Kako izboljšati čas na klanec?
V predhodnjem članku smo se že dotaknili tematike treniranja in kako izboljšati zmogljivost (Kako postati hitrejši pri trail teku?), tokrat pa si malenkost bolj specifično poglejmo vzpone.
Ko naše tekače na začetku povprašamo, kaj menijo da je njihova najšibkejša točka, pogosto dobimo odgovor klanci/vzponi. Kako hitro se vzpenjamo označujemo kot premagane višinske metre v določenem času. Zunanji dejavniki, ki v največji meri vplivajo nanjo so naklon strmine, dolžina, tehničnost terena, nadmorska višina in vremenske razmere (vročina). Fiziološko pa nam največjo omejitev predstavljajo aerobna zmogljivost, živčno-mišična aktivacija in biomehanske prilagoditve specifičnosti vzponov.
Pri trail teku čas vpenjanja hitro predstavlja več kot polovico skupnega časa aktivnosti in zato mu tekači posvečajo veliko pozornosti. Daljša kot je razdalja bolj pa je poleg samega časa, ki ga potrebujemo do vrha, ključnega pomena tudi naša zmogljivost za nadaljevanje teka. Po domače povedano kako mrtvi pridemo do vrha. Tako je cilj vsakega tekača najti ravno pravo mero hitrosti vzpenjanja in ohranjanja ‘rezerve v moči’ za spuste in ravninske odseke.
S hojo smo lahko učinkovitejši!
Učinkovitost nam predstavlja razmerje med proizvedenim delom in celotno porabo energije.
Ko se začnemo vzpenjati v vedno bolj strme klance opazimo, da nekateri kaj hitro preidejo v hitro hojo, medtem ko drugi še poskušajo vztrajati s tekom. Zagotovo se vam je že kdaj zgodilo, da vas je med tekom na klanec s hojo prehitel sotekač, kar zagotovo da misliti kaj je bolj pametno - hoja ali tek? Za večino ljudi je pri naklonih večjih od 15 stopinj oziroma 27 % hoja bolj učinkovita od teka. Seveda pa bolj učinkovito ne pomeni tudi bolj hitro. Kaj od tega je pomembnejše zavisi predvsem od trase, ki jo tečemo. Tako na primer, če je naš cilj povzpeti se na vrh enega klanca, ga lahko kljub manjši učinkovitosti brez težav pretečemo, če pa je pred nami dolga tekma z več klanci, pa je učinkovitost zelo pomembna. V praksi se izkaže, da tekači na strmih in/ali dolgih vzponih najpogosteje izmenično hodijo in tečejo. Razlog za to se najverjetne skriva v nekoliko drugačnem občutku nelagodja in utrujenosti v nogah med obema načinoma gibanja ter je s tem bolj vzdržno.
Prav tako ne smemo pozabiti, da je za optimalno pripravljenost ključnega pomena specifično zastavljen trening. To pa ne pomeni samo da moramo poleg ravninskih tekov trenirati tudi tek na klanec, temveč je potrebno čas nameniti tudi hoji na klanec. Če analiziramo čas, ki smo ga na tekmi pretekli in prehodili, se hitro zgodi da hoja znaša kar polovico časa ali še več. Čeprav je na prvi pogled samo gibanje precej podobno, je vključenost mišic različna in bi lahko rekli, da predstavlja drugačen šport. Tako če vse treninge pretečemo zagotovo ne bomo optimalno pripravljeni na tekmo, na kateri bomo veliko tudi prehodili.
Ekonomičnost teka na ravnini korelira z vzponi
Ekonomičnost nam predstavlja kakšno razdaljo oziroma moč/hitrost lahko razvijemo z litrom privzetega kisika.
Številne študije kažejo, da se ekonomičnost teka na ravnini prenese tudi na klanec. To pomeni, da bo hitrejši tek po ravnem pozitivno vplival tudi na hitrost vzpenjanja. Pri čemer enako ne velja v obratni smeri, saj nas veliko treninga na klanec lahko upočasni na ravnini. To pa je izrednega pomena iz vidika trenažnega procesa. S treningi na klanec se bo naša zmogljivost premagovanja višinskih metrov izboljšala, vendar pogosto precej hitro dosegla plato. Ta maksimalna stopnja napredka verjetno temelji na splošni ekonomičnosti teka. Zaradi velikih zahtev po mišični vzdržljivosti hitro dosežemo največjo količino treninga na klanec, ki ga še lahko kakovostno oddelamo. Na drugi strani pa imamo veliko več manevrskega prostora za razvoj ekonomičnosti po ravnini.
Prednost tekaških palic
Študije so pokazale, da pri hoji s palicami po ravnini porabimo približno 20-25 % več energije, kot če palic pri enakem tempu ne bi uporabljali. Toda situacija se spremeni, ko se začnemo vzpenjati v vedno bolj strme klance (če palice znamo uporabljati).
Prednosti palic na strmih vzponih:
• Manjša poraba energije
• Manjši občutek napora
• Hitrejše vzpenjanje
• Prerazporeditev sile - več na palice in manj na noge
• Odlično za pajkove mreže v gozdu 😉
3 nasveti pri sestavi treningov
Najboljši ‘climber’ je ponavadi tisti tekač, ki ima ravno prav specifičnega treninga na klancih. V osnovi se tako osredotočimo na razvoj splošne tekaške forme - aerobne zmogljivosti, kar v osnovi predstavlja nizkointenzivne teke po ravnem terenu. Nato pa dodajamo hitrejše teke, kjer se v osnovi osredotočamo na razvoj hitrosti. Začnemo s kratkimi hitrejšimi stopnjevanji po ravnem in v klanec (‘strides’) in nato daljšimi intervali in tempo teki.
Treningi na klancih naj bodo čim bolj specifični glede na traso tekme. To je še posebaj pomembno pri zelo strmih vzponih, saj bo tukaj zaradi prehoda iz teka v hojo ekonomičnost teka po ravnem imela vedno manjši vpliv.
Ne smemo pa pozabiti tudi na spuste. Pri veliko tekačih ti zaradi velike mišične obremenitve lahko predstavljajo celo večjo šibko točko kot sami vzponi. Med tekom navzdol prihajajo do ekscentričnega mišičnega krčenja, katerega posledica so lahko obsežne mikro poškodbe mišic. Tako da ne pozabimo v trening vključiti tudi strmejših spustov, da se bodo naše noge prilagodile tudi na tovrstne obremenitve.
Špela Bokal, Trail tek trenerka in kineziologinja