Kako je kratek eksperiment pripeljal do nekaj zanimivih zaključkov in zmage na Franji
Preteklo poletje sem se odločil izvesti majhen eksperiment s skupino naključnih kolesarjev, ki so se po spletu prijavili k sodelovanju, ker me je zanimalo, kako bi večina rekreativnih in amaterskih kolesarjev obvladovala trening, predanost treningu in vse, kar je s trenažnim procesom povezano. Tokrat bomo pogledali nekaj ugotovitev ter rezultatov.
Načrt je bil izvesti 12-tedensko intervencijo s petnajstimi kolesarji. Mešana skupina, v kateri sta bili dve tretjini moških in ena tretjina žensk. Načrt treninga je bil razdeljen v dva bloka po šest tednov. Pred začetkom treninga smo opravili test kritične moči. Odločil sem se za 3- in 12-minutne testne dolžine (več o kritični moči si lahko preberete tukaj). To je podalo začetno zmogljivost in številke za načrtovanje treninga ter sledenje napredku v 6. in 12. tednu treninga.
Cilj je bil ugotoviti, kaj omejuje rekreativne športnike, zakaj večina rekreativnih športnikov hitro doseže plato v zmogljivosti in kako hitro ti napredujejo.
Že po prvem tednu sem imel nekaj »odpadnikov« zaradi razlogov, ki bodo navedeni kasneje. In takoj se je začelo kazati, kateri so nekateri izmed razlogov, zakaj veliko kolesarjem ne uspe izboljšati zmogljivosti.
Po prvem izmed dveh 6-tedenskih blokov treninga sem imel že nekaj zanimivih opažanj. O številkah in primerjavah med testi bom govoril nekoliko kasneje, vendar sta se pokazali dve jasni razliki med tistimi, ki so napredovali, in tistimi, ki niso (nekateri so se celo poslabšali).
Torej, kaj se je dogajalo? Da povem preprosto: ljudje zanemarjajo osnove. Pred nekaj leti sem napisal članek, ki je osnova moje filozofije treninga, z naslovom »Postani boljši v osnovah«. Tam sem poudaril verjetno najpomembnejši vidik treninga, ne samo za profesionalne športnike, ampak tudi za rekreativne.
Vztrajnost — predanost
Glavna razlika med tistimi, ki so se izboljšali, in tistimi, ki se niso, je bila v njihovi predanosti treningu, v njihovi vztrajnosti. Tudi športniki, ki so opravili manj treningov, a so bili skozi tedne dosledni, so napredovali bolj kot tisti, ki so poskušali narediti več, vendar je bil njihov trening raztresen. Ali v primeru, če so se enostavno lotevali naključnih treningov v tednu in zanemarili načrt.
Tukaj sta dva primera zelo doslednega in manj (ali sploh ne) doslednega treninga.
Športnik 1: opravi približno 8 h/teden, in sicer s 4 treningi in 1 opcijskim, če ima čas oz. se počuti dobro
Kako pa je videti nedoslednost?
Športnik 2: poskušal je narediti 10 h/teden, vendar je končal s 7 do8 h treninga, ki je bil precej raztresen
Torej, kako sta ta dva športnika pristopila k treningu? Športnik 1 ima družino in je zelo previden, kako porablja svoj čas. Raje ima načrtovanega manj treninga, tako da ga lahko vključi v svoj življenski slog, in če ima več časa ali lahko več kolesari, to izkoristi. Vendar se trudi držati urnika in opraviti, kar je minimalno potrebno. No, pri športniku 2 je malo drugače. Samski in zaposlen, a se nikakor ni mogel »zavezati« treningu. Tu je opisanih le nekaj situacij, ki so se zgodile, da ni mogel opraviti treninga:
Danes sem prišel pozno domov iz kavarne, kjer sem bil s prijateljem, bom naredil jutri. Ker je naslednji dan moral ostati nekoliko dlje v službi, je izgubil še drugi dan treninga. Nato je šel na vožnjo tretji dan in namesto načrtovanega treninga naredil intenzivno solo vožnjo. In to je počel ves čas 12-tedenskega obdobja.
Tako je športnik 1 opravil približno 95 % treninga, športnik 2 pa je morda naredil le 20 % predpisanega, in še to je bilo popolnoma razmetano. In ja, popravki in prilagoditve načrta treninga so del trenažnega procesa, situacije se spreminjajo in načrti običajno ne ostanejo fiksni, vendar če vzamemo za primer športnika 2, to presega besedo »dinamično« – raje bi uporabil besedo »kaotično«.
S tem imam v mislih, da moramo ločiti med športniki, ki trenirajo in uporabljajo strukturiran trening za izboljšanje svoje zmogljivosti, in tistimi, ki bi to radi naredili, vendar preprosto nimajo kapacitete, da bi ostali dosledni in vložili nekaj truda v trening, zato postane trening vožnja brez namena. Kar je v redu, vendar moramo razumeti, da nas bo to pripeljalo le do določene točke. Če želite narediti korak naprej, je treba v to vložiti tudi nekaj truda.
In to samo potrjuje, kar sem že sumil. Večina rekreativnih športnikov bo imela težave z osnovami in veliko jih potem zaradi nedoslednega treninga poskuša to nadomestiti z visoko intenzivnostjo treninga, kar lahko dejansko povzroči negativne učinke, ker njihovo telo zaradi pomanjkanja rednega treninga ne more obvladovati toliko stresa, in tako namesto pozitivnih prilagoditev dobimo negativne – stagnacijo ali nazadovanje.
Najprej bodi dosleden — nato bodi specifičen!
Torej, ali je pomembno, kaj počnete na kolesu? Da, vendar ne v tolikšni meri, kot večina rekreativnih kolesarjev misli, vsaj v začetku ne. Za večino ne bo imelo največjega vpliva na zmogljivost, če naredi 2 x 20 min »threshold« trening ali 6 x 4 min intervalov »VO2max«. V prvi vrsti mora biti trening reden in dosleden, vzdržen na dolgi rok. To bo veliko bolj učinkovito pri izboljšanju vaše zmogljivosti kot kateri koli ultra, mega visoko specifičen trening.
Rezultati po 12 tednih.
Opozoriti je treba, da je vzorec za resno statistično analizo premajhen, a vseeno dovoljšen, da lahko iz njega povlečemo nekaj grobih zaključkov in primerjav. V skupino nedoslednih so bili vključeni štirje kolesarji, v skupino doslednih pa šest kolesarjev. Nekaj manjših razlik v začetnem testiranju v absolutni moči pride iz različne mase skupin, a nas zanma predvsem sprememba skupine skozi čas. V skupini nedoslednih je eden od kolesarjev celo nazadoval (je bil pa njegov trenažni proces res kaotičen), v skupini doslednih kolesarjev pa so vsi kolesarji napredovali. Največji napredek je dosegel kolesar, ki je leto kasneje osvojil generalno drugo mesto na mali Franji in zmago v svoji kategoriji. Pa poglejmo rezultate skozi 12-tedensko intervencijo
Več kot očitno so kolesarji, ki so trenažni proces v vseh dvanajstih tednih izpeljali bolje, tudi bolj napredovali. Majhen napredek vidimo tudi pri manj konsistentnih kolesarjih, ki pa so imeli, kot omenjeno, enega kolesarja, ki je celo nazadoval, enega kolesarja, ki je lepo napredoval, ter dva kolesarja, ki se jima pripravljenost skozi 12-tedensko obdobje ni spremenila. V skupini konsistentnih kolesarjev pa so vsi napredovali.
Zmaga na mali Franji
V skupini konsistentnih kolesarjev se je znašel kolesar, ki je po opravljeni intervenciji nadaljeval sodelovanje z nami. Trenažni proces je dvignil še na višji nivo in se odločil za trenerstvo, najprej pod vodstvom našega glavnega trenerja, potem pa ga je prevzel Blaž, eden od novopečenih trenerjev v naši ekipi. Kolesar je v dobrem letu po intervenciji pristal na točki, kjer je bila njegova pripravljenost tako dobra, da se je lahko na malem maratonu Franja potegoval za najvišja mesta. Tako je osvojil tudi splošno drugo mesto ter zmago v svoji kategoriji. Čestitamo!
Simon Cirnski, trener