.Tudi za določanje vadbenih območij je namreč najpomebnejše ravnovesje MLSS ne pa čas, do odpovedi.
Zgoraj imamo predstavljene rezultate MLSS in OBLA4mMol v primerjavi s 60min FTP testom ter primerjavo obeh med seboj. Ugotovili smo, da MLSS v povprečju poroča malce višjo moč kot 60min FTP test (Ker so časi do odpovedi pri kolesarji večkrat krajši kot 60min), prav tako nekoliko višjo moč kot OBLA4mMol. Ta pa poroča malce nižjo moč kot 60min FTP test.
KAJ ZA VRAGA ZDAJ VSE TO POMENI?
Največkrat uporabljene metode za določanje anaerobnega praga smo predstavili, ugotoviti je potrebno le, katera izmed njih je najboljša in ali so druge metode dovolj dobre za oceno praga.
Pomembno je povedati, da se je potrebno za dobro oceno anaerobnega praga otresti ideje, da je to intenzivnost, ki traja točno določen čas (npr. 60min). Za kvalitetno oceno praga je potrebno ugotoviti, kako se naše telo odziva na napor - potrebujemo nek fiziološki marker. Kadar vemo, kako se telo odziva na napor, lahko šele učinkovito optimiziramo trenažni proces. Težava sicer nastane, ko prvič izmerimo 60min FTP, opravimo blok treninga ter ponovimo 60min FTP test. Če moč ostane nespremenjena, ali to pomeni, da nismo nič napredovali? Ali pa obratno, če v drugem testu dobimo nekoliko višjo moč kot v prvem testu, ali to pomeni, da je prišlo do spremembe FTP? V obeh primerih to ni nujno.
Pri uporabi fizioloških testov, predvsem laktatnih testov (MLSS), opažamo, da se velikokrat moč ne spremeni, ampak da se spremeni čas do odpovedi (odvisno od namena prej opravljenega bloka treninga). Primer: V februarju izmerimo MLSS pri nekem tekmovalnem kolesarju pri 365w (čas do odpovedi 49min) ter moč pri 60min FTP testu pri 360w. V naslednjih dveh mesecih gre kolesar skozi predtekmovalno specifično obdobje. Za tem ponovimo test. MLSS nam spet pokaže praktično nespremenjeno vrednost pri 365w, 60min FTP test pa nam vrne vrednost 376w. Potem takem bi večina kolesarjev spremenila in dvignilaFTP na 375w, čeprav je MLSS ostal enak pri 365w. Kaj se je spremenilo? Prišlo je predvsem do spremembe časa do odpovedi. Prej je bil kolesar sposoben vzdrževati 365w (in vzdrževati MLSS) 49min, sedaj pa je čas odpovedi pri 365w dolg 66min.
Fiziološko gledano se aerobni prag ni spremenil, vsaj ne iz vidika intenzivnosti, a to še ne pomeni, da ni prišlo do spremembe pripravljenosti. In to je pomanjkljivost funkcionalnih testov. Pri veliki večini kolesarjev se dogajajo podobni scenariji. "FTP" čez sezone raste in raste, treningi pa postajajo zaradi spremembe FTPja - ki je glavni determinator vadbenih območij, vedno manj kvalitetni. Treningi hitro postanejo srednje težki, kadar bi morali biti zelo težki, pa ostanejo samo težki. Kmalu pride do stagnacije, zato naš FTP ostaja isti, kljub vsem mogočim treningom, ki jih izvajamo.
KATERI TEST UPORABITI?
Prednost imajo zagotovo fiziološka testiranja, saj nam velikokrat poleg anaerobnega praga podajo še informacijo o našem aerobnem pragu, mehanski učinkovitosti, maksimalni aerobni kapaciteti, ekonomiji, to pa nam poda dober vpogled v kolesarjevo fiziologijo. (več o tem si lahko preberete v seriji člankov na temo testiranja).
Tistim, ki si želijo res kvalitetnega dela, se priporočajo fiziološka testiranja, saj se bo njihov trenažni proces zelo pospešil in izboljšal. Prav tako se fiziološki testi priporočajo za dobro trenirane kolesarje, ki se počasi srečujejo s stagnacijo v pripravljenosti. V tem primeru je potrebno narediti korak naprej tudi pri izvajanju testov in podrobno pogledati, kako se telo odziva na različne intenzivnosti in iz tega ugotoviti, kaj bi bil naprimernejši pristop k treningu.
Takšni testi se izvajajo približno 3-4x letno, saj spremembe v pripravljenosti potrebujejo nekaj časa. Vsaj tiste, ki so omembe vredne. Zato je testiranje vsak mesec nesmiselno, nepraktično in neuporabno (vsaj iz vidika določanja aerobnega in anaerobnega praga). Smiselno pa je te teste delati redno, če govorimo o metodi profiliranja odzivov kolesarja na trening (več o tem prav tako kmalu).
ALI SO FUNKCIONALNI TESTI SMISELNI ZA UPORABO?
So, a se moramo zavedati njihovih omejitev. Paziti moramo predvsem zato ker iz teh ocen naprej računamo vadbena območja in največkrat se zgodi, da so ta pri kolesarjih zastavljena previsoko. Posledično s tem pride večja količina srednje intenzivnega treninga, ki pa s sabo prinese veliko utrujenosti, kar se pri velikem številu kolesarjev spremeni v pretrenirano stanje vsaj 2-3x letno.
Če se že poslužujemo terenskih testov, so bolj priporočljivi tisti daljši testi, kljub temu, da je njihova izvedba težja. 40k km TimeTrial ali 60min FTP oz. izpeljanka iz tega je test, ki je dolg nekje med 45-60min. Če se vseeno odločite za 20min test, kjer odštejete 5%, pa teh številk ne morete vzdrževati niti 30min, pa si le priznajte, da ste si te zastavili malce previsoko in jih znižajte. To bo močno olajšalo vaš trenažni proces.
Prav tako je spreminjanje FTP-ja in preračunavanje vadbenih območij na 3-4 tedne pri večini športnikov nesmiselno (le pri tistih čistih začetnikih - mogoče). Vsaka sprememba 3w, ki jo zabeležimo na lokalni klanec, še ne pomeni, da se je vaša pripravljenost spremenila in zato šeni potrebno dvigniti FTP-ja.
Simon Cirnski, trener