Vadba v vročini, pametno ali ne?
Poletje in z njim vročinski valovi so le zajeli naše kraje. Kdaj in kako pa naj sedaj treniramo? Ali je prišel čas za poležavanje v ohlajenem stanovanju?
Telo se mora na vročino pripraviti.
Znojne kapljice na koži, žeja in bele lise na majici in hlačah po treningu. To je enostavno naš nov vsakdan. Vadba v vročini ni hec in vsak pameten športnik vam bo povedal, da se je potrebno vročini ogniti in zato trenirati zgodaj zjutraj ali pozno zvečer in nikakor ne v največji vročini. A potem se na socialnih omrežjih pojavijo zapisi o tem, da je potrebno trenirati v vročini, ker da je tak trening bolj učinkovit. In sedaj smo v precepu – poslušati zdravnike ter zdravo pamet ali »strokovnjake«. Znanost pravi, da imajo prav oboji. V določenih primerih.
Regulacija telesne temperature.
Splošno znano je, da človeško telo najbolje deluje pri temperaturi okoli 37 stopinj Celzija. Če temperatura pade, nas začne zebsti, v nasprotnem primeru pa nam postane vroče. Podobno kakor naši jekleni konjički, tudi mišice med telesno aktivnostjo proizvajajo veliko toplote, ki jo je potrebno prenesti v okolje, sicer se bo temperatura telesa močno povišala. Za razliko od avtomobilov naša telesa nimajo hladilnikov, zato moramo odvečno toploto iz telesa odvesti na drugačen način. Najbolj učinkovit mehanizem je znojenje. Na površino kože se iz telesa izločijo kapljice vode, pri izhlapevanju katerih se porablja toplota in to nas posledično hladi. Ta mehanizem je tako učinkovit, da lahko človek ohranja običajno telesno temperaturo tudi, ko je temperatura zraka krepko višja od 37 stopinj celzija. Problem seveda nastane, ko v enačbo vključimo telesno aktivnost, pri kateri je proizvodnja toplote še veliko višja. V tem primeru se lahko telesna temperatura drastično poviša. Vsem so znani primeri, ko so športniki zaradi previsoke temperature obležali na progi in nujno potrebovali zdravniško pomoč. Temu pravimo vročinska izčrpanost in lahko vodi tudi v smrt.
MNOGI VROČINSKO IZČRPANOST POVEZUJEJO S HIDRIRANOSTJO, A TA VSEKAKOR NI GLAVNI VZROK ZA IZČRPANOST, JE LAHKO LE DEL ENAČBE.
Najpogosteje do vročinske izčrpanosti pride v primeru, ko športniki na vročino niso prilagojeni. Vadba v vročini namreč zahteva adaptacijo. Saj veste sami, tek v vročini sčasoma postane sprejemljivejši. Delno sicer zaradi dejstva, da ste se psihično navadili vročine in z njo povezanih občutkov, predvsem pa zaradi dejstva, da v telesu pride do številnih adaptacij.
Prilagoditev na vadbo v vročini.
Športni znanstveniki v zadnjih letih pospešeno iščejo načine, kako športnike kar najbolje pripraviti na tekmovanja v vročini, saj vedno več najpomembnejših tekmovanj poteka v visoki vročini, v kateri normalen človek ne bi niti pomislil na tekmovanje, kaj šele osvajanje odličij. Raziskovalci so tako ugotovili, da je človeško telo mogoče privaditi na telesne napore v vročini. Strogo nadzorovan trening v vročini, pri katerem se meri temperaturo telesnega jedra, lahko v telesu izzove adaptacije, ki pozitivno vplivajo na športnikovo delovanje v vročini.
Adaptacija na vročino navadno zahteva vsaj 5 vadbenih enot, odrazi pa se v znižani temperaturi telesa pri isti obremenitvi, kar naredi vadbo veliko bolj prijetno in tudi varno. Kako se to zgodi? Adaptacije so številne, med najpomembnejše pa vsekakor sodijo povečanje količine vode v telesu, višja stopnja znojenja (telo lahko izloči več znoja in se tako lažje ohlaja) ter hitrejši začetek izločanja znoja (prej, ko se začnemo znojiti, manjša možnost je, da se pregrejemo). S tem, ko se začnemo znojiti prej, se bo odvečna energija v obliki toplote počasneje začela kopičiti v telesu, temperatura pa počasneje naraščati. Večja stopnja znojenja pa seveda pomeni, da je kapaciteta odvajanja toplote večja, kar pomeni, da se bo človeško telo lažje spopadalo z vročino.
Brezglavi amater bi proces adaptacije na vročino morda razumel kot visokointenzivni trening sredi dneva, v najhujši vročini. To seveda ni prava pot, saj je zdravstveno tveganje enostavno previsoko. Vrhunski športniki takšne vadbene enote navadno opravijo v skrbno nadzorovanem okolju, v katerem je toplotni stres izjemno visok in kjer jim preko posebnih senzorjev merijo temperaturo telesnega jedra in poskrbijo, da je dražljaj za željene adaptacije ravno pravšnji, a da je vadba še vedno varna. Cilj teh vadbenih enot je, da športniki čim prej dvignejo temperaturo telesa, se začnejo pospešeno znojiti, potem pa kakšno uro ohranjajo temperaturo in visoko stopnjo znojenja in pri tem ne povišajo temperature telesnega jedra izven varnega območja. Občasno to zahteva tudi, da se ustavijo in le sedijo v vročini. In verjemite, tak način je varen in izjemno učinkovit.
Količina znoja, ki ga sproduciramo med vadbo je izjemno velika
Rekreativci, ki lahko na merjenje temperature telesnega jedra pozabimo, se na vročino lahko vendarle pripravimo. Adaptacija bo sicer najverjetneje prišla sama od sebe s tem, ko se bo povečevala temperatura okolja, v katerem treniramo, a do nje lahko pridemo hitreje, če kakšno vadbeno enoto vendarle izpeljemo v vročem okolju. Takšnih treningov se moramo lotiti počasi in premišljeno. Zaradi vročine bomo občutili veliko večji napor in tak tudi bo, zato pozabite na izvajanje visokointenzivnih naporov. Opazili boste, da se bo srčni utrip veliko hitreje dvignil in bo pri isti hitrosti teka/kolesarjenja veliko višji. A to ne pomeni, da ste kar naenkrat izgubili formo, temveč, da mora srce prečrpati več krvi, saj je potreba krvi v koži (od koder se znojimo) enostavno močno povečana. Nelagodje, povezano z vročino, ohranjajte nekaj časa.
IZVEDITE NIZKOINTENZIVEN TRENING IN POSKRBITE, DA IMATE VES ČAS NA VOLJO DOVOLJ TEKOČINE.
Če čutite, da je prevroče, se ustavite. Po možnosti naj vas ob takšnem treningu nekdo spremlja, saj vam bo lahko pomagal, v kolikor pride do težav. Do teh namreč lahko pride in so lahko izjemno nevarne.
Lahko pa uporabite še en pristop – pasivno pripravo na tekmovanje v vročini. Kot običajno izvedite trening, potem pa po koncu za 15-30 minut pojdite v savno ali v vročo kopel. Adaptacije bodo precej podobne tistim, ki bi jih dosegli z vadbo v vročini. In najverjetneje po varnejši poti.
Špela Bokal, trail tek trenerka in kineziologinja
Tim Podlogar, športni fiziolog in nutricionist