Umestitev raznolike in uravnotežene prehrane v zdrav življenjski slog posameznika
Pomembni dejavniki zdravega življenjskega sloga, ki prispevajo k ohranjanju optimalnega splošnega zdravja, so med drugim zadosten in kvaliteten spanec, opustitev (omejitev) zdravju škodljivih navad (npr. prekomerno uživanje alkohola), uravnavanje stresa, ustrezno načrtovana telesna aktivnost in pa uravnotežena raznolika prehrana. V tokratnem članku predstavljamo raznoliko in uravnoteženo prehrano ter na kakšen način v praksi prilagoditi posameznikov način prehranjevanja.
Ustrezna prehranska podpora oziroma individualno prilagojena prehrana predstavlja učinkovito strategijo pri vzdrževanju telesne mase, skupaj z ustrezno načrtovano telesno aktivnostjo pa prispeva tudi k optimalnejši telesni sestavi.
V praksi pri delu s splošno populacijo pogosto opažamo, da je problem pomanjkljiv vnos beljakovin in nezaveden prekomeren vnos maščob (npr. več žlic olja na solati, zajemalka masti pri pripravi mesa in podobno). Ker maščobe (9 kcal oz. kilokalorij na gram) v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami (4 kcal na gram) vsebujejo največ kilokalorij (kalorij) na gram, se skupna količina zaužitih kalorij zelo hitro nabere. A to ne pomeni, da jih ne moremo ustrezno vključiti v uravnotežen obrok (osnovna formula uravnoteženega obroka za splošno oziroma zmerno aktivno populacijo je predstavljena v nadaljevanju).
Ne smemo pozabiti na vnos kalorij z alkoholnimi pijačami. Če pijete alkoholne pijače (tega ne spodbujamo, temveč opozarjamo, da v primeru uživanja alkoholnih pijač sledite priporočilom za varno uživanje alkohola), je treba vnos kalorij s hrano prilagoditi in izbrati ustrezna manj kalorična ter bolj nasitna živila (beljakovine in živila, ki so vir prehranskih vlaknin, npr. zelenjavo, sadje, polnovredna žita), saj pod vplivom alkohola pogosteje posegamo po energijsko bogatejši hrani (npr. hitra hrana oziroma »fast food«). S tem si hitro zagotovimo višek kalorij, ki bi dolgoročno lahko vodil v prekomerno telesno maso oziroma debelost.
Problem se pojavi tudi pri poznavanju virov makrohranil, zato smo vam v nadaljevanju pripravili seznam kakovostnejših virov živil, s pomočjo katerega si lahko sestavite kar nekaj različnih in raznolikih uravnoteženih obrokov.
V primeru (vzdržljivostnih) športnikov oziroma izvajanju intenzivnejše aktivnosti, predvsem v obdobju pred (nekaj ur prej), med in tik po intenzivni aktivnosti, vire (s seznama) dopolnimo z viri, v katerih prednjačijo enostavni sladkorji (npr. med, marmelada, gumijasti bomboni). V omenjenem obdobju pa so poleg enostavnih sladkorjev pomembni tudi viri kompleksnih ogljikovih hidratov z manj vlakninami in zmeren vnos kvalitetnih beljakovin, medtem ko vnos maščob in ogljikovih hidratov, ki so vir vlaknin, v tem obdobju omejimo. Vnos posameznih makrohranil se torej prilagaja glede na intenzivnost in čas trajanja treninga ter glede na počutje in obstoječe zdravstveno stanje. To velja tudi za splošno populacijo! Ne smemo pa pozabiti tudi na specifičen cilj posameznika, ki je lahko npr. izguba telesne mase, kar pomeni, da (v večini primerov) povečamo vnos beljakovin in prilagodimo vnos ogljikovih hidratov in maščob, da bi ohranili pusto mišično maso. Poudarek pa je seveda tudi na zadostni in ustrezno načrtovani telesni aktivnosti.
Kot pomemben del pri sestavi uravnoteženega obroka izpostavljamo tudi način priprave obroka in uporabo posameznih živil pri pripravi. Prav sama priprava določenega živila namreč lahko doprinese k enostavnemu porastu kalorij. Kot primer podajamo primerjavo med kuhanim krompirjem in ocvrtim krompirjem (pomfri): slednji predvsem na račun cvrtja (olje = maščobe) vsebuje približno trikrat več kalorij kot kuhan krompir. To seveda ne pomeni, da pomfri ne more biti del uravnoteženega obroka, a pogosto se poleg znajde še kakšno kalorično živilo (npr. burger Big Mac, ocvrti piščanec), kar skupaj predstavlja energijsko bogat obrok oziroma »kalorično bombo«.
Energijsko bogato živilo ali obrok pa lahko seveda brez slabe vesti ob ustrezni prehranski strategiji umestite v način prehranjevanja, ki je prilagojen vašim potrebam po energiji in hranilih. Zavedati pa se moramo, da je za specifičen cilj (npr. izguba telesne mase) pogosto treba vnos energijsko bogatih obrokov omejiti.
Ob koncu članka vas želimo spodbuditi k »igranju z živili«. Uživajte raznolika živila, kombinirajte jih in si obrok ustvarite iz živil, ki vam ustrezajo, vendar obenem ne pozabite, da ustrezno urejena prehrana prispeva k ohranjanju splošnega zdravja, prav tako pa je pomembna pri zagotavljanju specifičnih ciljev, ki ste si jih postavili.
Naj vam prehrana ne predstavlja dodatnega stresa – v hrani uživajte!
Blaž Grmek, dietetik
