Posezonski počitek - Burger in veliko pivo, prosim!
Večina kolesarjev ima za sabo celoletno pripravljanje, dolge in naporne treninge ter hitre in težke dirke. Kaj pa sedaj? Dirke so se zaključile, sezone je konec. Vsako leto se veliko govori o tem, da bi morali športniki narediti »posezonski počitek«. V tem članku bomo poskušali na kratko predstaviti, kaj zimski počitek je, kako je videti in za koga je primeren.
Zimski počitek je primeren za vse tipe kolesarjev. Tako za kolesarje, kot sta Tadej Pogačar in Primož Roglič, kot za amaterskega kolesarja, ki zelo verjetno poleg treninga kolesa opravlja še službo in skrbi za družino.
Sezona treningov in tekmovanj je lahko zelo dolga, zato tako telo kot glava potrebujeta počitek in čas, da se spočijeta. Le tako lahko poskrbimo, da bomo napredovali iz leta v leto. Začetek nove sezone v utrujenem stanju verjetno ni najboljša pot za napredek. Kadar se dotaknemo teme zimskega počitka, je napogosteje postavljeno vprašanje: Koliko časa naj traja počitek? Odgovor na to vprašanje ni tako preprost. Dolžina počitka je odvisna od veliko različnih dejavnikov, in sicer:
dolžine sezone,
načina »počitka«,
prihodnjih ciljev,
odvisno od posameznika,
odvisno od zgodovine v športu.
Pri amaterskih kolesarjih po navadi posezonski počitek – bolj primeren izraz je prehodno obdobje – traja približno 2–5 tednov in vključuje teden ali dva počitka brez kolesa. Po tem sledi počasno vračanje v športno treniranje z lahkimi treningi na kolesu ali brez kolesa. Začnemo nekje na 50 % tedenskega obsega, ki smo ga imeli v prejšnji sezoni, pogostost treninga pa se giblje nekje med 2–4 vadbenimi enotami v začetku in to postopoma stopnjujemo, sam trening pa ni specifičen. Poskrbimo, da uživamo na kolesu, se odpravimo na kakšen tek skozi gozd ali pa se vzpnemo na sosednji hrib. Izbira športa je odvisna od posameznika, paziti pa moramo, da začnemo počasi in se tako izognemo kakšnim poškodbam.
Kdaj pa počitka ne potrebujem?
Obstaja tudi možnost, da posezonskega počitka sploh ne izvajamo. Tak primer so kolesarji, ki imajo skozi celotno sezono relativno majhno intenzivnost in pogostost treninga. Sam bi rekel, da če smo v povprečju trenirali manj kot kakšnih 6–7 ur tedensko, v obliki 2–4 vadbenih enot, resnega počitka ne potrebujemo, saj v tem času lahko pride do prevelikega padca zmogljivosti in posledično do težav pri dolgoročnem izboljšanju zmogljivosti. Seveda pa lahko v primeru, da se po koncu sezone počutite utrujene, tako telesno kot mentalno, naredite krajši odklop. Ni treba, da ta traja nekaj tednov, ampak je lahko že nekaj dni (5–7dni) dovolj, da se pripravite na naslednjo sezono.
Večina kolesarjev ob omembi besedne zveze »zimski počitek« najprej pomisli na dneve brez kolesa. Delno imajo prav, a zimski počitek zajema dve stvari. Ker smo povedali, da zimski počitek uporabljamo za počitek telesa in glave, je potrebno, da res poskrbimo za oboje.
Sestavni deli kakovostnega zimskega počitka
Dnevi brez kolesa: Po končani sezoni je zelo priporočljivo, da za nekaj dni postavimo kolo v kot in pozabimo nanj. Tako bomo dovolili telesu, da se res dobro spočije. Poskrbeli bomo, da se mišične strukture regenerirajo, da se kardiovaskularni sistem osveži in da se naš hormonski sistem postavi nazaj na pravo mesto. Tako kot v celi sezoni pa je tudi sedaj pomembno, da ne pozabimo na kakovosten spanec. Počitek brez kolesa po navadi traja 7–20 dni, odvisno od dolžine naše sezone in utrujenosti. Če je bila sezona res naporna in v prihajajoči sezoni nimamo glavnih ciljev že na začetku, je lahko ta počitek nekoliko daljši. Drugače pa bo že kakšnih 7–10 dni naredilo veliko razliko.
Posvetimo čas bližnjim: Sezona je lahko polna potovanj na takšne in drugačne dirke, treningi in priprave pa nam vzamejo veliko časa, ki bi ga v nasprotnem primeru preživeli z bližnjimi. Zimski počitek je pravi čas, da ga preživimo z najbližjimi. Izkoristimo čas in se družimo ter tako »odklopimo« glavo. Tako se lahko tudi partnerjem in prijateljem nekoliko oddolžimo za vsa odrekanja med sezono.
Hrana: Po celoletnem odrekanju je sedaj čas, da si privoščimo tisti kos sladice, o katerem smo sanjali celo sezono. W/kg je pomemben, ampak dobra hrana bo poskrbela, da se naše telo regenerira, sladica pa bo poskrbela za to, da bo naša glava na pravem mestu. »Burger in veliko pivo, prosim!«
Treniranje: Po nekaj prostih dneh/tednih je čas, da se vrnemo k aktivnemu življenju. Počasi začnemo migati. V začetku poskušamo opraviti kar se da raznolike treninge. Tek, kolo, pohodi, karkoli nam paše. Pomembno je tudi, da se ne držimo točno začrtanega načrta, ampak da uživamo v športni aktivnosti. Tako bomo pripravili in motivirali našo glavo za prihodnje treninge. Seveda moramo vedeti, kaj si s treningom v prehodnem obdobju želimo, a vseeno ne potrebujemo popolnoma strukturiranega treninga. Lahko pa tudi je strukturiran, če vam to ustreza.
Analiziranje in planiranje: Počasi začnemo z načrtovanjem nove sezone. Najprej pogledamo preteklo sezono in poiščemo, kaj smo počeli prav in kaj narobe. To nas potem vodi pri planiranju prihajajoče sezone.
Največji vzrok, da se kolesarji ne odločajo za počitek, je strah pred tem, da bodo izgubili ves napredek, ki so ga pridobili v pretekli sezoni. Padec pripravljenosti je neizogiben. Pri večini kolesarjev, ki si vzamejo teden ali dva počitka brez kolesa, je padec forme nekje med petimi in petnajstimi odstotki. Večina izgubljene pripravljenosti izhaja predvsem iz neaktivnosti, kar pa hitro nadoknadimo, ko se vrnemo k rednim treningom.
Zimski počitek je priporočljiv vsem, tudi tistim, ki skozi sezono mogoče niso trenirali toliko, kolikor bi si želeli. Če se odločimo, da si ne vzamemo nekaj dni brez kolesa, pa moramo paziti in delati redne počitke, saj se v nasprotnem primeru lahko zgodi, da bomo med zimo ali pa spomladi že zelo utrujeni. Utrujenost pa hitro prinese težave z zdravjem in povečano možnost nastanka poškodb in posledično manj kakovostno pripravo na novo sezono.
Simon Cirnski, trener