Kritična moč -CP & delovna kapaciteta - W’
Koncept "ANAEROBNEGA PRAGA" je eden najpomembnejših konceptov vzdržljivostnega športa (Čeprav je poimenovanje neustrezno). Ta nam narekuje predvsem kako delimo različne tipe vadbe glede na intenzivnost treninga, kar pomeni da lahko strukturirano ciljamo različne adaptacije v telesu in s tem načrtno dvignemo našo pripravljenost
Critical Power oz. kritična moč predstavlja matematični koncept, ki opisuje človekove vadbene sposobnosti. Pri tem imamo 2 parametra, CP - Kritična moč in W' - Delovna kapaciteta. Kot smo predstavili v članku "Ta in tisti FTP", je CP oz. kritična moč samo eden izmed mnogih funkcionalnih načinov določanja meje med heavy in severe intenzivnostno domeno. Bolj natančno, CP se je v kar nekaj študijah izkazal kot zelo dober način ocene MLSS (maximal lactate steady state). To je pomembno predvsem iz vidika, kako veljaven je test v praksi. Ali z njim merimo, kar pravi, da merimo.
Kako določimo kritično moč?
Določanje CP poteka na dva načina. Poznamo 3min ALLOUT test ter intervalno določanje, kjer opravimo 2-5 krajših, različno dolgih maksimalnih testov in iz njih določimo CP in W'.
Primer 3min ALLOUT testa:
3min ALLOUT: Delo prvih 30s predstavlja naš W', povprečna moč zadnjih 30s pa naš CP
3min ALLOUT test opravimo tako, da v začeku poskušamo razviti maksimalno moč (sprint), potem pa do treh minut poskušamo vzdrževati čim višjo moč. To je tudi zlati standard določanja CP in ga velikokrat srečamo tudi v različnih študijah. Sama izvedba na testu je morda malenkost težja, saj je težko dobiti primeren teren, ki nam tako izvedbo omogoča. Največkrat se opravi na kolesarskem ergometru, kjer se lahko nastavi fiksen upor.
Težava pri tem protokolu je ta, da se način določanja W' in njegova definicija ne skladata. W' definiramo kot delo, ki smo ga sposobni opraviti nad CP, pri zgornjem testu pa vzamemo samo opravljeno delo prvih 30s. Če pogledamo krivuljo, pa je nad CP (od 30s do 180s), opravljenega še nekaj več od tistih 18.172kJ (prej okoli 20-21kJ dela).
Primer dejanskega dela opravljenega nad CP pri 3min ALLOUT protokolu.
Drugi način določanja CP in W' je, kot že prej omenjeno, intervalno določanje. Pri tem opravimo več intervalov pri maksimalni zmožnosti in iz njih po različnih modelih (linearni, logaritemski, itd..) ocenimo CP in W'.
Tu imamo primer kolesarja, ki je v dveh testnih dneh opravil 3min, 5min in 12min dolge teste, za določanje CP in W' pa smo uporabili linearni model. Vidimo, da je njegov CP = 315w, njegov W' pa pri 23,01kJ.
Delovna kapaciteta - W’
Kot smo rekli W' predstavlja količino dela, ki ga lahko opravimo, kadar naša intenzivnost preseže CP. Ampak kaj to dejansko pomeni? To pomeni, da lahko zelo natančno določimo, pri kakšni intenzivnosti bo prišlo do odpovedi. Pa si poglejmo zgornji primer kolesarja, kjer smo uporabili linearni model za določanje CP.
Pogledali bomo, koliko dela nad ocenjeno CP (315w) je opravil pri vsakem testnem intervalu.
Vidimo, da je pri prvem 3min intervalu opravil 23,1kJ. Pri drugem, 5min intervalu, je nad CP opravil 22,62kJ, pri zadnjem, najdaljšem 12min intervalu, pa 23,5kJ dela. Zanimivo, če to primerjamo z ocenjenim W' (23,01kJ) je pri vseh testnih intervalih prišlo do odpovedi po opravljenih približno 23kJ ( Pri vseh znotraj 2%).
Tako lahko, če poznamo naš CP in W', za različne dolžine natančno ocenimo, kdaj bo prišlo do odpovedi. Poglejmo si nekaj primerov za zgornjega kolesarja.
8min interval: (23010J/480s)+ 315w =363w (8min lahko razvija 363w)
350w interval: (23010J/(350w-315w)) = 657s oz. 10min57s (moč pri 350w lahko vzdržuje slabih 11min).
CP in W' sta zaradi zgoraj predstavljene lastnosti dober način za načrtovanje visoko intenzivnega treninga, ki je bolj prilagojen posamezniku. Dva kolesarja z enakim CP in različnim W', imata različno sposobnost razvijanja moči pri recimo 5min intervalu. Tako se lahko izognemo določanju vadbe glede na fiksen procent FTPja (primer: 4x3min @ 120% FTP).
Kaj določa posameznikov W’?
Kolesarjev W' določa kar nekaj dejavnikov, od statusa treniranosti, okoljskih dejavnikov do prehrane. Naštetih je samo nekaj primerov:
Poraba PCr,
pufrska sposobnost,
delež mišičnih vlaken tipa 2,
počasna komponenta VO2,
sprememba v učinkovitosti mišice,
glikogenske zaloge,
trening,
višina,
temperatura,
itd,..
W’ Balance - Dinamično določanje delovne kapacitete med vadbo.
Ali je možno W' spremljati tudi med samim treningom? Seveda, to tudi počnemo. Govorimo o W' Balance ali stanju W' med vadbo. Ker vemo, kakšna sta naša CP in W', lahko to z nekaj znanja algoritmov hitro prenesemo na naš trening. A pozor, pri tem obstaja kar nekaj omejitev, ki jih predstavimo malenkost kasneje. Poglejmo si primer, kako se W' spreminja pri visoko intenzivnem treningu.
Zgoraj vidimo primer treninga, kjer smo v začetku naredili 3x8min 10w nad CP, vdrugem delu pa 3x8min pri 30s/30s. Rumena na grafu predstavlja našo moč, vijolična pa "zalogo" W' oz. količino dela, ki ga lahko opravimo nad CP. Pri prvih intervalih vidimo, da se je naša zaloga med tem, ko smo opravljali interval počasi praznila, ko smo počivali pa se je počasi polnila. Vidimo tudi, da se med počitkom ta ni napolnila do konca, ampak smo vsak interval začeli malenkost bolj "prazni". Po intervalih je sledilo nekaj lahkotnejše vožnje pri nizki intenzivnosti in tukaj vidimo, da se je vrednost W' napolnila. Na koncu pa so sledili 30s/30s intervali, kjer smo zalogo izpraznil še bolj. Intenzivnost je bila okoli 500w, se pravi daleč nad CP, a zaradi kratkega intervala in še dodatnega počitka vmes smo se lahko po vsakem intervalu malenkost "regenerirali".
Super, to pomeni, da lahko zdaj vedno napovemo, kako močno in koliko časa se lahko peljemo. No, ne vedno. Ker sta CP in W' matematični model, ta ne more upoštevati različnih procesov, ki se med treningom dogajajo v telesu. Če gremo recimo kolesariti s praznimi glikogenskimi zalogami, se pri kakšnem daljšem intervalu ne bomo mogli peljati tako dolgo pri določeni obremenitvi, kot to predvideva model. CP model prav tako ne more zaznati dnevnih nihanj v pripravljenosti (+- nekaj %), ne more upoštevati padca CP zaradi utrujenosti po recimo 3h kolesa. Tudi naš "anaerobni prag" je po 3h treninga verjetno malenkost nižji - to je seveda odvisno od stopnje treniranosti. Največja težava pri dinamičnem določanju stanja W' pa je razlika v regeneraciji oz. ponovnem "polnenju" W' med posamezniki. Nekateri se regenerirajo hitreje, nekateri počasneje. To sicer do neke mere sam model lahko upošteva in je tako malenkost bolj primeren za naše lastnosti
Čas do odpovedi na kritično moči.
Ker pri modelu kritične moči govorimo o asimptoti, pomeni, da nam model vrača moč, ki smo jo sposobni razvijati 3,4,5h ali neskončno vedno pri vrednosti CP, čeprav vemo, da 5h ne moremo vzdževati tako visoke moči. Zato se CP v kombinaciji z W' uporablja predvsem za intervale krajše od 30min, ker imamo tako kot pri MLSS oz. anaerobnem pragu, težavo da ne vemo, kakšen je čas do odpovedi pri tej intenzivnosti. Za nekoga je lahko 25min, za nekoga pa je lahko 60min. Ko pa imamo določen CP, lahko pri tej moči tudi stestiramo čas do odpovedi, če nas ta zanima.
Ali je CP model uporaben?
Seveda! Osnova CP modela je predvsem določanje meje med srednjo in visoko intenzivno vadbo in oceno "anaerobnega praga" ter določanje vadbenih območij. Za ta namen je model kritične moči dosti bolj primeren kot pa kakšen 60min ali 20min FTP test.
Glede dinamičnega spremljanja med vadbo, pa je lahko kot dopolnilo pri analizi opravljenih treningov, moramo pa se zavedati njegovih omejitev in tega da v določenih pogojih matematični model ni zmožen odražati realnega stanja.
Simon Cirnski, trener