Trening in periodizacija - Kaj in katera je primerna zame (če sploh)?

Vsak kolesar si želi, da bi postal boljši in hitrejši. Na določeni stopnji pa je edini način za dosego napredka predvsem dobro zastavljen načrt treninga, ki sledi različnim načelom, ki nas pripeljejo do željenega rezultata. Eden izmed teh pristopov je tudi strukturiranje treninga.

Periodizacija, beseda za katero smo slišali vsi, ki smo kakorkoli vpeti v šport, bodisi v kolesarstvo, tek ali kateri drugi šport. Kaj pa periodizacija sploh pomeni? Definicija periodizacije je:

Dolgoročno ciklično strukturiranje treningov z namenomdviga pripravljenosti tako, da je najboljša pripravljenost včasu tekmovanj.

V osnovi ima periodizacija 2 nalogi. Prva je, da poskrbi za dvig pripravljenosti na višji novo, druga pa, da prepreči nastanek poškodb.

Da bi bolje razumeli, kako in zakaj periodizacija deluje (ali ne deluje), moramo najprej pogledati, kako delujejo mehanizmi samega treninga. Tukaj bomo predstavili predvsem proces treniranja in teorijo superkompenzacije.

Kaj je to treniranje?

Proces. Treniranje je proces, kjer ob ponavljajočem se izpostavljanju telesa naporu, poskušamo spodbuditi adaptacije, ki pripravijo telo, da napreduje oz. postane boljše. To je lahko samo ena izmed pravilnih definicij, ki nam že sama po sebi na grobo predstavi potek le tega.

Iz zgornje definicije je razvidno, da se treniranje oz. trenažni proces v grobem razdeli na dva dela. V prvem delu telo izpostavimo naporu oz. ustvarimo dražljaj, v drugem delu pa v telesu pride do različnih adpatacij na ta napor. To se večinoma dogaja med počitkom.

Dražljaj treninga - stimulus

Kot omenjeno je pomemben del treninga dražljaj oz. stimulus na telo. Dražljaj lahko opišemo kot signal telesu, ki pravi, da je ta pod naporom, da mu je težko in da se mora v prihodnosti izboljšati, da mu ob ponovnem naporu ne bo več tako težko. Kadar govorimo o dražljaju na telo, imamo v mislih sam trening oz. eno vadbeno enoto, ki jo opravimo. Ta vadbena enota je lahko različno dolga in/ali različno intenzivna, s tem pa je odvisna tudi moč adaptacije - do neke mere.

V grobem lahko rečemo, da močnejši kot je dražljaj, močnejša je adaptacija. A to velja le do neke meje. Če telo obremenimo s prevelikim dražljajem in ga spravimo preko točke - točke preloma, kjer se lahko še normalno odzove na povzročen stres, lahko pride do negativnega vpliva oz. negativnih adaptacij. Tega pa si seveda ne želi nihče.

Graf 1 - Razmerje moči dražljaja in odziva telesa [arbitrarne enote]

Na zgornjem grafu vidimo, da na neki točki postane dražljaj za telo preprosto preveč intenziven. To je stanje, ki se mu želimo izogniti, saj pogosto zahajanje v takšno stanje lahko vodi do pretreniranosti in poškodb.

Kako pa se tej točki preloma izognemo? Pomembno je, da se zavedamo, kje so naše zmožnosti in ne pretiravamo, hkrati pa si privoščimo dovolj počitka. Tega smo pri razlagi definicije, kaj je treniranje, omenili kot drugi del trenažnega procesa. Zadosten in pravilno zastavljen počitek lahko poskrbi, da telesa ne preobremenimo in tako konsistentno iz dneva v dan opravljamo različne vadbene enote.

Ker ima telo spodobnost, da se prilagaja na okoliščine, v našem primeru na dražljaje stresa, moramo vedeti, da se tudi ta prelomna točka z leti treninga prestavlja vse višje (spet samo do določene točke). To pomeni, da bolj trenirani kot postajamo, več stresa je naše telo zmožno sprejeti in se nanj uspešno adaptirati. To seveda dosežemo z načrtnim treningom.

Superkompenzacija

Kot pravi teorija je človeško telo zelo prilagodljivo, kar smo opisali tudi v prvem delu, ko smo predstavili, kaj treniranje je. Tam smo omenili, da se telo pod stresom (trening - stimulus) odzove tako, da napreduje oz. postane boljše. A kako to poteka?

Terorija o superkompenzaciji nam predstavlja ravno to, kako se telo odziva na posamezen trening oz. kako ta poteka ter kaj so glavne faze pri napredovanju telesa. Potek napredka v telesu lahko razdelimo v štiri faze:

Graf 2 - obdobja in potek superkompenzacije

Osnovna pripravljenost: zmožnost našega telesa preden dodamo vadbeno enoto. Preprosto povedano je to naša trenutna kolesarska pripravljenost.

Dražljaj treninga - Stimulus: ko opravimo trening, pride, kot opisano, do dražljaja, ki je sporočilo telesu, da mora napredovati in postati boljše. V tej fazi naša pripravljenost nekoliko pade, saj s treningom pride tudi utrujenost.

Regeneracija: obdobje po treningu, kjer telo razbremenimo (oz. ga ne izpostavljamo večjim količinam stresa). V tem času se v telesu dogajajo adaptacije, ki poskrbijo, da telo napreduje. To je faza, ki jo veliko kolesarjev zanemarja, saj ne razumejo, da je regeneracija nujni del trenažnega procesa in da se v tem obdobju zgodi največje število adaptacij, ne pa med treningom.

Superkompenzacija: obdobje ko naša pripravljenost preide na višji nivo kot je bila v osnovni pripravljenosti.

Proces adaptacije se seveda ne zaključi s superkompenzacijo. Če telo v tem obdobju ne dobi novega dražljaja oz. ne vidi potrebe po napredovanju, se naša pripravljenost vrne na osnovni nivo, kar je razvidno tudi iz grafa 2.

Sedaj vemo, kako pridemo do superkompenzacije, še vedno pa ostaja vprašanje, ali superkompenzacijo dosežemo po vsakem treningu. Obdobje superkompenzacije lahko zelo variira. To je lahko daljše in “močnejše” - boljše adaptacije - večji napredek, lahko se zgodi, da do superkompenzacije sploh ne pride ali pa je ta zelo majhna. Na obdobje superkompenzacije lahko vpliva veliko različnih dejavnikov in eden glavnih je tudi moč dražljaja. Če treniramo premalo ali prelahko, do superkompenzacije sploh ne pride, ker telesa nismo dovolj obremnili, ravno tako se ob prevelikem dražljaju, ki je lahko v obliki preveč intenzivnega ali predolgega treninga, ne pride do superkompenzacije, saj telo opravi veliko več dela, da se regenerira in ne more napredovati. To nam prikazuje tudi spodnji graf (graf 3.)

Graf 3 - obdobja in potek superkompenzacije glede na različno močne dražljaje

Za to, da bi trenažni proces uspešno nadaljevali in ne bi končali po prvem treningu in prvem obdobju superkompenzacije, moramo opravljat redne treninge, ki poskrbijo, da se obdobja dražljaja in superkompenzacije nadaljuje kot narekuje načrt treninga. To lahko storimo učinkovito ali pa neučinkovito.

Če smo dražljaje oz. treninge dobro zastavili, se bo naša pripravljenost povečala, če pa je naš trenažni proces zastavljen neoptimalno, pa lahko naša pripravljenost stagnira ali celo nazaduje. Spodaj je prikazano, kako uporabiti več zaporednih treningov z dovolj regeneracije ter kako dodati trening v ravno pravem času, da osnovno pripravljenost dvignemo na višji nivo.

Graf 4 - primer pravilno zastavljenega trenažnega procesa s pozitivno superkompenzacijo

Ob nepravilno zastavljenih treningih ter nezadostni regeneraciji pa se lahko, kot omenjeno, zgodi, da naša pripravljenost stagnira oziroma pade na še nižji nivo.

Graf 5 - primer nepravilno zastavljenega trenažnega procesa z negativno superkompenzacijo

Pomembno je vedeti, da različni tipi treninga potrebujejo različno dolgo regeneracijo, kar pomeni da se obodbje superkompenzacije pri različnih treningih pojavi v drugem času. Zato je potrebno kombinirati različne tipe le teh, da kar se da učinkovito izkoristimo čas ter sam trening.

Seveda pa so tu še različni pristopi k treningu (modeli periodizacije o katerih bomo govorili kasneje), ki sledijo drugačnim zakonitostim, drugačni zaporedni sestavi treningov in dražljajev. Ti so lahko prav tako učinkoviti pri dvigu pripravljenosti, a so lahko za načrtovanje precej težji, saj se hitro zgodi, da se kolesar ne odzove na trening tako, kot bi si želeli in hitro zapade v utrujenost, ki lahko vodi v pretreniranost in poškodbe. Na spodnji sliki (graf 6) imamo prikazan primer metode trenažnega procesa, kjer v začetku ob zadanem dražljaju (treningu) telesu ne dovolimo popolne regeneracije, ampak samo do mere, kjer lahko ponovno opravimo podoben dražljaj. To nadaljujemo, dokler ne opravimo željene količine treningov, za tem pa sledi obdobje popolne regeneracije, ki nam na koncu prinese višjo spremembo pripravljenosti, kot recimo prvi primer opisan v grafu 4.

Graf 6 - primer BLOCK (blok) treninga, kjer telesu v nekem obodbju ne dovolimo popolne regeneracije pred naslednjim dražljajem.

Seveda so vsi zgoraj predstavljeni modeli zgolj teoretični in v resničnosti velikokrat stvari ne potekajo tako gladko. Vedeti je potrebno, da se tako regeneracija kot adaptacija in čas, ki je potreben, da se te zgodijo, spreminja. Na regeneracijo močno vpliva nešteto dejavnikov, od prehrane, mentalnega stanja, spanja, itd. Obenem se lahko vsak posameznik drugače odziva na določen trening, kar pomeni, da en model ne bo ustrezal vsem, zato je potrebno ugotoviti, kaj ustreza nam in kaj ustreza nekomu drugemu, saj lahko le tako uspešno sestavimo res učinkovit trenažni proces.

Modeli periodizacije

Kot že omenjeno, lahko trening strukturiramo na različne načine glede na cilje, ki jih želimo doseči. Poznamo kar nekaj modelov strukturiranja, pravimo pa jim modeli periodizacije.

Linearna periodizacija

Linearna periodizacija, znana tudi kot tradicionalna periodizacija, je eden izmed prvih modelov strukturiranja treninga, ki je še danes verjetno napogosteje uporabljen.

LASTNOSTI:

Linearna sprememba volumna in intenzivnosti.
Začnemo z velikim volumnom nizko intenzivnega, manj specifičnega treninga.
Postopoma dvigujemo intenzivnost in specifiko treninga, zraven pa zmanjšujemo volumen.
V tekmovalnem obdobju imamo zelo majhen volumen z veliko specifike in visoke intenzivnosti.

PRIMERNO ZA:

Kolesarje začetnike, katerim sam model omeji intenzivnost treningov (v tem primeru pazimo na volumen treninga).
Profesionalnim kolesarjem, ki med tekmovalno sezono ne morejo opravljati velikih volumnov treninga (poleg dirk).
Kolesarje, ki niso omejeni z letnimi časi (tudi med zimo v splošni pripravi lahko opravljajo velike količine treninga).

Obratna periodizacija

Je eden izmed prvih netradicionalnih modelov strukturiranja treningov, za katerega trdijo da se je razvil po letu 2010 v kolesarski ekipi INEOS (takrat SKY), čeprav je ideja o obratni periodizaciji precej starejša, so jo v ekipi INEOS na tako visokem tekmovalnem nivoju najbrž res implementirali med prvimi.

LASTNOSTI:

Nasprotje linearni periodizaciji.
Začnemo z majhnim obsegom intenzivnega in specifičnega treninga.
Bližje kot smo tekmovalnemu obdobju, večji je volumen ter manjša intenzivnost.
Primeren za dolge aerobno usmerjene športe (cestno kolesarstvo, daljši teki,...)
Neprimeren za uporabo pri treningu moči (specifično začrtane faze razvoja).

PRIMERNO ZA:

Kolesarje, ki so omejeni z letnimi časi (med zimo se lotimo bolj intenzivnega specifičnega treninga z manjšim volumnom, spomladi pa se posvetimo večjemu obsegu treninga).
Kolesarjem, ki zelo kmalu začenjajo tekmovalno sezono in želijo hitro doseči vrhunec pripravljenosti.
Kolesarjem, ki po dolgih letih želijo poskusiti kaj novega.

Blok periodizacija

Eden izmed mlajših modelov netradicionalne periodizacije, ki se je odmaknil od linearne povezanosti spremenljivk volumna in intenzivnosti. Zelo pogosto uporabljen model, velikokrat tudi samo v določenih fazah recimo linearnega modela periodizacije.

LASTNOSTI:

Nelinearna sprememba volumna, intenzivnosti in specifike.
Trenažni proces razdeljen na "bloke".
"Bloki" so zgoščeni treningi istega tipa za močan adaptivni odziv.
Bloki so lahko različno dolgi.
Volumen, intenzivnost in specifika nihata glede na potrebe trenažnega procesa.
Razvit za vrhunske športnike, kjer linearna periodizacija ni več prinašala rezultatov.
Ni primeren za začetnike, ker lahko hitro pride do prezahtevnih treningov in posledično negativnih adaptacij.

PRIMERNO ZA:

Bolj trenirane kolesarje, ki jim klasični pristopi ne prinašajo več željenih rezultatov.

Valovita periodizacija

Večini nepoznan model periodizacije, ki je v kolesarstvu uporaben le redko oz. se uporablja v določenih situacijah.

LASTNOSTI:

Veliko variacij volumna in/ali intenzivnosti na dnevni ali tedenski ravni.
Zelo fleksibilen pristop. Velikokrat uporabljen pri športnikih, ki se znajdejo v nepredvidljivih situacijah in kjer je sprememba trenažnega procesa nujna iz dneva v dan ali tedna v teden.
Primeren za uporabo med tekmovalno sezono, saj lahko glede na počutje, stanje športnika in gostoto tekmovanj spreminjamo tako intenzivnost kot volumen, da dosežemo željen cilj (pogosta tekmovanja --> lažji treningi med tekmovanji; redka tekmovanja --> med samim tekmovanjem potreben še visoko intenziven trening).
Primeren tudi za vzdrževanje pripravljenosti z izmenjavo intenzivnejšega in lažjega (obsežnejšega) treninga.

PRIMERNO ZA:

Primeren za vse vrste kolesarjev.
Velikokrat uporabljen model predvsem po koncu tekmovalne sezone.

Ne periodizirani načrti treninga

Vsi načrti treninga so po sami definiciji besede načrt nekako strukturirani. Če ne bi imeli strukture, ne bi imeli načrta. Pri tem je vprašanje samo ali je načrt strukturiran boljše ali slabše.

Izkazalo se je tudi, da naključna variacija spremenljivk intenzivnosti voluma in specifike lahko kdaj prinese tudi napredek. Razlog je verjetno predvsem v tem, da smo izšli iz nekih stalnih vzorcev in ta sprememba je lahko pozitivna.

V zadnjih nekaj letih prihajajo na plan različne študije, ki ugotavljajo vplive različnih modelov periodizacije na pripravljenost. Rezultati so mešani. Nekatere študije kažejo, da je določen model periodizacije ključen za uspeh, nekateri pa, da ta ni nujen pogoj in da so za dosego ciljev potrebni drugi pogoji.

Na to temo je veliko raziskoval tudi Prof. Stephen Seiler, ki ga večina pozna kot očeta polariziranega treninga. Sam je sestavil piramido poimenovano "Seilerjeva hierarhija potreb vzdržljivostnega treninga", v kateri je povzel potrebe vzdržljivostnega treninga in kako močni so dokazi, da je ta koncept potreben za razvoj vzdržljivostnih sposobnosti.

Če povzamemo zgornjo piramido lahko rečemo:

Pomemben je volumen/frekvenca treninga.
Visoko intenziven trening je nujen za maksimizacijo adaptacij.
Distribucija intenzivnosti je ključnega pomena za dolgoročni razvoj (čas v določenih conah - od tu ideja o polariziranem treningu).
Splošna uporaba periodizacije je verjetno precenjena, saj je dokazov, da deluje, premalo (prav tako, da ne deluje).

V naslednjem članku se bomo osredotočili predvsem na spodnji del Seilerjeve hierarhije in na primeru svetovnih prvakov in olimpijcev pogledali, kakšne so lastnosti trenažnega procesa najboljših vzdržljivostnih športnikov na planetu. Pogledali bomo:

Obseg treninga.
Distribucijo intenzivnosti (Koliko nizko intenzivnega treninga? Koliko visoko intenznivnega treninga?).
Visoko intenziven trening (kaj in kako?).
Primerjava in ugotavljanje razlik z amaterskimi kolesarji.
Kako implementirati trening najboljših na nižji nivo

Simon Cirnski, trener