Kako trenirajo zmagovalci in kaj to pomeni za nas?
Nazadnje smo pisali o treningu in periodizacijii in o tem, kakšne pristope k načrtovanju treningov poznamo ter za koga je kakšen pristop primeren. Tokrat pa se bomo osredotočili na spodnji del, v prejšnjem članku omenjene piramide potreb vzdržljivostnega športa in predstavili, kako izgleda trening svetovnih in olimpijskih prvakov in kaj to pomeni za nas ostale.
Vsi smo se že kdaj vprašali, kaj je razlog za uspeh našega kolesarskega kolega, ki zmaguje dirko za dirko. Nekateri pa se verjetno sprašujemo predvsem, kaj je razlog za uspeh najboljših športnikov na svetovni ravni.
V preteklem članku smo ob koncu poskušali ugotoviti, katere spremenljivke so ključne za uspešen razvoj v vzdržljivostnem športu. Če povzamemo ugotovitve prof. Seilerja, lahko rečemo:
Pomemben je volumen/frekvenca treninga.
Visoko intenziven trening je nujen za maksimizacijo adaptacij (a v omojenih količinah).
Distribucija intenzivnosti je ključnega pomena za dolgoročni razvoj (čas v določenih conah - od tu ideja o polariziranem treningu).
Splošna uporaba periodizacije je verjetno precenjena, saj je dokazov, da deluje, premalo (prav tako, da ne deluje).
Povzetek piramide potreb vzdržljivostnega športa.
Obseg treninga
V različnih športnih panogah so potrebe po količini treninga lahko zelo različne. Ste se kdaj vprašali, kateri športniki trenirajo največ? Mogoče ta odgovor preseneti tudi vas.
Obseg treninga najboljših športnikov iz različnih športnih disciplin.
Plavalci so očitno tisti, ki največ časa posvetijo treningu. Ta se giblje okoli 1300-1400h/leto. Sledimo kolesarji, kjer tisti najboljši na letni ravni naredijo okoli 1000-1200h. Nato sledijo veslači, tekači na smučeh in tekači na dolge razdalje, ki v povprečju časovno trenirajo pol manj kot kolesarji.
Pa se vrnimo na kolesarje. Najboljši kolesarji več kot očitno trenirajo veliko, saj se zavedajo, da je obseg treninga ena najpomembnejših spremenljivk pri sestavi kolesarske pripravljenosti. Sedaj pa poglejmo, kako se obseg treninga elite kolesarjev primerja z nekaterimi najboljšimi slovenskimi amaterji ter s povprečnim rekreativcem.
Primerjava obsega treninga med profesionalnim, amaterskim in rekreativnim kolesarjem.
Če pogledamo samo kolesarski vrh med elito, opazimo, da v povprečju kolesarji naredijo dobrih 1050h/leto. V primerjavi z najboljšimi slovenskimi amaterji, ki opravijo v povprečju 650-700h/leto, je to kar 60% več, v primerjavi s treningom povprečnega rekreativca pa kar dobrih 300% več. Obenem vidimo, da tekmovalni amaterji opravijo kar 2x toliko trening kot rekreativni kolesarji.
Zato lahko rečemo, da je volumen treninga ena glavnih spremenljivk, ki narekuje pripravljenost. Če ste se kdaj spraševali, zakaj so elite kolesarji toliko boljši, bi odgovor "ker trenirajo več kot ostali", pojasnil kar velik del te boljše pripravljenosti. A to ne pomeni, da moramo ostali sedaj brezglavo povečati obseg treninga, da bomo boljši. Obseg treninga se povečuje postopoma, iz sezone v sezono. Glede na našo pripravljenost lahko vsako sezono dvignemo obseg treninga za nekje 8-12%, kar je, če vse izpeljemo tako kot treba, dovolj velik dvig, ki nam omogoča, da za naše telo še ni preveč in nam prinese pozitivne adaptacije ter s tem boljšo pripravljenost. Potrebno se je zavedati, da ko govorimo o adaptacijah na povečan volumen, govorimo o adptacijah, ki se gradijo mesece in leta.
Visoko intenziven trening
Intervali. Vsi jih delamo. Tako rekreativci, amaterji, kot tudi elite kolesarji. Ja, tudi profesionalni kolesarji imajo trening strukturiran v različne intervale. Nekateri bolj, nekateri manj. Športniki in trenerji so že v začetku prejšnjega stoletja ugotovili, da izvajanje hitrejšega intervalnega treninga, ločenega z regeneracijskimi vložki, bolj učinkovito dvigne pripravljenost kot pa samo dlje trajajoča konstantna obremenitev. Na to temo so v zadnjih desetletjih naredili veliko študij in vse so potrdile, da je visoko intenziven intervalni trening nujna komponenta pri uspešnem razvoju vzdržljivostnega treninga.
Na tem mestu bomo predstavili samo rezultate ene izmed teh študij, ki jo je izvedel že prej omenjeni prof. Seiler s kolegi. Gre za študijo narejeno med kolesarji, ki so jih razdelili v 4 skupine in sicer:
4x16min (2x tedensko 4x16min interval) - self paced 16min
4x8min (2x tedensko 4x8min interval) - self paced 8min
4x4min (2x tedensko 4x4min interval) - self paced 4min
LIT (4-6x tedensko samo nizko intenziven trening + 15-20% povečan obseg)
Pred začetkom zgoraj opisanih protokolov so naredili testiranja, da so lahko določili njihove začetne vrednosti, po nekaj tednih treninga pa so ponovno opravili testiranja in iskali spremembe.
Iz zgornjih grafov vidimo, da so najvišji napredki v prvih treht skupinah (4x16, 4x8,4x4), kjer je bil del treninga tudi visoko intenziven intervalni trening, nekaj manj spremembe pa je bilo tudi v skupini s samo nizko intenzivnim treningom in povečanim obsegom (kar se lahko nanaša na prvi del tega članka).
Opazimo sicer, da je imela največji napredek skupina, ki je delala 4x8min intervale, ki so kasneje dobili ime Seilers Intervals. A pozor. To ne pomeni, da so ti intervali najučinkovitejši, ker zagotovo niso. Zaradi lastnosti skupine oz. celotne populacije v študiji je tak intervalni trening prinesel največji napredek, razlogi zanj pa so lahko različni.
Intervalni trening se predpisuje na individualni ravni, glede na potrebe kolesarja. Ni nujno da bosta dva kolesarja v istem času sezone izvajala enake intervale. Te se lahko razlikujejo glede na cilje kolesarja, glede na fiziološke omejitve v danem trenutku, glede na stopnjo treniranosti, itd. Seznam faktorjev se še nadaljuje.
Tega, da je intervalni trening nujno potreben za izboljšanje kolesarske pripravljenosti, se zavedamo vsi, vprašanje je le, kdaj, koliko in kako jih izvajati.
Distribucija intenzivnosti
V zadnjem času verjetno največkrat zastavljeno vprašanje nas sprašuje ali obstaja optimalna distribucija intenzivnosti, ki nam prinese najboljši napredek/pripravljenost. Da bi poskušali odgovoriti na to vprašanje, moramo najprej pogledati, kako sploh delimo intenzivnost.
Eden izmed pogostejših načinov delitve intenzivnosti na območja je uporaba profiliranja laktata, iz katerega določimo 3 fiziološka območja intenzivnosti - vadbene domene.
3 osnovne vedbene domene ločene s profiliranjem laktata.
Za večino so 3 območja verjetno preveč splošna, saj vemo, da se danes v kolesarstvu uporablja vsaj 5, če ne 7 območni model vadbenih območij. Ta se narekuje predvsem iz strani zahodnjaškega pristopa k treningu (TrainingPeaks ipd...). Če upoštevamo zgornja 3 fiziološka območja, izgleda nekako tako:
Slednja grafika nam je verjetno bolj znana, saj je takšna delitev vadbenih območij pogostejša.
Potrebno je povedati, da je načinov za določanje con ogromno, pri čemer je profiliranje laktata samo ena izmed njih. Prav tako ima ta metoda prednosti in slabosti, tako kot vsaka druga. Je pa smiselno, da so testi in določanje vadbenih območij povezani z dejanskimi fiziološkimi spremembami v telesu (sprememba laktata, sprememba ventilacije, ...) saj nam le takšne določitve lahko pomagajo pri ciljanju različnih sistemov v telesu pri nekem treningu. Za določanje meje med MIT in HIT (primer LT2) obstaja veliko različnih funkcionalnih testov, kot so na primer profiliranje moči in kritična moč. A te imajo svoje pomankljivosti. Po drugi strani pa je ocenjevanje meje med LIT in MIT (LT1) s funkcionalnimi testi praktično nemogoče, saj je za to potrebno fiziološko testiranje.
Sedaj pa poglejmo, kako trenirajo olimpijski in svetovni prvaki v različnih vzdržljivostnih športih.
Zgoraj imamo predstavljeno distribucijo intenzivnosti po 3 in 5 območnem modelu za 12 olimpijskih in svetovnih prvakov iz teka na smučeh. Smučarski tekači so zaradi tesnega sodelovanja z raziskovalci različnih univerz v severnih državah velikokrat njihovi poskusni zajčki in nam dajejo izjemen vpogled v trening najuspešnejših vzdržljivostnih športnikov. Velikokrat je težava v tem, da elite tekmovalci zaradi potreb dirkanja ne želijo sodelovati v različnih študijah, zato se te izvajajo na manj treniranih športnikih ali celo netreniranih, ti rezultati pa v elitnem razredu niso vedno uporabni.
V prikazanih grafih opazimo predvsem zelo polarizirano razdeljeno distribucijo intenzivnosti. Nekje 85-90% treninga je opravljenega pri nizki intenzivnosti (Cona 1 in 2), približno 5% pri srednji intenzivnosti (cona 3), preostalih 10% pa pri visoki intenzivnosti (cona 4 in 5).
Poglejmo še, kako so trenirali maratonci 12 tednov pred postavitvijo najboljših rezultatov na maratonski razdalji. Doseženi časi so bili med 2:06-2:11. (Billat et al. Physical and training characteristics of top-class marathoners. Med. Sci. Sports Exerc. 2001: 33: 2089-2097.) Povprečna distribucija intenzivnosti je izgledala tako:
Skoraj 80% treninga je bilo opravljenega pri intenzivnosti nižji od tiste, s katero so pretekli maratonsko razdaljo. Slabih 20% opravljenega teka je bilo pri intenzivnosti, ki je bila hitrejša od maratonskega tempa (tempo ~3000m-10000m). Le 4% treninga pa je bilo opravljenega pri intezivnosti podobni tisti, s katero so pretekli maratonsko razdaljo.
Iz tega tudi izhaja ideja polariziranega treninga, kjer večino treninga opravimo pri nizki intenzivnosti, preostanek pa pretežno pri visoki intenzivnosti, medtem ko srednje intenzivnosti naredimo zelo malo.
Na drugi strani pa imamo idejo o "threshold" treningu, ki temelji na tem, da se večina treninga opravi v srednji intenzivnosti, preostanek pa pri nizki in visoki intenzivnosti.
Ampak poglejmo še distribucijo intezivnosti najboljši 5 kolesarjev v skupnem seštevku na letošnjem Giru d’ Italia (2022). Ravno po končani dirki je ena izmed raziskovalnih ekip izdala podatke, saj so spremljali tekmovalce že od začetka leta.
Tudi tu spodaj vidimo kako je bilo praktično 80-90% treninga večino časa opravljeno pri nizki intenzivnosti (zeleno). Le nekaj malega ~10% skupaj pa pri srednji in visoki intenzivnosti! Največ intenzivnosti pa se pojavi za časa tekmovanje. Poleg imamo tudi polarizacijski index, ki nam pove kako “polariziran” je bil trening invidimo, da pred dirkami se je te vedno povišal - Obdobje taperja.
Kaj pa trening ne profesionalcev?
Verjetno si velika večina misli:
"Ja, ampak jaz nisem elite športnik in nimam toliko časa za treninge, zato so srednje intenzivnosti zame bolj primerne, ker lahko naredim veliko v kratkem času"
Ja in ne. Poglejmo si primer amaterskega kolesarja, ki je v zadnjih 4-ih letih redno, kljub konstantnemu neuspehu, prakticiral threshold pristop, potem pa v zadnjih 5-ih mesecih pod našim vodstvom pričel z bolj polariziranim pristopom.
Mesečni obseh treninga v urah.
Kolesar je v preteklem letu opravil približno 550h treninga, kar ga po obsegu treninga postavi nekje med rekreativce in najboljše amaterske kolesarje. Sedaj pa poglejmo, kako intenzivno je bil opravljen trening v zadnjih 12-ih mesecih. Razdelili ga bomo v 3 osnovna fiziološka območja glede na profiliranje laktata, saj je kolesar redno opravljal testiranja, tudi preden je začel sodelovati z nami.
Tedenska distribucija intenzivnosti glede na 3 fiziološka območja - vadbene domene.
Mesečna distribucija intenzivnosti glede na 3 fiziološka območja - vadbene domene.
Zgoraj vidimo, da je kolesar v prvih 7-ih mesecih kar 45-50% tedenskega treninga opravil pri srednje intenzivnih naporih (rumena), kar je precej drugače kot na distribuciji najboljših 5 na Giru. To je v povprečju 20h/mesec. V tem času je bilo opravljenega zelo malo res visoko intenzivnega treninga, le nekje 2-4%. Zadnjih 5 mesecev pa smo distribucijo intenzivnosti spremenili predvsem na način, da smo zmanjšali obseg srednje intenzivnih treningov na nekje 10% celotnega obsega in na ta račun povečali obseg nizko intenzivnega treninga na dobrih 80%. Ta pa je bil opravljen še pri lažji obremenitvi, kot je bil kolesar vajen, saj se je povprečna moč nizkointenzivnega treninga zmanjšala v povprečju za ~18% (cca 35w).
Jutranji srčni utrip zadnjih 12 mesecev.
Poglejmo še, kaj se je s kolesarjem v tem času zares dogajalo in kako je s kolesarjem sedaj, ko že nekaj časa uporablja bolj polariziran pristop k treningu. Največja težava pri kolesarju je bila, da je bil zaradi velikega obsega srednje intenzivnega treninga zelo utrujen, posledično visoko intenziven trening ni bil mogoč (ni bil tako intenziven, kot bi moral biti), saj kolesar tega ni bil sposoben izvajati.
Redno so se pojavljale tudi bolezni, različni prehladi. Kolesar je zadnjih 7 mesecev threshold pristopa opisal kot zelo napornih, z veliko slabega počutja na kolesu, utrujenosti, praznih nog ipd. Iz zgornjega grafa vidimo zelo visok jutranji utrip, ki je bil v povprečju okoli 56u/min, prav tako pa vidimo, da je dnevno zelo variiral.
Takoj po prehodu na polariziran pristop vidimo padec v jutranjem utripu (visoka aktivnost parasimpatičnega živčjevja, ki kaže na visoko aktivacijo regeneracjskih procesov - prej teh zaradi konstanto velike obremenitve na telo praktično ni bilo), za tem pa sledi dosti nižji jutranji utrip, sedaj okoli 48u/min, z manjšo variacijo iz dneva v dan. Kolesar v zadnjih 5-ih mesecih poroča zelo dobro počutje, konstantne utrujenosti ni več, na treningu ima močan občutek. Intenzivne treninge lahko opravi brez večjih težav in, kar je zanj najbolj presenetljivo, v zadnjih 5-ih mesecih kolesar še ni zbolel. No, za nas to ni presenetljivo, za kolesarja pa zelo.
Kaj pa pripravljenost? Spodaj bomo pogledali primerjavo testov laktatnega profiliranja. Zadnji test, ki ga je kolesar opravil, je bil približno 2 meseca preden se nam je pridružil, ko je še treniral po threshold pristopu. Naslednji test je bil opravljen po 8-ih tednih, zadnji test pa po 18-ih tednih bolj polariziranega pristopa.
Primerjava laktatnih profilov
Testiranja so nam samo potrdila, da smo s kolesarjem ubrali pravo pot. Ne samo, da so se izboljšali fiziološki markerji kolesarjeve pripravljenosti, ta je tudi na cesti veliko hitrejši in bolje pripravljen, kar je ključnega pomena. Najpomembnejša stvar pa je, da je kolesar zdrav in sposoben konsistentno in redno kvalitetno trenirati. To je verjetno tudi en razlog za trenutno boljšo pripravljenost. V preteklosti je moral kolesar zaradi pogostih bolezni trenažni proces velikokrat prekinjati, kasneje pa to nadoknaditi z daljšimi in intenzivnejšimi vožnjami, kar se je izkazalo za neučinkovit pristop.
Bolj polariziran pristop (vidimo, da je delitev distribucije nekje 80/10/10, tako da pristop ni v celoti polariziran) se je pri opisanemu kolesarju izkazal kot boljši pristop, saj mu omogoča kvalitetnejše treniranje, boljše počutje, kar skupaj pripelje do boljše pripravljenosti. Pri kolesarju kljub temu nismo popolnoma izločili srednje intenzivnega treninga, saj vseeno menimo, da je ta nujen oz. potreben za razvoj vzdržljivostnih sposobnosti. Tako tudi sedaj kolesar del specifičnega treninga opravi pri srednjih intenzivnostih, le obseg tega je omejen.
Srednja intenzivnost
Več kot očitno je, da s pretiravanjem v srednje intenzivnih conah verjetno ne bomo pridobili veliko. Pri začetnikih bo efekt verjetno hiter in opazen, a se zna zelo hitro ustaviti. Seveda je potrebno vedeti, da je določanje t.i. srednje intenzivnosti in določanje, kdaj je priporočljiva in kdaj ne, težko in zato izključevanje le-te mogoče ni primerno. Je pa veliko dokazov, da pretirano veliko treninga v tem območju ni efektivnega. Sicer skoraj zagotovo obstajajo razlike med tipi vzdržljivostnih športov, ampak v osnovi je smiselno, da kolesarji opravijo v tem območju nekje med 5-15% celotnega treninga. Izkučevanje kakršnekoli oblike vadbe ni priporočljivo, le tako lahko zajamemo vse sisteme našega telesa in le tako lahko izgradimo dobro pripravljenost.
Simon Cirnski, trener