Blažev blog: Zanašanje samo na številko na tehtnici je (lahko) precej nesmiselno
»V roku enega meseca želim videti konkretne rezultate, povezane z izgubo kilogramov,« je rekel in odšel čez mesec dni, ko rezultatov, ki jih je pričakoval, ni 'dobil'. »Merilniki kilogramov« dandanes za večino ljudi predstavljajo zlo sodobnega časa. O tem bom govoril v današnjem članku.
Ne bi verjel, če ne bi tega že mnogokrat doživel. Govorim namreč o analognih in/ali digitalnih tehtnicah in njihovih negativnih (škodljivih) učinkih na posameznikovo mentalno ter pogosto (posledično) tudi fizično zdravstveno stanje. Za tiste redke, ki morda tehtnice še ne poznate tako dobro, naj vam jo za začetek na kratko predstavim. Tehtnica je naprava/instrument, ki vam, potem ko stopite nanjo, pokaže določeno številko. Poleg številke je pripisana merska enota, imenovana kilogram, ki predstavlja enoto za merjenje mase. Uganili ste – s pomočjo tehtnice dobimo podatek o telesni masi. Pa je ta podatek edini in najbolj relevanten? Je ta podatek edina stvar, ki je pomembna za športnika v povezavi s telesno maso, zdravstvenim stanjem in športno zmogljivostjo? Na ta in še druga vprašanja bom poskušal odgovoriti s perspektive nekoga, ki se ukvarja s posamezniki, katerih cilj je tako ali drugače povezan s to številko na tehtnici.
Naj se že kar na začetku navežem na aktualno problematiko in pogoste posledice (pre)nizke številke na tehtnici, ki je v svetu prehrane (vrhunskega) športa, fitnesa ipd. pri mnogih razumljena kot nekaj svetega. »Čim nižja številka na tehtnici za boljše počutje, dober videz in zdravstveno stanje!« je rekla gospodična Marjetka in čez čas ostala brez menstruacije. Sosed Jože prav tako trobi v isti rog. Žal pa je med procesom ekstremnega tekmovanja (s samim seboj) v znižanju številke na tehtnici izgubil voljo do kolesarjenja. Podobno se dogaja Nini, ki od prehoda s številke 60 (kg) na številko 45 (kg) sočasno opaža še upad telesne zmogljivosti! Skupini tekmovalcev za najnižjo številko na tehtnici se pridruži tudi Pero. Za razliko od Jožeta in Nine je njegova motivacija zaradi večjega znižanja številke na tehtnici in (trenutne) boljše telesne zmogljivosti na kolesu po njegovem mnenju na vrhuncu. Žal pa čez čas ugotovi, da okolica ne sovpada z njegovim zadovoljstvom, ki ga je Pero očitno v »enačbi« upošteval samo z vidika vpliva na športno zmogljivost. Ženi Micki namreč ni všeč konkreten upad njegovega libida in nezanimanja za njuno zvezo. Ne, to ni pretiravanje s podajanjem primerov, temveč realen prikaz nekaterih primerov, s katerimi smo se tako ali drugače pri nas že srečevali v praksi.
V uvodnem odstavku sem podal primer nezadovoljnega posameznika, pri katerem po mesecu dni številka na tehtnici ni pokazala želenega »napredka«. Zgodba je sicer izmišljena, vendar (žal) takih primerov v praksi ni malo. Iz izkušenj sicer ugotavljam, da so časovni odzivi posameznikov precej individualni in vsaj v primeru športnikov pogosto pogojeni z rezultati in trenutno športno zmogljivostjo. Moram pa priznati, da sem imel v praksi bistveno lažje delo, če smo nekaj ključnih zadev (predstavljene bodo v nadaljevanju) »razčistili« že na začetku sodelovanja.
Na koncu drugega odstavka tega članka se sprašujem o relevantnosti številke na tehtnici in domnevnem edinem podatku, na katerega se je vredno zanašati. Direktnega odgovora vam sicer ne bom ponudil, saj si želim, da o tem razmislite sami. Vrgel pa vam bom »kost« in naštel nekaj podatkov, dejavnikov in primerov, ki jih s pomočjo tehtnice ne boste dobili ali pa lahko vplivajo na dobljeno številko na tehtnici.
Navajam nekaj podatkov, ki jih s pomočjo tehtnice ne boste dobili:
Telesna sestava (delež telesne maščobe in mišične mase).
Splošno počutje (izvzeta je slaba volja ob pogledu na številko na tehtnici).
Zdravstveno stanje.
Stopnjo športne zmogljivosti.
Izpostavil bi tudi dejavnike, ki lahko vplivajo na višjo številko na tehtnici:
Polnjenje z ogljikovimi hidrati, ki povzroči višjo številko na tehtnici, predvsem na račun vode, ki jo veže glikogen (zaloge ogljikovih hidratov).
Visok vnos soli, povišan kortizol, menstruacija, suplementacija kreatina, DOMS (zakasnjena mišična bolečina) … Vse to lahko povzroči zadrževanje vode.
Določeno zdravstveno stanje in/ali zdravila, ki prav tako lahko povzročijo zadrževanje vode.
Visok vnos vlaknin, ki upočasnijo praznjenje želodca in posledično ostane hrana dlje časa v prebavilih.
Ob zgoraj navedenih dejavnikih bi opozoril, da (kratkoročne) višje številke na tehtnici torej ne gre nujno pripisati povišanju telesne maščobe.
Ne gre zanemariti niti tega, v kakšnih pogojih se tehtate:
Stehtajte se, nato pa spijte dva kozarca vode. Stehtajte se ponovno in videli boste razliko, ki je ne gre pripisati na račun povišanja telesne maščobe.
Stehtajte se zjutraj na tešče in nato še trikrat v celem dnevu. Močno dvomim, da bo tehtnica vedno pokazala enako številko.
Stehtajte se najprej v pižami, nato pa samo v spodnjicah. Številka verjetno ne bo enaka.
Stehtajte se najprej na svoji tehtnici, nato pa stopite na sosedovo. Primerjajte rezultat.
Stehtajte se v kopalnici, nato pa to isto tehtnico postavite na balkon ter nato še v dnevno sobo. Zna se zgoditi, da vas številke presenetijo.
Podajam še tri konkretne primere iz prakse, ki prikazujejo drugačen zorni kot. Najprej se bom navezal na kolesarje, ki so naše pogoste stranke, in na precej opevano merjenje, in sicer podatek o vatih na kilogram telesne mase (W/kg). Lahko ste junak z najvišjo vrednostjo W/kg, vendar vam slednje žal ne pomaga prav veliko, če na primer na dirko pridete neustrezno prehransko podprti (mišice ne bodo imele dovolj energije za optimalno funkcioniranje oziroma »proizvodnjo« sile) ali morda nenaspani (slabo boste regenerirani in posledično bo vaša zmogljivost manjša, kot bi lahko bila). Z obema omenjenima dejavnikoma smo se namreč v Human performance centru že srečevali.
Primerjajmo še košarkarja 1 (95 kg) in košarkarja 2 (80 kg). Oba sta v košarkarsko tekmo vstopila v začetni peterki. Oba sta v prvem polčasu odigrala približno enako minut, prav tako pa v tretji četrtini. Na spored pride zadnja četrtina, ko košarkar 2 občuti precejšnjo utrujenost, medtem ko košarkar 1 igra igro brez večjih težav. Kljub očitni razliki v kilogramih očitno v tem primeru obstaja še drug dejavnik, ki je prispeval k večji utrujenosti košarkarja 2. Kateri dejavnik? Težko izpostaviti enega, saj ne poznam točnega stanja košarkarja 2, lahko pa si kljub temu drznem našteti nekaj potencialnih dejavnikov, ki bi k temu lahko prispevali: že prej omenjena neustrezna prehranska podpora ali regeneracija, morda prevelik stres pred/med tekmo, ki lahko negativno vpliva na številne dejavnike, ali pa morda prevelik »vložek« energije med prvimi tremi četrtinami »na račun« agresivnejše igre v napadu in/ali v obrambi ... Kot že omenjeno, o tem lahko samo predpostavljamo. Lahko pa na tem mestu izpostavim, da je bil košarkar 1 relativno dobro kondicijsko pripravljen, v primerjavi s košarkarjem 2, ter zelo dobro prehransko podprt. Govorim namreč iz lastnih izkušenj.
Pri naslednjem primeru se ponovno vračam h kolesarjenju oziroma konkretno h kolesarju, ki je z namenom izboljšanja zmogljivosti dejansko povečal svojo telesno maso. Govorim o Jonasu Abrahamsenu, letošnjemu debitantu na Tour de France, ki je pridobil skoraj 20 kilogramov. Več o tem si lahko preberete na povezavi: https://velo.outsideonline.com/road/road-racing/tour-de-france-unsung-heroes-jonas-abrahamsen-on-gaining-almost-20-kilos-to-go-faster/
Ali vam želim s podanimi primeri in opisanimi dejavniki, ki lahko vplivajo na številko na tehtnici, in podatki, ki nam jih tehtnica ne pokaže, povedati, da je tehtnica popolnoma nerelavantna? Seveda ne. Želim pa izpostaviti, da je vedno treba pogledati širši kontekst, saj na podlagi enega podatka (ne glede na to, o čem bi se pogovarjali) ali pa na primeru ene študije žal ne moremo oziroma ni ravno najbolj pametno delati konkretnih zaključkov.
Ali vam želim s prej podanimi primeri prodati zgodbo, da je višja številka na tehtnica boljša, ali pa morda celo, da je boljše imeti velik trebuh kot izklesano telo? NE, ker vas ne poznam in na pamet ne morem reči, katera številka na tehtnici je za vas ob upoštevanju vseh dejavnikov najbolj optimalna. Če sem iskren, v praksi tudi ni ravno strokovno prodajati zgodbe o neki točni, eni in edini, »optimalni« številki na tehtnici, že zaradi vpliva različnih prej omenjenih dejavnikov. Optimalna telesna masa ob predpostavki »ugodne« telesne sestave (pri tem tudi čim nižji odstotek telesne maščobe ni nujno okej!), vsaj glede na izkušnje, po navadi variira z razliko enega ali dveh kilogramov (na primer med 66 in 68 kg). Seveda pa bi ta optimalna telesna masa poleg za posameznika in ekipo zadovoljive ter pričakovane športne zmogljivosti morala zagotavljati, pogosto pozabljeno, optimalno zdravstveno stanje! Če zdravstveno stanje trpi, bo dolgoročno trpel tudi »performance«!
V zaključku ponovno zastavljam vprašanje, ki sem ga postavil ob koncu drugega odstavka članka: (vam) je številka na tehtnici edina stvar, ki je za športnika pomembna, v povezavi s telesno maso, zdravstvenim stanjem in športnim »performancem«? Na to vprašanje si po prebranem članku odgovorite sami. Članek pa zaključujem s še enim vprašanjem, ki sem ga »ukradel« od kolegice Tine: »Ali treniraš za številko na tehtnici ali zato, da boš trening opravil/a kot se 'zagre'?« Osebno sem mnenja, da to dvoje ne gre vedno najbolje z roko v roki.
Blaž Grmek, dietetik
