Vadba z bremeni 1. del
Vadba z bremeni že dolgo časa »buri duhove« v trenažnem procesu tako vrhunskega kot tudi amaterskega kolesarja in drugih vzdržljivostnih športnikov. Še vedno ni popolnoma jasno, ali ima tovrstna vadba pozitivne učinke na uspešnost vzdržljivostnega športnika in ali bo uvrstitev tovrstne vadbe v trenažni proces prispevala k boljšemu rezultatu.
PRILAGODITVE NA VZDRŽLJIVOSTNO VADBO IN VADBO MOČI
Prilagoditve na vzdržljivostno vadbo in vadbo z bremeni se razlikujejo. Pri vzdržljivostni vadbi gre predvsem za metabolne, srčno-žilne in ventilatorne prilagoditve. Pri adaptacijah na vadbo z bremeni pa govorimo predvsem o živčno-mišičnih in mišično-tetivnih prilagoditvah.
Pri vzdržljivostnih športnikih je sila, ki jo mora telo razviti, relativno majhna glede na maksimalno možno silo. Za primer vzemimo tekača. Maksimalna sila, ki jo morajo mišice proizvesti ob tovrstni aktivnosti, se razvije pri sprintu v fazi pospeševanja, ki je glede na proizvedeno silo pri maratonskem teku relativno veliko večja. S tem si lahko razlagamo, da morda vadba z bremeni, ki ima dokazano velik vpliv na povečanje maksimalnega prirastka in maksimalne razvite sile, nima tako velikega vpliva na izboljšan rezultat vzdržljivostnega športnika. Pri sprintu se osredotočamo na razvijanje maksimalnih sil oziroma izboljšanje vzdržljivosti pri za vzdržljivostnega športnika še vedno relativno visokih obremenitvah. Največja prednost vadbe z bremeni naj bi se kazala v izboljšani ekonomiji gibanja, ampak ali to res drži?
Za boljše razumevanje prilagoditev na vadbo z bremeni, ki pozitivno vplivajo na uspešnost vzdržljivostnega športnika, si poglejmo spodnjo grafiko.
Če povzamemo ponazoritev, so prilagoditve, ki vplivajo na izboljšan dosežek vzdržljivostnega športnika z uporabo vadbe z bremeni, najverjetneje naslednje:
moč pri naporih, krajših od 2 min,
izboljšanje drugega laktatnega praga,
povzroči pozitivne živčno-mišične prilagoditve,
boljša ekonomičnost.
Gre za starejšo ponazoritev iz leta 2000, ki se osredotoča na moč oz. hitrost pri VO2max, za katero sedaj že vemo, da ni najbolj točen napovednik vzdržljivostnega dosežka.
POZITIVNI VPLIVI VADBE Z BREMENI ZA KOLESARJE
Kot kažejo novejše raziskave, bi vadba z bremeni lahko imela korist v trenažnem procesu vzdržljivostnega športnika. V sodobnejših raziskavah (navedene v virih) ugotavljajo, da ima vadba z bremeni pri kolesarjih vpliv na:
Izboljšano ekonomijo in s tem manjšo porabo energije pri isti obremenitvi.
Izboljšan prirastek sile, ki je lahko odločilni faktor pri pokrivanju pobegov ali sprintih.
Vidno izboljšano moč pri naporih, ki trajajo manj kot 5 min.
Izboljšano kompozicijo telesa (manjši % maščobe in večji % mišične mase).
Eden izmed glavnih dejavnikov, zakaj se vzdržljivostni športnik ne odloči za vadbo z bremeni, je v razmišljanju, da tovrstna vadba poveča mišično maso, kar pa se pri vzdržljivostnih športih, ki so povezani z gravitacijo (masa športnika vpliva na vzdržljvostni rezultat), pozna kot povečanje gravitacijske komponente (mase), kar pa ni ugodno. V literaturi lahko zasledimo, da je ob sočasni vadbi z bremeni in vzdržljivostni vadbi hipertrofija skeletnih mišic oz. pridobivanje mišične mase močno upočasnjeno. V literaturi se med drugim kaže tudi, da vadba z bremeni ugodno vpliva na kompozicijo telesa, saj se ta ob vključevanju obeh vrst vadbe, spremeni v smer nekoliko povečane mišične mase in zmanjšane maščobne mase. Zato je ta skrb odveč, ob sočasni uporabi obeh zvrsti vadbe ne boš pridobil/a 10 ali več kg mišične mase!
RAZLIČNE ZVRSTI VADBE Z BREMENI
Za ustrezen razvoj vzdržljivostnega športnika z uporabo vadbe z bremeni, sta pomembna tudi način treniranja in izbira vadbenih sredstev. V literaturi je moč zaznati dva različna pristopa:
HFLV (High force, low velocity) – visoka sila in nizke hitrosti giba
LFHV (Low force, high velocity) – nizka sila in visoke hitrosti giba
Oba pristopa sta se pokazala kot učinkovita, vendar nekoliko bolj izstopa trening z izbiro visokih bremen. Ta se kaže kot boljši način za izboljšanje živčnomišičnih prilagoditev. Vendar pa je potrebno postopno uvajanje vadbe z bremeni, saj si ne moremo privoščiti, da bi nekomu, ki se prvič srečuje s tovrstno vadbo, naložili velika bremena pri izvajanju gibanja, ki ga prvič izvaja. Zato se priporoča postopno uvajanje tovrstne vadbe z uporabo lažjih bremen in postopno uvajanje v način vadbe z visokimi bremeni. Pri tem pa je napredovanje iz ene faze v drugo pogojeno s tehnično izvedbo in živčnomišičnimi prilagoditvami.
RAZLIČNE TELESNE STRUKTURE IN ADAPTACIJSKI ČAS
Zavedati se je namreč treba, da različne obsklepne in sklepne strukture potrebujejo različno količino časa, da se prilagodijo na vadbo z bremeni. Za boljše razumevanje si poglejmo sliko.
Kot opazimo, so živci tisti, ki se najhitreje prilagodijo. To se kaže v hitrejši in bolj optimalni rekrutaciji motoričnih enot, ki poskrbijo za večjo aktivacijo mišičnih vlaken. Kasneje se prilagodijo mišice, pri katerih se nekje po 10 do 20 tednih vidijo prilagoditve na vadbo z bremeni. Največ časa potrebujejo ligamenti in tetive. Slednje potrebujejo tudi do 100 tednov, da se popolnoma prilagodijo. V vmesnem času je potrebna pazljivost pri izvajanju vadbe z bremeni, z vidika pretreniranosti in različnih sindromov, ki sodijo zraven. Med najpogostejše in zahrbtne poškodbe namreč sodijo prav tendinitisi, pri katerih gre za vnetje tetive. Vzrok tovrstnih poškodb so pogosto prevelike intenzivnosti in prevelik obseg treninga.
ZAKLJUČEK
Treba se je pa zavedati tudi drugih pozitivnih vplivov, s katerimi nam lahko vadba z bremeni pomaga. To so na primer psihosocialni vidiki, ker gre pri vadbi z bremeni po navadi za treninge, ki jih izvajamo v fitnes dvorani oz. v skupinski obliki, ima tovrstna vadba pozitiven učinek na psihično zdravje. Prav tako ima vključevanje vadbe z bremeni pozitiven vpliv na zdravje in dolgoživost. Pridobljena mišična masa v daljšem trenažnem procesu bo tako prispevala k bolj kvalitetnemu in daljšemu življenju.
Seveda pa od vadbe z bremeni ne moremo pričakovati čudežev … Še vedno je eden izmed pomembnejših elementov vzdržljivostnega treninga obseg. Več o tem pa naslednjič!
VIRI:
Trowell, D., Fox, A., Saunders, N., Vicenzino, B. in Bonacci, J. (2022). Effect of concurrent strength and endurance training on run performance and biomechanics: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 543–558. https://doi.org/10.1111/sms.14092
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M. in Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44(6), 845–865. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0157-y
Hawley, J. A. (2009). Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 34(3), 355–361. https://doi.org/10.1139/H09-023
Hughes, D. C., Ellefsen, S. in Baar, K. (2018). Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6), a029769. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I. in Ellefsen, S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), e89-98. https://doi.org/10.1111/sms.12257
Blaž Klemenc, kineziolog