Prehrana rekreativnega vzdržljivostnega športnika – prvi del: ogljikovi hidrati
Že naslov nakazuje, da bomo v prispevku govorili predvsem o prehrani rekreativnih športnikov, čeprav moramo poudariti, da se prehrana rekreativnega vzdržljivostnega športnika (s povišanimi ambicijami) in prehrana profesionalnega vzdržljivostnega športnika med seboj bistveno ne razlikujeta. Osnove so osnove in jih bomo v seriji člankov poskušali predstaviti na razumljiv način.
Ker je vzdržljivostna vadba aktivnost, pri kateri je poraba energije zelo visoka, je za začetek smiselno razumeti makrohranila, ki hrani dajejo energijsko vrednost, oziroma kilokalorije (pogovorno kalorije). Mednje uvrščamo ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Danes bomo govorili predvsem o ogljikovih hidratih.
Največ energije oz. kalorij vsebujejo maščobe, in sicer 9 kcal na gram, medtem ko ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo po 4 kcal na gram. Naše telo energijo porablja, poleg tega pa tudi skladišči. Maščobe so v večji meri shranjene v maščobnem tkivu, v manjši pa jih najdemo tudi v mišicah. Poznamo tudi glikogen ali enostavneje povedano »skladišče« ogljikovih hidratov oz. glukoze v jetrih in mišicah. Jetrni glikogen oskrbuje vse celice v telesu z glukozo, mišični glikogen pa je namenjen izključno mišičnemu delu. V telesu glikogen »predstavlja« približno dva tisoč kilokalorij, medtem ko je v maščobnem tkivu shranjenih približno 40 tisoč kilokalorij. Razlika je torej več kot očitna.
Glede na vse navedeno se je smiselno vprašati, katero hranilo predstavlja glavni oziroma najbolj uporaben vir energije? Odgovor je glede na podnaslov današnjega članka sicer več kot očiten. To so ogljikovi hidrati, ki veljajo za najbolj »ekonomično gorivo«, saj je njihov izkoristek energije v primerjavi z ostalimi makrohranili najboljši. Z drugimi besedami: športnik na liter porabljenega kisika pri porabi ogljikovih hidratov dobi več uporabne energije v primerjavi z maščobami in beljakovinami (to prikazuje tudi spodnja fotografija). Zavedamo se, da vas morda naš argument še ni čisto prepričal, zato bomo v nadaljevanju predstavili »ozadje« porabe substratov.
Slika 1: Energijski ekvivalent na liter porabljenega kisika (Jeukendrup in Wallis, 2005).
Telo za izkoristek energije iz maščob potrebuje kisik (aeroben proces), medtem ko energijo iz ogljikovih hidratov, poleg aerobnega, lahko zagotovi tudi z anaerobnim procesom (kemična reakcija, ki za svoje delovanje ne potrebuje kisika). In to je ključno, predvsem ob začetku intenzivne aktivnosti, saj telo potrebuje nekaj časa, da »prilagodi« dihanje želeni hitrosti. V prvem delu aktivnosti se torej porablja predvsem glikogen. Seveda bi lahko sledilo vprašanje, zakaj v nadaljevanju ni smiselno porabljati maščobe, saj so zaloge glikogena omejene. Ker se ob naraščanju intenzivnosti pretok krvi v maščobnem tkivu zmanjša in posledično se zmanjša tudi razgradnja maščob v maščobnem tkivu.
Slika 2: Poraba substratov pri določeni stopnji intenzivnosti (Van Loon in sodelovci, 2001).
Ogljikovi hidrati so torej edini substrat, ki nam omogoča mišično delo pri zelo visokih intenzivnostih. Iz tega sledi, da najučinkovitejša prehranska strategija temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi. Glavni cilj, predvsem med intenzivno vadbo, je preprečiti oziroma upočasniti praznjenje glikogenskih zalog, kar omogočimo z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov.
Glikogen – kako hitro ga porabimo in kako hitro napolnimo?
Zaloge glikogena so načeloma omejene na približno 500 gramov (približno 100 gramov v obliki jetrnega glikogena ter 400 gramov v obliki mišičnega), medtem ko se pri močno treniranih posameznikih, ki so navajeni zaužiti oziroma absorbirati velik vnos ogljikovih hidratov (carb loading), lahko te zaloge povišajo (približno na 800 gramov). Logično je torej sklepati, da je to eden izmed osnovnih namenov carb loadinga, ki ga po navadi izvajamo dan pred tekmovanjem. Poraba glikogena je odvisna od intenzivnosti posamezne vadbene enote in dnevne aktivnosti posameznika. Kot že omenjeno, je treba predvsem v primeru intenzivne vadbe neprekinjeno zagotavljati energijo, saj je na voljo omejena količina glikogena, ki ne zadošča niti za eno samo (energijsko) zahtevno vadbo. Hitrost polnjenja glikogenskih zalog naj bi bila višja v prvih štirih urah po vadbi, predvsem na račun polnjenja jetrnega glikogena. Teoretično bi za zapolnitev glikogenskih zalog potrebovali 24 ur, vendar se ta proces v praksi ob nezadostnem vnosu ogljikovih hidratov lahko podaljša. Na proces vpliva tudi krajši čas premora med prvo in drugo vadbeno enoto.
Izčrpavanje glikogenskih zalog vodi v povišano utrujenost. Namen visokega vnosa ogljikovih hidratov je zato zapolniti (predvsem mišične) glikogenske zaloge in tako omogočiti telesu ustrezno pripravljenost na intenzivno telesno aktivnost ter izboljšati zmogljivost med vadbo.
Glede na to, da vzdržljivosti športnik ne izvaja le intenzivne vadbe, in glede na omejenost zaloge glikogena je pomembno, da kot vir energije učinkovito izkoristi tako ogljikove hidrate kot tudi maščobe. Kot smo ugotovili, maščob ne more izkoristiti med visoko intenzivno vadbo, lahko pa jih med manj intenzivno. Strategijo z omejenim vnosom ogljikovih hidratov naj bi zato v vadbo vključili takrat, ko vadba od njih ni pretirano odvisna in nizka razpoložljivost ogljikovih hidratov ne bo imela negativnega vpliva. Poudarjamo pa, da mora vzdržljivosti športnik, ne glede na omejitev ogljikovih hidratov, imeti dovolj energije za izvedbo aktivnosti.
Nizek vnos ogljikovih hidratov v praksi ne moremo posplošiti na trajanje celega dneva. Strategija nizkega vnosa ogljikovih hidratov se pred nizko intenzivno vadbo uporablja predvsem pri enem ali dveh obrokih. Konkreten primer zajtrka pred takšno vadbo je prva fotografija, medtem ko druga predstavlja obrok, »bogat« z ogljikovimi hidrati.
Slika 3: Makrohranilno uravnotežen obrok.
Slika 4: Obrok s poudarkom na ogljikovih hidratih.
Kaj pravijo smernice?
V nadaljevanju so opisana zgolj okvirna priporočila, saj na vnos ogljikovih hidratov vpliva več dejavnikov. Konkretno se ob pogledu na spodnje številke lahko zatakne že pri kolesarju (170 cm) s prekomerno telesno maso (90 kg). V primeru intenzivne vadbe bo že minimalen vnos (10 g/kg) ekstremno visok in bo toliko hrane težko zaužil. Prav tako smernice ne predpostavljajo, kakšen je režim vadbe naslednji dan (konkreten primer podajamo v skladu z okvirnimi priporočili), kakšno je počutje športnika (v primeru, da športnik pred nizko intenzivno vadbo občuti hudo pomanjkanje energije, mu seveda ne moremo svetovati, naj se ravna po smernicah) itd.
Okvirna priporočila za vnos ogljikovih hidratov (OH) na kilogram telesne mase na dan:
=> Nizko intenzivna vadba: od 3 do 5 g/kg/dan
=> Srednje intenzivna vadba: od 5 do 7 g/kg/dan
=> Intenzivna vadba: od 6 do 10 g/kg/dan
=> Zelo intenzivna vadba: od 8 do 12 g/kg/dan
Poudarjamo, da je treba splošne smernice ustrezno postaviti v kontekst prakse, saj je računanje dnevne energijske bilance (0–24 ur) zaradi prej navedenih argumentov (lahko) precej nesmiselno. V praksi se poslužujemo pristopa »trening-trening«, kar pomeni, da vključimo oziroma predpostavljamo omenjene dejavnike in prilagajamo vnos hrane oziroma makrohranil (predvem ogljikovih hidratov) glede na zahteve prihajajoče vadbene enote že en dan pred vadbo. Primer: danes popoldan ste končali nizko intenzivno vadbeno enoto, naslednji dan pa imate dopoldan zelo intenziven trening. Torej imate relativno malo časa (za pripravo in učinkovito okrevanje/regeneracijo) med prvo in drugo vadbeno enoto. Po smernicah bi moral biti do konca dneva vaš vnos OH nizek oziroma energijski vnos (iz vseh makrohranil) zadosten za pokritje dnevnih energijskih potreb. Vendar to v praksi pomeni, da bi s takšnim pristopom na jutrišnji trening prišli relativno »prazni« oziroma ne dovolj podprti za optimalno izvedbo omenjene vadbene enote. S pristopom »trening-trening« pa ne čakamo na ukrepe za intenziven trening do naslednjega jutra, temveč jih izvedemo že takoj po koncu vadbene enote. Takoj po končani vadbi in do konca dneva bi torej moral biti vnos ogljikovih hidratov zelo visok! Tako lahko omogočimo, da se glede na situacijo kar se da učinkovito regeneriramo in pripravimo na optimalno izvedbo prihajajoče vadbene enote.
Veseli nas, da lahko veliko bolj podrobna priporočila (slika spodaj) o vnosu ogljikovih hidratov v obdobju pred in med vadbo podamo s pomočjo znanja našega dr. Tima Podlogarja, ki je priporočila skupaj s svojim sodelavcem in mentorjem Garethom Wallisom objavil v nedavni študiji. Poudarjam, da je poleg intenzivnosti posamezne vadbene enote vedno treba upoštevati tudi samo počutje oziroma energijo pred začetkom vadbene enote in seveda med vadbo ter specifične cilje posameznika.
Slika 5: Priporočila za vnos ogljikovih hidratov v obdobju pred in med vadbo, glede na zahteve posamezne vadbene enote (Wallis in Podlogar, 2022).
Če povzamemo tematiko o ogljikovih hidratih: v obdobju povišane intenzivnosti oziroma dirke so potrebe po ogljikovih hidratih visoke (seveda se porabljajo tudi maščobe, vendar je poraba teh bistveno manjša), zato mora biti vnos ogljikovih hidratov visok! V obdobju nižje intenzivnosti oziroma v prostih dneh (izjema je carb loading, ki se izvede dan pred dirko) pa naj bodo obroki makrohranilno bolj uravnoteženi. Slednje je pomembno, ker z uvrščanjem raznolike prehrane pokrivamo tudi potrebe po mikrohranilih (vitamini in minerali).
Blaž Grmek, dietetik
