Pojmi povezani z merilnikom moči
Trening z merilnikom moči se je v zadnjih letih močno uveljavil. Tak pripomoček nam omogoča natančno in kakovostno načrtovanje vadbe – a le, če razumemo, kaj pomenijo podatki, ki nam jih prikazuje, in kako jih pravilno interpretirati.
Pomembno pa je poudariti, da merilnik moči ni edini način za kakovosten trening. Velikokrat si želimo vadbo spremljati tudi s pomočjo srčnega utripa ali subjektivnega občutka napora (RPE). Merilnik moči nam sicer poda objektivno številko, a srčni utrip in občutek pogosto bolje odražata, kako telo dejansko doživlja obremenitev – še posebej v različnih vremenskih razmerah, pri utrujenosti ali ob pomanjkanju spanja.
Veliko kolesarjev pa kljub temu še vedno ne pozna osnovnih pojmov, povezanih z uporabo merilnika moči. Watti so le ena izmed številk, ki nam lahko pomagajo pri treningu. Spodaj predstavljamo nekaj najpogostejših izrazov, s katerimi se srečujemo pri uporabi merilnika moči.
1. FTP – Functional Threshold Power
FTP je eden najbolj uporabljenih pojmov v kolesarstvu. Predstavlja moč, ki jo kolesar lahko vzdržuje približno 60 minut (čeprav lahko to pri posameznikih variira med 30 in 70 minut). Na podlagi FTP najpogosteje določamo vadbena območja, ki služijo kot osnova za trening. Ker gre za kompleksen koncept, ga bomo podrobneje obravnavali kdaj drugič.
Več o veljavnisto koncepta FTP pa si lahko preberete tukaj.
2. NP – Normalized Power
Večina uporabnikov hitro opazi, da je normalizirana moč (NP) skoraj vedno višja od povprečne moči. Razlika je majhna pri enakomerni vožnji, a lahko preseže 50 W pri intervalnih treningih. Razlog je v tem, da nobena vožnja ni popolnoma konstantna (teren, veter, spremembe ritma), prav tako pa fiziološki odzivi na nihanja niso takojšnji. NP s svojim algoritmom bolje odraža dejanske obremenitve telesa.
Primer:
• 1 ura pri 200 W → povprečna moč = 200 W, NP = 200 W
• 20 min pri 100 W + 20 min pri 200 W + 20 min pri 300 W → povprečna moč = 200 W, NP ≈ 240 W
Tako hitro vidimo, da se drugi trening občutno razlikuje od prvega, kljub enaki povprečni moči. Pogosto se NP za 30–60 min zmotno enači z FTP, a velja poudariti, da je algoritem možno “napihniti”, kar vodi do precenjenih vrednosti.
3. IF – Intensity Factor
Faktor intenzivnosti je razmerje med NP in FTP. Pove nam, kako zahtevna je bila vožnja.
Primer:
Če je NP = 250 W, FTP pa 300 W → IF = 0,83.
Ker IF upošteva individualno pripravljenost, ga lahko primerjamo tudi med različnimi kolesarji.
4. TSS – Training Stress Score
TSS združuje intenzivnost in trajanje treninga. 60 minut pri 100 % FTP pomeni 100 TSS.
Primer:
• 2 uri lahkotne vožnje v coni 2 → 80–100 TSS
• 1 ura pri FTP → 100 TSS
Potrebno je izpostaviti, da TSS odraža samo eno dimenzijo (koliko smo naredili, ne pa kako in kakšen bo odziv na trening).
TSS je temelj za PMC graf (Performance Management Chart), ki omogoča spremljanje obremenitve in lažje načrtovanje treningov.
5. VI – Variability Index
Indeks variabilnosti pokaže, kako enakomeren je bil trening. Računamo ga kot NP ÷ povprečna moč.
• VI < 1,05 → enakomerni treningi
• VI > 1,20 → dirke s številnimi pospeški (npr. kriteriji)
6. Work
Work (opravljeno delo) označuje količino mehanskega dela med treningom, izraženega v kilodžulih (kJ). Pomembno: 1800 kJ ni enako 1800 kcal, čeprav se pogosto napačno enačita. Da lahko enačimo opravljeno delo in porabljeno energijo mora imeti kolesar mehansko učinkovitost okoli 23%, v povprečju pa se pri amaterskih kolesarjih ta giblje okoli 21%, pri manj treniranih pa med 19-20%. To lahko pomeni, da je porabljena energija nekje 10-20% višja kot pa opravljeno mehansko delo.
7. EF – Efficiency Factor
Faktor učinkovitosti predstavlja razmerje med NP in povprečnim srčnim utripom. Uporablja se predvsem za dolgoročno spremljanje trendov, ki lahko nakazujejo napredek ali padec pripravljenosti.
Zaključek
Razumevanje teh pojmov nam omogoča poglobljeno analizo preteklih treningov in boljše načrtovanje prihodnjih. Tako lahko optimalno izkoristimo potencial, ki ga ponuja trening z merilnikom moči.
A ne pozabimo – najboljši pristop k treningu pogosto združuje različne pristope: moč, srčni utrip in občutek napora. Le tako dobimo celovito sliko o tem, kako učinkovito in zdravo napredujemo.
Simon Cirnski Slana, kolesarski trener