Kako postati hitrejši pri trail teku?
V zadnjih letih postaja trail tek vse razpoznavnejši in hitro pridobiva na svojem občinstvu. Njegova dinamičnost in raznolikost omogočata, da lahko vsakdo najde nekaj zase, nekaj v čemer lahko uživa, se sprosti in raziskuje svoje limite. Pot nas namreč lahko ponese vse od bližnjega travnika ali gozda, pa do gorskega sveta. Trail tek tako predstavlja kombinacijo teka in hitre hoje, ki nam omogoča raziskovanje narave in njenih lepot.
Sedaj nam je trail tek že zlezel pod kožo in si želimo iti vedno dlje, višje in hitreje, ampak ne vemo kako. V tem članku vam bomo skušali odgovoriti na vprašanje: “Kako postati hitrejši pri trail teku?”. Preden pa se podamo v različne tipe treningov, si poglejmo kaj so tiste glavne lastnosti, ki določajo hitrost na trailu.
Ko govorimo o trail tekaški zmogljivosti je morda eden izmed najbolj napačno razumljenih konceptov treninga vloga aerobne vzdržljivosti v primerjavi s hitrostjo. Hitro lahko sklepamo, da je naš glavni omejitveni dejavnik, ki nam onemogoča, da bi določeno razdaljo pretekli hitreje ravno zaradi pomanjaknja hitrosti. Vendar to ni nujno res. Najpogosteje problem nastane pri vzdrževanju hitrosti dlje časa. Aerobna zmogljivost in fiziološki marker - 2. laktatni prag, kar tekaški trenerji pogosto imenujejo »tekaška moč«, sta temelj naše sposobnosti, da lahko hiter tempo vzdržujemo dolgo časa. Skratka, višja kot je aerobna zmogljivost, dlje lahko tečemo blizu svoje najvišje hitrosti.
Vsekakor je trening hitrosti sestavni del dobro uravnoteženega načrta treninga in pomembno je, da občasno vanj vključimo tudi različne hitrejše teke. Z njimi bomo izboljšali predvsem ekonomičnost in učinkovitost teka, ter vplivali na maksimalni privzem kisika (VO2max). Če hitrost ali kateri koli energijski sistem popolnoma zanemarimo, trening ne bo optimalen in vaš tekaški potencial ne bo v celoti izkoriščen. Že nizek volumen treninga hitrosti omogoča ključne adaptacije, medtem ko pretiravanje hitro vodi v izgorelost in povečano tveganje za poškodbe. Poleg tega se naše telo na neki točki približa svojemu limitu razvoja hitrosti in dodatno delo za njeno izboljšanje zagotavlja manjše doprinose k zmogljivosti. Na srečo je po drugi strani izboljšanje aerobne zmogljivosti skoraj neomejeno.
Sedaj pa k bistvu, torej dejanskim treningom.
Katere so glavne prvine dobro zastavljenega trenažnega procesa?
NIZKOINTENZIVNI TEKI
Osnovo trail teka, ne glede na primarno disciplino (vertikale, gorski tek, ultra…) predstavlja “počasen” tek. Če pogledamo tedenski volumen treninga, naj bi več kot polovico časa preživeli v coni nizke intenzivnosti (intenzivnost pod prvim laktantim pragom), saj bomo le tako dobro zgradili predhodno omenjeno aerobno zmogljivost. Veliko pozornosti se posveča treningom zasnovanim za izboljšanje spremenljivk, kot so VO2max, kritična hitrost in 2. laktatni prag. Ti določajo zgornjo mejo naše zmogljivosti, lahko bi rekli streho naše hiše, medtem ko "minimalna hitrost” določa višino od tal do stropa. Zakaj je to pomembno? Če za primer pogledamo 50 km trail tek, bodo na strmem klancu na 30 km skoraj vsi iz teka prešli v hitro hojo. V tem primeru bi najmanjšo hitrost definirali kot hitrost, s katero lahko tekač hitro hodi ob že prisotni utrujenosti. Torej ko izboljšamo minimalno hitrost, postanemo hitrejši.
Fiziološko gledano premagovanje kilometrov v nizkointenzivnem tempu krepi mišično-skeletni sistem in s tem naše mišice, kite, ligamente in kosti navaja na velike mehanske obremenitve. Prav tako vpliva na rast kapilar (ključno za čim učinkovitejše dovajanje kisika aktivnim mišicam), mitohondrije, presnovno učinkovitost in druge adaptacije, ki doprinesejo k gradnji aerobne zmogljivosti in vzdržljivosti.
Nizkointenzivni trening je lahko zasnovan kot krajši ali daljši tek po različnih terenih. Osnovno vodilo naj bo tempo, pri katerem lahko še nemoteno govorimo, kar običajno znaša med 60 in 80% HRmax.
KRATKI INTERVALI
Ko smo dobro postavili “temelje” lahko začnemo dodajati nekaj raznolikosti v obliki intervalnega treninga. V tem sklopu osnovo predstavljajo kratki, hitri intervali, poznani pod angleško besedo “strides”. Izvajamo jih lahko tako na ravnem terenu kot v strm klanec (8-12 % naklon) in predstavljajo 10 do 30 sekunde intervale, ki jih opravimo z najvišjo hitrostjo, pri kateri še lahko vzdržujemo lep tekaški korak. Torej, to ne sme biti maksimalen napor, po katerem potrebujemo nekaj minut, da pridemo do zraka. V tem primeru smo tekli predolgo ali v prestrm klanec. Ampak kako nas bo 30 s hitrega teka naredilo hitrejše pri 3 urnem trail teku? Odgovor se skriva v “low-risk, high-reward” konceptu, saj ti intervali pripomorejo k gradnji moči, ekonomičnosti in aerobne zmogljivosti, brez da bi povzročili velike mišične poškodbe in zahtevali dolgo regeneracijo. Prav tako učijo naše telo, da hitro ni nujno zelo težko.
Primer: 10 ponovitev po 20 s hitrega teka po občutku, na 10% klanec, z 90 s razteka ali hoje med ponovitvami.
INTERVALI NA KLANEC
Od kratkih intervalov nato lahko preidemo na daljše teke navkreber. Ti lahko obsegajo dolžine vse od nekaj minut do skoraj ene ure, pri čemer intenzivnost prilagajamo dolžini. Naklon klancev ponavadi znaša med 3 in 10%, pri čemer daljši kot je interval nižji je naklon. Torej tudi tovrstni intervali na klanec poskrbijo, da bomo željeno razdaljo pretekli čim hitreje, pri čemer hkrati ne smemo pozabiti na specifičen trening hitrosti, saj nas klanci sami po sebi tudi hitro naredijo počasnejše. Pri teku navkreber je tekom udarca noge ob tla telo izpostavljeno nižjim mehanskim obremenitvam, kot med tekom po ravnini in posledično manjšemu tveganju za preobremenitvene poškodbe. Čeprav nabiranje višinskih metrov verjetno ni najboljša metoda za dolgoročni razvoj hitrosti, je absolutno ključnega pomena, ko želimo izboljšati hitrost vzpenjanja predvsem na strmih klancih. Tukaj v igro vstopi specifičen trening, glede na tekmovalne pogoje.
Primer: 2 ponovitvi po 20 min pri intenzivnosti 85-95% HRmax, na 5% klanec, s 3 min razteka ali hoje med ponovitvami.
INTERVALI PO RAVNEM
Tudi trening hitrosti na stadionu ali drugi ravninski podlagi je ključen del trenažnega procesa trail teka. Ti ponavadi obsegajo nekaj minutne zelo intenzivne napore, ki zahtevajo dovoljšno regeneracijo, zato naj njihovo izvajanje ne bo prepogosto. Iz fiziološkega vidika trening hitrosti uči naše telo, kako učinkoviteje privzemati kisik, torej vpliva na ekonomičnost. Prav tako se je pomembno zavedati, da se ekonomičnost teka na ravnini dobro prenese na vzpone in spuste, kar naredi treninge hitrosti še toliko bolj ključne tudi v kontekstu trail teka.
Primer: 2 seriji, 6 ponovitev po 400 m, pri občutku napora 8 (lestvica 1-10), z 90 s razteka ali hoje med ponovitvami in 10 min lahkotenga teka med serijama.
Za konec pa smo vam pripravili tudi BREZPLAČEN načrt treninga - 6 tednov za hitrejši trail tek, ki ga prejmeš v spletno platformo TrainingPeaks. Na platformi si ustvariš brezplačen račun, ter se z enakim emailom vpišeš v spodnji obrazec. Tako boš v nekaj urah prejel načrt treninga v svoj TrainingPeaks račun.
Načrt treninga je primeren za vse, ki redno tečejo vsaj 4x tedensko in imajo za sabo že nekaj mesecev rednega teka. Za vse začetnike pa priporočamo, da se nam oglasite in poskrbeli bomo tudi za vas!
Špela Bokal, Trail tek trenerka in kineziologinja