Vadba z bremeni - 2. del: praktična navodila
V prejšnjem poglavju smo se dotaknili teoretičnega ozadja koristnosti in vključenosti vadbe z bremeni v trenažni proces vzdržljivostnega športnika. V tokratnem članku pa bomo nekaj več pozornosti posvetili sami vadbi z bremeni.
Za lažji začetek bomo osvetlili osnovne spremenljivke vadbe z bremeni:
teža bremena,
število ponovitev,
število serij,
tempo izvedbe,
počitek med serijami.
TEŽA BREMENA
Glede teže bremena se svetuje, da začetniki uporabijo nekoliko lažja bremena in se osredotočijo na izvedbo samega gibalnega vzorca, ki ga trenirajo. Teža bremena se v strokovni literaturi po navadi označuje z odstotki 1 RM (Repetition Maximum ali maksimalen dvig), za lažje razumevanje in implementiranje vadbe z bremeni pa bomo za določanje teže uporabljali RIR (Repetitions in reserve oz. koliko ponovitev do odpovedi smo končali z delovno serijo).
ŠTEVILO PONOVITEV
Število ponovitev se prilagaja glede na določeno težo bremena. Treba se je zavedati, da je za pridobivanje maksimalne moči in jakosti (maksimalna rekrutacija mišičnih vlaken), kar je po navadi izvedeno v območju od 8 do 10, potrebna večja teža bremena. S tem se zmanjša število možnih ponovitev. Cilj je, da opravimo nekje med 1 in 5 ponovitev, ki so izvedene v vrednosti od 8 do 10 RIR oz. 10 RPE (Rate of percieved exhaustion). Seveda je treba spet poudariti, da obvelja načelo postopnosti, torej da je treba na začetku več poudarka dati na optimalno izvedbo vaje in ne na takojšen dvig teže bremena in zmanjšane ponovitve. Zato je od pričetka bolje, če naredimo večje število ponovitev pri manjši teži bremena.
ŠTEVILO SERIJ
Serije v kontekstu vadbe z bremeni se nanašajo na zaporedje ponovitev določene vaje, ki jih izvajate brez prekinitve. Ko začnete z vadbo določene vaje, naredite določeno število ponovitev, ki tvorijo eno serijo. Po končanju ene serije običajno sledi kratek odmor, preden začnete naslednjo serijo iste vaje ali pa se premaknete na drugo vajo. Priporočeno število serij je odvisno od nivoja znanja dvigovalca uteži. Odvisno je tudi od teže bremena, števila ponovitev … Na splošno se priporoča, da opravimo med 3 in 5 serij na posamezno vajo.
TEMPO IZVEDBE
S tempom izvedbe lahko vajo močno otežimo. Da se izognemo poškodbi, se velikokrat priporoča počasen ekscentrični del (po navadi spust oz. negativni del giba), premor v končnem položaju, nekoliko hitrejši koncentrični del (po navadi dvig oz. pozitivni del giba) in z minimalnim premorom oz. brez premora v začetni poziciji. Tempo izvedbe se razlikuje glede na uporabljeno težo bremena, pri nekoliko višjih bremenih je tempo nekoliko hitrejši, pri nižjih bremenih pa želimo počasnejši in bolj kontroliran tempo.
POČITEK MED SERIJAMI
Ena izmed bolj zapostavljenih spremenljivk pri dvigovanju uteži je počitek med serijami. Priporoča se premor v trajanju vsaj od 3 do 5 minut, odvisno od teže bremena in števila ponovitev ter seveda izbrane metode oz. cilja. Tolikšen čas je potreben, da zadostimo potrebam po ponovni sintezi energijskih molekul, potrebnih za vadbo z bremeni.
DEL SEZONE IN VKLJUČENOST VADBE Z BREMENI
Treba se je zavedati, da tudi vadba z bremeni prispeva svoj delež k celokupni utrujenosti. Zato je potrebna pazljivost, kdaj vključiti vadbo z bremeni in kakšen je razpored vzdržljivostne vadbe v dnevih pred treningom v telovadnici. Priporočeno je, da se na isti dan ne izvaja visokointenzivnih intervalov in vadbe z bremeni. Svetuje se tudi, da je med tema zvrstema vadbe vsaj 6 do 8 ur premora. Tako bomo zagotovili kvalitetno izvedbo obeh zvrsti vadbe. Vadbo z bremeni je najbolje vključiti v pripravljalno obdobje, ko si zaradi nizke intenzitete vzdržljivostnega treninga lahko privoščimo visoko intenziteto v telovadnici.
V naslednjem – zadnjem delu si bomo ogledali specifične vaje vadbe z bremeni, ki bodo poskrbele za vključenost glavnih kolesarskih mišic.
Se beremo naslednjič!
Blaž Klemenc, kineziolog