Prehrana vzdržljivostnega športnika – četrti del: prehranska dopolnila
Je smiselno zaužiti katerega izmed prehranskih dopolnil za izboljšanje zmogljivosti? To je vprašanje, ki pogosto pride na naš naslov. Danes vam bomo nanj odgovorili v članku, v katerem se bomo dotaknili znanstveno podprtih prehranskih dopolnil, ki so v določenih primerih priporočljiva tudi za rekreativne vzdržljivostne športnike z velikimi ambicijami.
Za začetek pa bi poudarili sledeče. Pomembne so osnove, osnove in še enkrat osnove. Zapomnite si: »Brez urejenih osnov prehrane vam ne more pomagati nobeno prehransko dopolnilo!« Če še niste prebrali prvih treh člankov o prehrani vzdržljivostnega športnika, ki smo jih že objavili, vam najprej priporočamo, da jih preberete. Če pri ukvarjanju s športom nimate povečanih športnih ambicij, vam na splošno sicer ne priporočamo jemanja prehranskih dopolnil, ki bi lahko privedla do izboljšanja zmogljivosti. Izjema so le različne oblike ogljikovih hidratov (npr. gelov). Za tiste s povečanimi ambicijami pa navajamo nekaj znanstveno potrjenih prehranskih dopolnil, ki jih vzdržljivostni športniki uporabljajo v praksi in jih lahko uporabljate v primeru, da so vaše osnove prehrane urejene.
Kofein, ki ga poznamo predvsem zaradi kave, v kateri se nahaja, je prvo prehransko dopolnilo, ki vam ga bomo predstavili. A »za ogrevanje« najprej razbijmo nekaj mitov o kavi, ki je super napitek in v zmerni količini (do 5 skodelic na dan za zdravega človeka) ne predstavlja nobenih težav. Raziskave namreč kažejo, da so kava oziroma določene spojine v kavi (pri tem kofein ne igra glavne vloge) pozitivno povezane z ugodnimi učinki na zdravje. Pozornost pa je vseeno treba nameniti vprašanju, kdaj piti (kofeinsko) kavo, saj uživanje kave v drugi polovici dneva oziroma po peti uri lahko (ne velja posploševati na celotno populacijo) negativno vpliva na kvaliteto spanca.
Ovržemo lahko tudi mit, da kava oziroma kofein, zaužit v normalnih količinah, dehidrira naše telo. O tem je na spletni strani kineziolog.si pisal že naš Tim Podlogar, in sicer v članku Ali kava dehidrira? Kofein pa ni prisoten le v kavi, temveč ga lahko v različnih količinah najdemo še v kokakoli, pravem čaju, pijači Red bull oziroma v energijskih pijačah itd.
Če kofein obravnavamo kot prehransko dopolnilo za izboljšanje zmogljivosti, priporočamo zaužiti med 3 mg kofeina na kg telesne mase, kar je idealen vnos predvsem za »začetnike«, in 6 mg/kg telesne mase. Vsebnost kofeina v določenih živilih je težko predvideti (predvsem v kavi), zato bomo s prej omenjenimi živili težko zagotovili priporočeno količino. Vsakodnevno uživanje večjih količin kofeina, z namenom izboljšanja zmogljivosti, tudi ne bo imelo pozitivnega učinka, saj se naše telo »navadi« in posledično zmanjša pozitivne ergogene (izboljšanje zmogljivosti) učinka kofeina. Smiselna strategija je torej uporaba kofeina (zgolj) pred dirko. Učinek kofeina se pokaže 15–30 minut po zaužitju, zato imejte ob načrtovanju »strategije« to v mislih. Ima pa vnos visokih količin kofeina pri nekaterih športnikih tudi stranske učinke (npr. prebavne težave, anksioznost), zato prvo uporabo ne preizkušajte tik pred dirko, pač pa že prej, na eni izmed intenzivnih vadb. V uporabi so tudi kofeinskimi geli, ki so lahko priročna rešitev predvsem v obdobju tik pred dirko in na začetku dirke.
Naslednje prehransko dopolnilo je beta alanin. Beta alanin je aminokislina, ki po zaužitju potuje po krvnem obtoku do mišic, ki ga privzamejo in vežejo s histidinom (aminokislina), kar tvori karnozin. Povišane koncentracije karnozina pa naj bi imele pozitiven vpliv na zmogljivost pri določenih tipih športne aktivnosti. Uživanje beta alanina je zato priporočljivo predvsem takrat, ko želimo doprinos pri krajših intervalih, saj je njegov čas delovanja omejen na nekaj sekund do nekaj minut. Priporočena količina je v prvem mesecu med 6 do 10 g na dan (omenjeno količino razporedite na več dnevnih odmerkov). Nato pa količino zmanjšajte na 4 grame dnevno. Ključno je torej stalno dodajanje, saj prve pozitivne učinke po navadi zaznamo po nekaj tednih rednega dnevnega uživanja. Z vidika placeba bi bilo morda smiselno beta alanin zaužiti pred vadbo, vendar v primerjavi z zaužitjem v kateremkoli delu dneva teoretično to ne predstavlja bistvene razlike. Ima pa beta alanin tudi stranski učinek (predvsem, če bi ga zaužili na tešče!), in sicer mravljinčenje, zato je smiselno dozo razdeliti na več dnevnih odmerkov oziroma uživanje opustiti, če ne opazimo izboljšanja.
Predstavljamo tudi sodo bikarbono, ki ima precej podoben učinek kot beta alanin. Izboljša torej lahko zmogljivost med intenzivno aktivnostjo, ki trajaja od nekaj sekund do nekaj minut. Govorimo predvsem o naporih nad kritično močjo (CP – critical power) oziroma pri intenziteti, ki je ne moremo vzdrževati več kot približno 20 minut. Soda bikarbona prav tako pripomore k boljši adaptaciji na vadbo. Optimalen vnos z vidika učinkovitosti naj bi bil 0,3 g/kg telesne mase, medtem ko traja približno 90 minut, da koncentracija bikarbonata doseže dovolj visoko raven v krvnem obtoku. Ker si želimo aktivnost začeti z visokimi koncentracijami, v spodnjem grafu predstavljamo dva protokola, ki ju je v članku Sodium Bicarbonate in Sports povzel Tim Podlogar. Ima pa lahko tudi uživanje sode bikarbone (oziroma predvsem vnos natrija) nekatere stranske učinke, kot npr. slabost, bolečine v trebuhu in driska. Zato prikazani protokol uživanja, ki naj bi sicer zmanjšal možnosti za omenjene težave, kljub temu najprej preizkusite v obdobju vadbe. V zakup pa vzemite tudi dejstvo, da visok vnos natrija lahko povzroči zadrževanje vode, česar si v določenih primerih oziroma predvsem pri določenih tipih tekmovanj, ki so časovno krajša, ne želimo.
Ob koncu članka podajamo še kratek povzetek serij člankov o prehrani vzdržljivostnega športnika. Poudarjamo, da bo vzdržljivostni športnik le ob ustrezno urejeni prehrani in optimizaciji določenih nezanemarljivih dejavnikov (ustrezno načrtovana telesna aktivnost, zadosten in kvaliteten spanec, uravnavanje stresa, opustitev oziroma omejitev zdravju škodljivih navad, kot je npr. prekomerno uživanje alkohola) lahko dosegel optimalno zdravstveno stanje ter posledično tudi izboljšal športno učinkovitost. Vnos ogljikovih hidratov je treba prilagoditi zahtevam posamezne vadbene enote, pri čemer pa ne smemo zanemariti vnosa beljakovin in maščob. Na trgu lahko zasledimo veliko prehranskih dopolnil, ki pa so v večini primerov neuporabna oziroma lahko visok vnos povzroči celo negativne učinke, zato se je smiselno pred uporabo določenega prehranskega dopolnila posvetovati s prehranskim strokovnjakom in/ali v nekaterih primerih tudi z zdravnikom.
Verjamemo, da ste v seriji člankov o prehrani vzdržljivostnega športnika pridobili določeno mero uporabnih informacij. Če pa imate željo, da bi preverili, ali vaše prehranjevalne navade sovpadajo z osnovami prehrane vzdržljivostnega športnika, pa vam pri tem lahko pomagamo tudi mi.
Blaž Grmek, dietetik
