Prehrana rekreativnega vzdržljivostnega športnika – drugi del: ustrezna prehrana in pomen učinkovitega okrevanja
V prvem delu spoznavanja osnov športne prehrane vzdržljivostnega športnika smo govorili predvsem o ogljikovih hidratih. Spoznali smo, zakaj so pomembni in kdaj jih je treba v večji količini umestiti v prehrano. Danes jih bomo ponovno omenili, predvsem v kontekstu pomena učinkovitega okrevanja, kjer imajo zelo pomembno vlogo. Obenem pa predstavimo še drugo makrohranilo, ki ga ne smemo zanemariti, ter tretji »steber«, ki omogoča optimalno okrevanje.
V prvem članku o prehrani vzdržljivostnega športnika smo torej predstavili ogljikove hidrate. Prikazali smo okvirna priporočila v obdobju pred in med vadbo, medtem ko se na obdobje po vadbi nismo osredotočili. Med predstavitvijo glikogena smo sicer nakazali, da je tudi obdobje po vadbi zelo pomembno, vendar se namerno nismo ukvarjali s specifičnimi priporočili. Zakaj? Ker je pozabljanje na ustrezno prehrano po vadbi pogost problem športnikov in si zasluži svoj članek. Iskreno si namreč želimo, da bi športniki razmišljali tudi v tej smeri, da bi razumeli pomen učinkovitega okrevanja in bi to upoštevali v praksi. Tako lahko namreč dolgoročno učinkoviteje spodbudimo prilagoditev telesa na vadbo in omogočimo optimalno funkcioniranje in počutje, tudi v drugih dnevnih aktivnostih.
Za začetek je smiselno na kratko predstaviti pomen okrevanja. Okrevanje, mnogim poznano predvsem pod imenom regeneracija, je fiziološki proces, ki se začne takoj po koncu vadbene enote in traja dalj časa. Osnovni namen akutnega okrevanja je zmanjšanje utrujenosti in ponovna vzpostavitev zmogljivosti. V času (kroničnega) okrevanja pa se naše telo adaptira na vadbo, ki smo jo opravili.
Prva in ključna točka učinkovitega okrevanja je počitek, ki nam omogoči napredek v smislu prilagoditve na vadbo, prav tako pa nam omogoči optimalnejšo pripravo na naslednjo vadbeno enoto. Kot zanimivo dejstvo lahko izpostavimo, da se profesionalni športniki načeloma učinkovitejše regenerirajo kot rekreativni. Razlog za to ni čudežna tabletka, temveč čas, ki je profesionalnim športnikom na voljo za počitek. Rekreativni športniki so zaradi narave svojega dela (predvsem, če je delovna rutina fizično aktivna) pogosto lahko precej omejeni. Na tem mestu naj spomnimo še na uvodno trditev iz prvega članka o prehrani vzdržljivostnega športnika, in sicer da se prehrana rekreativnega vzdržljivostnega športnika (z višjimi ambicijami) in prehrana profesionalnega vzdržljivostnega športnika med seboj bistveno ne razlikujeta.
Slika 1: Naš Tim Podlogar po opravljeni izjemno zahtevni vadbeni enoti, kjer je več kot očitno, da na začetku okrevanja ni imel v mislih hrane, temveč počitek.
Prehrana je za počitkom druga najpomembnejša točka. Pomembno je, da čas (po telesni aktivnosti) za okrevanje učinkovito izkoristimo, saj se na primer v obdobju spanca ne moremo prehranjevati. Naše telo se namreč tudi v obdobju počitka ne ustavi in potrebuje (sicer v manjšem obsegu) energijo za normalno delovanje telesa ter obnovitvene procese (na voljo mora imeti učinkovita hranila).
Po koncu vadbe je s prehranskega vidika treba poskrbeti za:
1. Zapolnitev jetrnih in mišičnih glikogenskih zalog, ki so se izpraznile oziroma so bile »načete« med telesno aktivnostjo.
2. »Popravilo« mišičnih poškodb, do katerih pride med telesno aktivnostjo.
3. Rehidracijo, ki omogoča nadomestitev izgubljene tekočine med telesno aktivnostjo.
Ogljikovi hidrati
Pomen glikogena smo sicer spoznali že v uvodnem članku o prehrani vzdržljivostnega športnika. Izpostavili smo, da je v obdobju okrevanja eden izmed glavnih (prvih) prehranskih ciljev zapolniti zaloge energije, ki smo jo porabili med telesno aktivnostjo. V tem članku pa prikazujemo še graf, ki kaže, zakaj je s polnjenjem zalog treba začeti v čim krajšem času po koncu vadbe. V tem obdobju se namreč zaloge glikogena hitreje zapolnijo kot kasneje, kar nam omogoča učinkovitejše okrevanje.
Slika 2: Koncentracije mišičnega glikogena v odvisnosti od vnosa ogljikovih hidratov, v urah po telesni vadbi (Piehl, 1973).
V določenih primerih (še posebej v primeru intenzivne ali zelo dolge vadbene enote) bomo polnjenje glikogenskih zalog proti koncu vadbe lahko omogočili z zadostnim (višjim) vnosom ogljikovih hidratov. Slednji namreč za absorpcijo potrebujejo nekaj časa, zato bodo ob koncu vadbe in v zgodnji fazi okrevanja na voljo, tudi če ne zaužijemo ničesar.
Poudarjamo, da si po koncu vadbene enote želimo napolniti tako mišične kot jetrne glikogenske zaloge. Za optimizacijo slednjih pa je pomembno, da glukozi dodamo tudi fruktozo, kar pospeši absorpcijo ogljikovih hidratov in polnjenje jetrnih glikogenskih zalog.
Ključnega pomena je, da glikogenske zaloge začnemo polniti kar se da hitro, predvsem takrat, ko imamo na sporedu dve vadbeni enoti v relativno kratkem času. Ali pa na primer dan pred dolgo oziroma zahtevno tekmo, ko izvajamo aktivacijo v poznem dopoldanskem/zgodnjem popodlanskem (in seveda večernem) času.
Beljakovine
V drugi točki smo izpostavili, da si želimo spodbuditi »popravilo« mišičnih poškodb. Naše telo (med drugim seveda tudi mišice) je zgrajeno iz beljakovin, zato je treba pokriti potrebe po njih.
Zadosten vnos kvalitetnih beljakovin, ki pokrivajo potrebe po vseh 9 esencialnih aminokislinah, je pomemben z vidika ohranjanja in pridobivanja mišične mase, v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pa zagotavlja optimalno oz. hitrejše okrevanje (regeneracijo), v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo (na primer vadba z bremeni) upočasnjuje upad mišične mase. Beljakovine so pomembne tudi zaradi zagotavljanja sitosti. Torej več kot dovolj razlogov za to, da jih v telo vnašamo v zadostnih količinah.
Kaj pravijo smernice?
Za vzdržljivostne športnike je po novejši literaturi minimalen vnos beljakovin 1,7 grama na kilogram telesne mase na dan. V praksi je ta vnos okrog 2 g/kg in mora biti razporejen čez cel dan. V posameznem glavnem obroku je priporočeno zaužiti med 20 in 40 g beljakovin, pri malici pa se vnos slednjih prilagodi glede na potrebe posameznika.
Kvalitetne beljakovine je priporočeno v kombinaciji z ogljikovimi hidrati zaužiti v čim krajšem času po koncu vadbe/dirke, saj je treba zapolniti izpraznjene jetrne in mišične glikogenske zaloge, poleg tega pa poskrbeti tudi za »popravilo« mišičnih poškodb, ki so nastale med aktivnostjo. Smiselno je torej vnesti vsaj 1 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase, v kombinaciji s kakovostnimi beljakovinami (20 do 30 g).
Poudarjamo, da so v začetni fazi okrevanja najpomembnejši ogljikovi hidrati, nato pa se lotimo pokrivanja potreb po beljakovinah.
Hidracija
Osnovni namen ustrezne hidracije je, da se telesu zagotovi zadostno količino tekočine. Pomembno je namreč vzdrževati skupno količino vode v telesu, saj izguba tekočine vodi v moteno delovanje organizma (pogosti posledici: višji srčni utrip, povišana telesna temperatura jedra). Po koncu vadbe pa ne smemo pozabiti na elektrolite (predvsem sol, ki predstavlja glavno sestavino izgubljenega znoja), ki nam omogočajo, da se naše telo hitreje rehidrira.
Kaj pravijo smernice?
Za ustrezno hidriranost priporočamo upoštevanje naslednjih napotkov:
Čez dan => spremljamo hidracijo glede na občutek žeje in barvo urina (cilj: barva limonade – svetlo rumena).
Osnovna priporočila med vadbo => V vročini spijemo 1 do 3 bidone (1 bidon = 500 ml) na uro, pozimi pa 0,5 oziroma 1 bidon na uro. V normalnih pogojih spijemo 1 do 2 bidona na uro.
Specifična določila je sicer izredno težko določiti, saj je vnos odvisen predvsem od stopnje znojenja, na katero vplivajo številni dejavniki (npr. temperatura, vlažnost zraka, veter, intenzivnost vadbe ...). Smiselno je poudariti, naj bo osnova vedno ustrezna (zadostna) hidracija pred vadbo.
Po vadbi => Nacejanje po vadbi ni ustrezna strategija (posledica je lahko z vadbo povezana hiponatremija), zato se rehidracije lotite pametno. Če ste končali manj zahtevno vadbeno enoto, se je tudi v tem primeru (ob predpostavki zadostne hidracije pred in med vadbo) smiselno ravnati po občutku žeje. Medtem ko mora biti vnos po časovno dolgi, zahtevni vadbeni enoti ali tekmi bolj natančen. Koristno je, če lahko pred in po aktivnosti opravimo tehtanje, saj tako lahko ugotovimo približno izgubo tekočine. Dobljeno številko nato pomnožimo z 1,5 in v naslednjih urah zaužijemo toliko tekočine.
Iz teorije v prakso
Primer ustreznega regeneracijskega napitka, ki je v skladu s priporočili, je torej lahko manj mastno čokoladno mleko. Lahko pa regeneracijski obrok kombinirate še s številnimi drugimi živili, kot je na primer skyr ali quark z dodatkom gumi bombonov ali pa toast z medom ali marmelado ter zrnatim sirom. Poleg pa dodamo še tekočino.
Slika 3: Riž, narejen z beljakovinskim napitkom, z dodatkom kakava.
Kaj pa obrok po regeneracijskem obroku?
To je pogosto vprašanje, na katerega nimamo točnega odgovora. Pomembno je namreč upoštevati več dejavnikov, na primer kakšno je vaše trenutno počutje, kaj imate na sporedu naslednji dan. V primeru slabšega počutja oziroma pomanjkanja energije bi v omenjenem obroku prednjačili ogljikovi hidrati, prav tako v primeru, da bi imeli naslednji dan v dopoldanskem času zahtevno vadbeno enoto. V nasprotnem primeru pa bi bil obrok lahko bolj makrohranilno uravnotežen.
Kaj pa maščobe?
Maščobe so tretje makrohranilo, ki ga bomo sicer podrobneje predstavili v naslednjem članku. Na tem mestu pa poudarjamo, da maščobe niso prioriteta oziroma naj bi jih zaužili v čim manjši količini. Upočasnijo namreč absorbcijo ogljikovih hidratov, kar smo ugotovili, da si v omenjenih obdobjih ne želimo.
Na koncu lahko povzamemo, da je znano, da so za učinkovitejše (hitrejše) okrevanje zelo pomembne predvsem prve ure po vadbi. Dejavnikov, ki vplivajo na okrevanje, je veliko. Na primer: zahtevnost opravljene vadbene enote; čas med dvema vadbenima enotama; aktivnosti, ki jih opravljate v obdobju okrevanja. Smiselno je torej razmisliti tudi v smeri, kako optimizirati omenjene dejavnike. Poleg počitka pa ima zelo pomembno vlogo tudi prehrana, ki (vsaj v prvih urah) temelji na zadostnem vnosu ogljikovih hidratov ter beljakovin. Ne pozabite pa tudi na zadostno hidracijo!
Blaž Grmek, dietetik
