Prehrana rekreativnega vzdržljivostnega športnika – tretji del: maščobe in raznolikost obrokov
Maščobe so tretje makrohranilo, ki ga ne smemo zanemariti in ki skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami prispeva k večji raznolikosti in posledično tudi hranilnosti obrokov. V članku boste spoznali, zakaj so pomembne, koliko jih je smiselno zaužiti in kako jih vključiti v uravnotežen obrok. Spoznali boste tudi dve mikrohranili, ki vzdržljivostnim športnikom pogosto primanjkujeta.
V kontekstu prehrane rekreativnega vzdržljivostnega športnika smo doslej govorili predvsem o ogljikovih hidratih in beljakovinah. Danes pa vam, kot obljubljeno, predstavljamo še maščobe. Kot smo ugotovili v prejšnjih dveh člankih, maščobe v obdobju intenzivne vadbe in tekmovanj niso prioriteta, saj upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, prav tako pa lahko povzročijo nelagodje v prebavilih. Raziskave pa kažejo tudi na to, da lahko upočasnijo sintezo beljakovin.
V splošnem pa so sicer maščobe zelo pomembne z vidika delovanja imunskega sistema, hormonskega delovanja, absorpcije v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K) in zdravja možganov. Ugoden vpliv na zdravje imajo predvsem enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline, medtem ko je treba omejiti vnos nasičenih (pod 10 % celokupnega dnevnega energijskega vnosa) in transmaščobnih kislin (te so omejene tudi zakonsko), saj imajo v večjih količinah negativen vpliv na zdravje. Živila so sicer v večini (z izjemo transmaščobnih kislin) sestavljena iz vseh omenjenih maščobnih kislin, med seboj pa se razlikujejo po njihovem razmerju.
Kaj pravijo smernice?
Vnos maščob naj znaša približno en gram na kilogram telesne mase (g/kg) na dan. Natančnejši vnos pa se prilagaja zahtevnosti posamezne vadbene enote in ciljem posameznika. Če je naš cilj izguba telesne mase, moramo vnos maščob zmanjšati, vendar ne pod 0,5 g/kg na dan. Če je cilj pridobivanje telesne mase, pa vnos maščob lahko naraste do 1,9 g/kg (bodite pozorni, da se vnos poviša predvsem na račun živil, ki so bogatejša z enkrat in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami), vendar ne v obdobju intenzivne vadbe in tekmovanj! Računanje dnevnih energijskih potreb v odstotkih vam odsvetujemo. In sicer zato, ker ob visokih dnevnih energijskih potrebah športnika računanje po omenjenem postopku lahko nanese precejšnjo energijsko vrednost, predvsem na račun maščob (v praksi je lahko vnos maščob tudi nad 3g/kg telesne mase). Višji vnos maščob pa vam ne bo prinesel dodatnih koristih, tako z vidika splošnega zdravstvenega stanja kot z vidika športne učinkovitosti. Z visokim vnosom maščob namreč znižujemo količino ogljikovih hidratov, kar negativno vpliva na sintezo glikogena.
Maščobe so torej z vidika doprinosa k optimalnejšemu zdravstvenemu stanju prav tako pomembne, zato je smiselno v obroke vključiti predvsem kvalitetnejše vire maščob. Po sestavi torej obroki z dodatkom maščob (ter živil, ki so vir vlaknin) v obdobju manj zahtevnih treningov sledijo splošnim smernicam raznolike uravnotežene prehrane, ki smo jih opisali v članku Umestitev raznolike in uravnotežene prehrane v zdrav življenjski slog posameznika. V omenjenem članku smo predstavili tudi seznam kvalitetnejših virov živil (grafika spodaj), s katerim si lahko pomagate tako pri sestavi obrokov v obdobju manj zahtevnih treningov (v pomoč vam je lahko navedena osnovna formula) kot tudi pri sestavi obrokov v obdobju intenzivnih treningov (v tem primeru osnovna formula ni ustrezna!).
Z uravnoteženo raznoliko prehrano (osnovni cilj naj bo, da predvsem v obdobju manj intenzivnih treningov vključite različna živila iz vseh treh skupin živil na zgornjem seznamu) prav tako zagotovimo potrebe po večini mikrohranil (mednje uvrščamo vitamine in minerale), izjema so različna zdravstvena stanja ali odrekanje določenim živilom ali skupinam živil. To bi lahko dolgoročno vodilo v nezadosten energijski vnos, neustrezno razmerje makrohranil ter pomankanje mikrohranil. Posledice pa so slabše splošno zdravstveno stanje in tudi zmanjšana uspešnost športnika. Na tem mestu se nam zdi več kot smiselno poudariti, da bi moralo biti optimalno zdravstveno stanje prioriteta tako športnikom kot osebju, ki sodeluje s športnikom. Športna uspešnost (performance), torej ne sme biti postavljena pred zdravstveno stanje posameznika! Hkrati pa optimalno zdravstveno stanje omogoča tudi večjo uspešnost športnika.
Naj omenimo še, da je samo z raznoliko in uravnoteženo prehrano v jesensko-zimskem času izjemno težko oziroma skoraj nemogoče doseči priporočene vrednosti vitamina D.
Poznamo dve kemijski obliki vitamina D, in sicer vitamin D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol), ki je v primerjavi z vitaminom D2 bolj učinkovit. Vitamin D2 se nahaja v živilih rastlinskega izvora (predvsem v gobah, ki so izpostavljene sončni svetlobi). Vitamin D3 pa se nahaja v živilih živalskega izvora (ribje olje, losos, sardine …) in obogatenih živilih (mleko, mlečni izdelki). Vitamin D3 (holekalciferol) lahko s pomočjo sončnih žarkov (ultravijolične svetlobe, UV-B) proizvajamo sami oziroma se lahko v zadostni meri biosintetizira v človeški koži, ko je ta izpostavljena sončnim žarkom (poleti, vsak dan vsaj 15 minut, med 10. in 16. uro). Pomanjkanje torej pogosto lahko opazimo pri posameznikih, ki poleti niso bili zadosti izpostavljeni soncu in si tako niso napolnili zalog za zimo. Vitamin D je namreč v maščobi topen vitamin, zato se za razliko od vodotopnih vitaminov (C in E) njegove zaloge lahko dolgoročno shranijo.
Vitamin D ima pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Uravnava presnovo kalcija in fosfatov, omogoča rast in obnovo kosti in mišic, pomemben je pri delovanju imunskega sistema. Zadosten vnos oziroma razpoložljivost vitamina D v krvi ima torej pozitiven vpliv na zmogljivost, regeneracijo in prilagajanje na vadbo, kar zmanjša možnosti za pojav poškodb. Priporočamo dodajanje vitamina D3, ki je najboljša razpoložljiva oblika. Vnos je smiselno določiti na podlagi izvidov krvnih preiskav, na splošno pa je v jesensko-zimskem obdobju priporočljivo zaužiti vsaj 1000 IU vitamina D oziroma 25 mikrogramov. Obstaja pa tudi povezava med vitaminom D in maščobami, saj te ob sočasnem zaužitju izboljšajo absorpcijo vitamina D.
Ko govorimo o prehrani vzdržljivostnih športnikov, pa je smiselno omeniti še železo. Predvsem zaloge železa (feritina), ki so pogosto nezadostne, so ključnega pomena za vzdržljivostne športnike, saj je železo nujno za nastanek rdečih krvničk, ki so prenašalci kisika po krvi. Kot splošno priporočilo velja v prvi vrsti pokriti potrebe po energiji (kronično slabo počutje, pomanjkanje energije, občutek nemoči itd. so lahko začetni simptomi anemije oziroma slabokrvnosti) ter upoštevati smernice uravnoteženega in raznolikega načina prehranjevanja. Ob izključitvi določenih živil – predvsem živalskega izvora – je to lahko že rdeči alarm za nezadosten vnos železa, zato se je v primeru izključevanja živil smiselno posvetovati z dietetikom, ki bo na podlagi prehranske obravnave ocenil, ali dosegate zadostne količine železa in ostalih hranil, pri katerih lahko pride do pomanjkanja v primeru izključevanja živil. Boljši viri železa so torej predvsem živalski viri, ki vsebujejo bolj razpoložljivo obliko (hemskega) železa. Prednjačijo predvsem jetra in morski sadeži. Precej nižjo vsebnost železa imajo govedina, ribe, svinjina, jajca in perutnina. Naj omenimo tudi (sicer slabše razpoložljive) rastlinske vire (nehemskega) železa, kot so na primer oreščki (npr. lešniki), semena (npr. chia), stročnice (npr. fižol, leča) in oves. Poznamo pa tudi z železom obogatena živila. Pri tem je pomembno, da lahko izkoristek virov železa izboljšamo, če v obrok vključimo še vire vitamina C (npr. jagode, limona, kivi, brokoli, paprika). Pozornejši pa ste lahko tudi na živila, ki zavirajo absorpcijo železa (npr. kava, pravi čaj, mleko in mlečni izdelki).
Opozarjamo, da je kakršnokoli dodajanje dopolnil, brez predhodne prehranske in predvsem krvne analize, neutemeljeno in potencialno nevarno! Status vitamina D je smiselno preveriti pred začetkom in ob koncu zime. Status zalog železa oziroma celotno krvno sliko pa vsaj enkrat na leto. Pred uporabo določenega prehranskega dopolnila se je treba posvetovati z zdravnikom ali ustrezno usposobljenim dietetikom (odvisno od specifičnih težav posameznika). Zdravnik, v določenih primerih tudi (klinični) dietetik, vam bo glede na vaše (zdravstveno) stanje svetoval, katere krvne parametre je treba preveriti in kolikokrat.
Ob zaključku predstavitve (makro)hranil ponovno poudarjamo, da obroke oziroma vnos makrohranil prilagajajte glede na zahteve posamezne vadbene enote, počutje in specifične cilje. Serijo člankov o prehrani rekreativnega vzdržljivostnega športnika pa ne zaključujemo, temveč naslednjič nadaljujemo s člankom o znanstveno podprtih prehranskih dopolnilih, ki potencialno lahko pripomorejo k izboljšanju zmogljivosti športnika.
Blaž Grmek, dietetik
