Variabilnost srčnega utripa — Ko nam poskuša SRCE nekaj povedati.
Po definiciji variabilnost srčnega utripa pomeni časovno razliko med posameznimi srčnimi utripi ali način kvantificiranja teh razlik v razumljivo število. Verjetno mislimo, da naše srce bije s konstantno hitrostjo, kajne? 60 utripov na minuto. No, to bi lahko bilo povprečno število utripov, ki jih naše srce naredi v eni minuti, toda med vsakim utripom srca, lahko opazimo majhne, a merljive razlike.
HRV — kratica za variabilnost srčnega utripa — je neinvazivna in praktična metoda za merjenje aktivnosti avtonomnega živčnega sistema (ANS) ali vsaj enega izmed njegovih delov. Naše telo nenehno teži k ravnovesju oz poskuša ohranjati t.i. homeostazo. Vse, od našega srčnega utripa, ravni hormonov in krvnega tlaka, je pod vplivom številnih stresorjev, ki so del našega vsakdana. Tukaj nastopi naš avtonomni živčni sistem, ki skrbi, da je vse v ravnotežju, ne da bi za to sploh vedeli.
Hitrost, s katero naše srce bije, nadzoruje parasimpatična veja tega avtonomnega živčnega sistema, ki je na splošno odgovorna za procese “počitka in okrevanja” v našem telesu. In spremljanje aktivnosti parasimpatičnega živčnega sistema — HRV — nam lahko pokaže sliko o tem, kako se naše telo spopada z vsakodnevnimi stresnimi dejavniki, kot so služba ali trening.
Kako ga merimo?
Sprva je bil edini način za merjenje razlik med vsakim utripom srca EKG, kar je bilo nepraktično, saj večina od nas ni imela dostopa do naprave za EKG. Tako bi morali iti v bolnišnico, da bi opravili meritve. Toda v zadnjih letih se je tehnologija razvila in z bolj občutljivimi pasovi za merjenje srčnega utripa, ki merijo električno aktivnost srca, lahko te razlike merimo tudi doma. Najbolj uporabljeni so H7 in H10 podjetja Polar. Poleg pasov za srčni utrip lahko HRV merimo tudi s fotopletizmografijo (PPG) in optičnimi senzorji (Oura, Whoop, Garmin). V nekaterih primerih se lahko ta metoda uporablja tudi s pomočjo mobilnih naprav s kamero mobilnega telefona, ki je tudi validirana in nam zagotavlja kakovostne podatke. (Več o validaciji).
HRV4Training
Zdaj vemo, kako merimo, in veliko ljudi HRV zadnje čase tudi meri. Toda da bi bili rezultati smiselni in uporabni za interpretacijo, moramo zagotoviti, da so izpolnjeni določeni kriteriji.
Čas meritve
Pogostost meritve
Prvi in najpomembnejši je čas meritve. Vidim veliko ljudi, ki merijo HRV ob različnih točkah dneva. To vam daje veliko spremenljivosti in podatki sami po sebi niso praktično neuporabni. Edini dve uveljavljeni in zanesljivi metodi vzorčenja HRV sta jutranje in nočno merjenje.
Jutranje merjenje: Večina aplikacij, kot sta HRV4Training ali EliteHRV, vam omogoča, da meritve opravite zjutraj. Vzamete telefon in/ali pas za merjenje srčnega utripa ter merite 1 do 2 minuti. To je dovolj za natančno odčitavanje. Pri meritvah zjutraj je treba razumeti, da vsako jutro poskušamo meritve opraviti pod enakimi pogoji kot prejšnji dan. Takoj ko se zbudimo, se poskušamo malce sprostiti in opraviti meritev, medtem ko smo še vedno v postelji, ležeči ali sedeči (lahko se izvaja tudi v kombinaciji z odčitki v sedečem ali stoječem položaju). Nekaterim se zgodi, da morajo prvo zjutraj ko se zbudijo obiskati stranišče. To ni težava. Nato se vrnite v posteljo, si vzemite minuto ali dve za sprostitev in opravite meritve. Toda če lahko meritev opravite takoj ko se zbudite, da vas ne zmotijo dejavniki, ki bi lahko povzročili povišanje srčnega utripa (službeni mail, sporočila, družbeni mediji).
Nočno merjenje: Običajno se opravi z nosljivimi napravami, kot so prstan Oura, trak Whoop ali pa Garmin ure, ki jih nosite med spanjem. Aplikacije običajno gledajo podatke skozi celotno noč in povprečijo rezultat. Tukaj moramo biti nekoliko bolj previdni, saj se HRV lahko razlikuje glede na fazo spanja, zato lahko dobimo nekoliko bolj popačene rezultate. Enako bi se lahko zgodi, če bi tisti dan treniramo pozno zvečer To bi lahko privedlo do zmanjšanja HRV v prvem delu noči, in z vzorcem iz tega dela bi dobili nižji rezultat HRV (ob jutranji meritvi pa te razlike več ni). Nekaj, kar morate imeti v mislih ne samo pri nočnem, temveč tudi pri jutranjem merjenju.
S standardnim časom merjenja potrebujemo tudi dokaj dosledno rutino merjenja. Minimalna tedenska frekvenca meritev je približno 3 do 4krat na teden vendar se lahko v tem primeru izgubi že kar veliko podatkov. Z uro, ali kakšnim izmed trackerjev, ki jih nosimo vsak dan, to ni problem, če pa opravljamo jutranje meritve pa poskušami izmeriti HRV vsako jutro. Več kot boš imel podatkov, lažje bo razumeti, kaj se dogaja s tvojim telesom.
Naj ti to postane navada.
KAJ MERIMO IN KAJ TO POMENI?
Kot smo že povedali, HRV predstavlja časovno razliko med vsakim srčnim utripom. Za to potrebujemo zadostno količino podatkov. Za klinično prakso se priporoča 5-minutno merilno obdobje, vendar imamo kar nekaj študij, ki kažejo, da so kratki 60-sekundni ali 120-sekundni vzorci dovolj dolgi za pridobitev natančnih podatkov. Najpogosteje uporabljen kazalnik parasimpatične aktivnosti je rMSSD (kvadratni koren povprečja kvadratov zaporednih razlik). Ta se običajno izraža v milisekundah, vendar številne aplikacije uporabljajo različne “ocene” tega rezultata, da bi bilo lažje razumljivo. HRV4Training uporablja tak sistem, ki nam vrne HRV SCORE oz. točkovanje (transformacija naravnega logaritma), vendar lahko vedno dostopate do podatkov rMSSD, EliteHRV uporablja privzeto vrednost rMSSD.
Zakaj je rMSSD najpogosteje uporabljen parameter? Pove nam, kako deluje naša fiziologija. Živec vagus, ki predstavlja parasimpatični živčni sistem, vpliva na naš srčni utrip in pa izkazal se je za najbolj občutljivega na zunanje stresorje.
Kaj pravzaprav pomenijo številke? Za začetek bomo vse skupaj zelo poenostavili.
Zgornji prikaz drži le v grobi obliki - ker ni tako preprosto.
Zelo preprosto povedano, višji HRV pomeni, da smo bolj spočiti, brez stresa in pripravljeni za nastop (vendar ne vedno - nekaj več o tem kasneje), po drugi strani pa nižji HRV pomeni, da smo pod večjim stresom (prav tako ne vedno). Ne bi šel pregloboko v to, saj je Marco iz HRV4Training odlično predstavil vse v svojem 4-delnem vodniku o variabilnosti srčnega utripa na Mediumu. Vsem, ki jih zanima bolj poglobljeno razumevanje HRV, močno priporočam, da si to preberejo.
PRIMERI IZ RESNIČNEGA ŽIVLJENJA
ŠPORTNIK #1
Začeli bomo z amaterskim kolesarjem, ki je spremljal HRV skozi več letno obdobje, in v teh letih se je veliko zgodilo, zato imamo kar nekaj zanimivih podatkov. Osredotočili se bomo na obdobje od avgusta 2019 do maja 2020. Poglejmo podatke.
HRV oz. RMSSD.
HR oz. jutranji utrip.
Da nekoliko pojasnim grafe. Zgoraj imamo podatke o dnevnih meritvah (modre in rdeče pike) s 7-dnevnim povprečjem (debelejša črta), v ozadju pa je "območje normalnih vrednosti", ki predstavlja 60-dnevno drseče povprečje s 7-dnevnim SWC (smallest worthwile change, kjer se izračuna kako velika sploh je sprememba, da ji lahko rečemo, da gre za spremembo).
V večini grafa vidimo podatke, ki so precej stabilni v tem zelenem normalnem območju. Njegov povprečni HRV je bil okoli 115 ms, RHR pa približno 45 bpm. No, tako je bilo do konca decembra, ko smo opazili znaten padec HRV (iz ~115 ms na ~85 ms) z izrazitim povečanjem RHR (iz ~45 bpm na ~49 bpm). Do padca je prišlo, ko je športnik zaključil večji trenažni blok. Prisotna je bilarahla utrujenost, kar je bilo pričakovano. V obdobju okrevanja (nekaj dni kolesarjenja okoli božiča in nekaj lahkih voženj) se HRV ni povrnil, kolesar pa se je še naprej pritoževal nad vztrajno utrujenostjo, saj je bil ves čas izčrpan. Bilo je čudno. Kolo smo za nekaj dni postavili na stran, a se stanje ni izboljšalo. No, takrat je bil čas za obisk pri zdravniku. Po še dveh tednih slabega počutja, številnih krvnih testih in preiskavah je prišla diagnoza: mononukleoza.
Ne pravim, da je padec HRV in povečanje RHR povzročila mononukleoza, vendar bi lahko začetni padec HRV zakril večji trenažni blok, zato smo “zgrešili” prave simptome. Jasno pa je, da je bilo potrebnih približno 7–8 tednov, da si je HRV opomogel. Sredi januarja smo začeli ponovno trenirati, ker se je počutil v redu. Začeli smo počasi in z lahkimi obremenitvami, vendar je občasna utrujenost še vedno ostajala in bi rekel, da je to vplivalo tudi na vztrajanje nizkih vrednosti HRV.
Zanimivo je, da vidimo lep porast njegove parasimpatične aktivnosti sredi februarja, kar je HRV vrnil na vrednosti med 115–120 ms, kjer je ostal tudi naprej, prav tako pa se je vrnilo dobro počutje in lahko smo nadaljevali s treningom.
ŠPORTNIK #2
Naslednji športnik je kolesar U19 in njegova zgodba je nekoliko drugačna kot pri športniku št. 1. Z zaključevanjem srednje šole in treningom lahko pričakujemo, da bo to naporno za kolesarja, in v tem trenutku je pomembno biti zelo previden glede tega, kako in kaj trenirajo. Poglejmo najprej podatke.
HRV kot HRV Score.
HR oz. jutranji utrip.
Ko pogledamo HRV tukaj, ne vidimo tako jasnih vzorcev kot pri športniku št. 1, vendar v tem primeru ne bomo gledali le HRV. Najprej se lahko osredotočimo na graf HR. Vidimo, da je HR stabilen, z rahlimi nihanji, okoli 60 bpm. To je trajalo vse od začetka decembra do začetka junija. Nato vidimo velik dvig HRja. Povišanje na približno 68 bpm (14-odstotno povečanje). Medtem ko na drugi strani, ko pogledamo HRV v tem trenutku, vidimo nižji trend, vendar ne tako izrazit kot pri športniku št. 1, a dovolj, da 7 dnevno povprečje ostaja pod normalnimi vrednostmi.
Kaj se je zgodilo? Kot smo že omenili, je ta športnik ravno zaključil srednjo šolo, konec maja pa so se začeli zaključni izpiti in zadnji testi ter matura. Zato smo zmanjšali obseg treninga na približno 5 ur tedensko. Kolo je uporabljal za sprostitev in okrevanje po vsem stresu. Zakaj je torej HRja dosegel tako visoke vrednosti? Glede na kratke noči in mnoge dni s samo nekaj urami spanja, večino časa za knjigami in z manjšim obsegom treninga je to pričakovan odziv.
Zanimivo je, da smo po zaključku mature in vrnitvi k normalnemu obsegu treninga opazili hiter upad HRja, ki se ni le vrnil na začetne vrednosti, ampak je padel še malo nižje v območje 57 utripov na minuto. Po drugi strani pa od takrat naprej vidimo lepo, enakomerno rast HRV. Brez stresa, več treninga in veliko užitka na kolesu.
ZAKLJUČNA MISEL
HRV je lahko odlično orodje za upravljanje, spremljanje in prilagajanje vašega vsakdanjega življenja glede na stresorje, katerim smo vsakodnevno izpostavljeni. Tukaj pa je treba opozoriti na nekaj stvari.
Dnevna nihanja: HRV je lahko zelo spremenljiv na dnevni ravni, zato ravnajte previdno. Nizka ali visoka vrednost HRV ne pomeni nujno, da ste preveč pod stresom ali popolnoma okrevali. Spremljajte spremembe HRV na akutni (nekaj dni) in kronični (tedni do meseci) osnovi, da dobite resnično sliko, kaj se z nami dogaja..
Normalno = Dobro: Kot smo že povedali, višji HRV v osnovi pomeni, da smo bolj sproščeni ali manj pod stresom in pripravljeni za trening, medtem ko nižji HRV pomeni nasprotno. No, to velja za daljše časovno obdobje (trend) in ne na dnevni ravni, saj smo pravkar omenili, da je HRV lahko na dnevni ravni zelo spremenljiv. Na začetku smo omenili, da naše telo ves čas poskuša ohranjati homeostazo — uravnoteženo stanje, ki ga lahko interpretiramo kot to, da naše telo poskuša ohraniti stabilen HRV in ga ne preveč spreminjati. Vrednosti okoli naših normalnih vrednosti (brez istopanja navzgor ali navzdol) so dober primer te homeostaze.
Kontekst: je vse. Ko veste, kateri so potencialni stresorji, je lažje interpretirati, kaj se dogaja z vašim telesom. Če veste, da ste imeli stresen teden v službi in niste dovolj spali, lahko sumite, da bi to lahko vplivalo tudi na vaš HRV. Trening torej ni edini dejavnik stresa, ki ga izkušamo v našem vsakdanjem življenju.
Celoten prikaz kako spremljamo HRV skozi čas. V tem primeru opazimo padec HRVja v zadnjih 10-14 dneh, na drugi strani pa rahel dvig HRja. Posledica posezonskega počitka, ki je pripeljal veliko več stresnih trenutkov v službi, kjer pa je lepo opazno, da tudi psihološki stres lahko vpliva na delovanje našega telesa.
Simon Cirnski Slana, trener