Prebavne težave v vzdržljivostnih športih - 2. del
V prvem delu članka o prebavnih težavah v vzdržljivostnem športu smo spoznali različne vzroke za njihov pojav, danes pa se bomo posvetili predvsem vprašanju, kako lahko s prehranskimi strategijami zmanjšamo pojavnost prebavnih težav. Spoznali bomo strategijo tako imenovanega treninga črevesja (angl. »training the gut«), vpliv različnih tipov ogljikovih hidratov in smiselnost uživanja ogljikohidratnih hidrogelnih izdelkov. Pregledali bomo tudi vpliv diete »low FODMAP« in morebitno učinkovitost dodajanja probiotiokov v prehrano za preprečevanje prebavnih težav med vadbo.
source: freepik
Prebavni trakt je prilagodljiv in odziven na vsakodnevno prehrano. V literaturi lahko preberemo, da namerno treniranje črevesja z uživanjem večjih količin hrane ali pijače med vadbo lahko skozi čas izboljša toleranco na večji vnos hranil in zmanjša resnost ter pogostost težav v prebavilih. To je bilo tudi dokazano v več različnih študijah, ki so raziskovale različne protokole tako imenovanega treninga črevesja med vadbo. Pri udeležencih so običajno med vzdržljivostno vadbo povečali vnos ogljikovih hidratov na uro in vnos tekočine. Dokazali so, da se prebavni trakt lahko prilagodi na vnos večjih količin ogljikovih hidratov in tekočine med vadbo že v krajšem časovnem obdobju, na primer v dveh tednih. Zelo pomembno je, da med trenažnim procesom treniramo protokol hranjenja, ki ga bomo uporabili v obdobju samega tekmovanja – to je eden izmed ključnih dejavnikov za zmanjšanje možnosti pojava prebavnih težav med tekmovanjem, kar pa lahko pozitivno vpliva tudi na športno zmogljivost.
Na splošno poznamo različne oblike ogljikovih hidratov, kot so ploščice, geli, gumijasti bomboni, energijske gelne ploščice ali tekočine (sladke pijače/izotoniki). Med treningi pogosto uporabljamo mešanico vseh treh oblik. Po naših izkušnjah pri delu s strankami in glede na dokaze iz literature ogljikohidratne ploščice oz. ogljikovi hidrati v trdi obliki v primerjavi s tekočo obliko in geli z ustreznim razmerjem sladkorjev povzročajo več prebavnih težav. Znano je namreč, da se trda hrana prebavlja dlje časa kot tekoča. Pogosto ogljikohidratne ploščice vsebujejo tudi prehranske vlaknine, maščobe in beljakovine, kar lahko vodi v večjo obremenitev prebavil med vadbo in prispeva k nastanku prebavnih težav. Pri izbiri OH-ploščic naj zato te vsebujejo predvsem preproste ogljikove hidrate z minimalno vsebnostjo prej omenjenih hranil. Športnikom običajno priporočamo, da ploščica vsebuje manj kot 3–4 g maščob na porcijo ter vsaj 20 gramov ogljikovih hidratov. Pri uporabi gelov ali izotonikov pa priporočamo mešanico glukoze in fruktoze, predvsem pri intenzivnejših treningih in tekmovanjih. Če vam ustrezajo, lahko med treningom uživate tudi gumijaste bombone in gelne ploščice, katerih sestava je v večini primerov ustrezna (zadostna količina preprostih sladkorjev ter nizka vsebnost ostalih hranil).
Znano je, da prekomeren vnos glukoze (več kot 60 g/h) lahko povzroči prebavne težave, saj presežemo zmožnost absorpcije prebavnega trakta za glukozo. Fruktoza za prehod skozi prebavni trakt uporablja drug transporter kot glukoza, kar omogoča zvišanje vnosa ogljikovih hidratov na uro in hkrati zmanjša možnost za prebavne težave. Pri količini vnosa ogljikovih hidratov na uro je treba omeniti, da moški potrebujejo večje količine kot ženske predvsem med dolgimi in intenzivnimi treningi, in sicer približno 90 g/h. Ženskam le redko svetujemo vnos, ki je večji kot 60 g/h, saj to običajno ni potrebno, z večjim vnosom pa predvsem tvegamo pojav prebavnih težav.
Kaj pa hidrogel?
Hidrogel je posebna tehnologija, ki se uporablja pri nekaterih izdelkih z ogljikovimi hidrati, kot so geli in pijače, ki so namenjeni vzdržljivostnim športnikom. Hidrogel naj bi ob zaužitju ustvaril želatinasto strukturo v želodcu, ki obdaja ogljikove hidrate in omogoča hitrejši prehod skozi prebavni trakt, s čimer naj bi zmanjšali tveganje za prebavne težave in povečali učinkovitost absorpcije. Ta tehnologija naj bi omogočala, da športniki zaužijejo večje količine ogljikovih hidratov med vadbo brez nelagodja v prebavilih. Znanstvene raziskave v nasprotju z marketinškim oglaševanjem za zdaj niso uspele dokazati prednosti ogljikohidratnih produktov v obliki hidrogela (na primer izdelki znamke Maurten) pri izboljšanju prebavnih težav, oksidaciji eksogenih ogljikovih hidratov ali vadbeni zmogljivosti, v primerjavi z uživanjem običajnih ogljikovih hidratov. Ti izdelki so običajno tudi precej dragi in pri tem lahko zagotovo privarčujemo kak evro, saj običajni geli brez hidrogelne tehnologije popolnoma zadoščajo.
FODMAP dieta
V zadnjih letih so študije pokazale, da določene vrste ogljikovih hidratov, znane kot FODMAP (fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli), lahko pri določenih posameznikih prispevajo k prebavnim težavam. Vse študije so pokazale bodisi izboljšanje pojavnosti bodisi zmanjšanje resnosti prebavnih težav med ali po vadbi, ko je bila v prehrani raziskovalnih udeležencev zmanjšana prisotnost ogljikovih hidratov FODMAP. Pri uvedbi prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP pri vzdržljivostnem športniku je treba biti previden, saj lahko ta pristop prinese tudi negativne posledice, če ni sistematično zasnovan in prilagojen posamezniku. V več študijah so ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so uživali prehrano z nizko vsebnostjo FODMAP, prenizek vnos ogljikovih hidratov in premajhen skupen vnos energije. Dovolj visok vnos ogljikovih hidratov je ključen tako za športno zmogljivost kot za splošno telesno zdravje športnika. Kratkotrajna implementacija »nizke FODMAP« prehrane (npr. 24 do 48 ur) bi bila lahko boljša izbira kot večdnevni protokoli, ki trajajo dlje časa. Priporočljivo je tudi, da poskušamo pri športniku najti tisto živilo, ki povzroča gastrointestinalne simptome, in da ugotovimo, ob kakšnih vadbenih intenzivnostih se to dogaja. Na primer, sprožilec simptomov je lahko samo fruktoza, laktoza ali kateri izmed drugih fermentiranih ogljikovih hidratov. Posledično bi lahko na primer zgolj zmanjšanje vnosa laktoze že doprineslo k zmanjšanju pojavnosti prebavnih težav, s tem pa bi se lahko izognili strogi ter omejujoči prehrani.
Primeri živiL
Oligosaharidi
sadje: brusnice, grenivka, banana
zelenjava: artičoke, čebula, česen, por
stročnice: različne vrste fižola
kruh in žitni izdelki: pšenična moka, pekovski izdelki, kruh, kosmiči iz pšenice ...
oreščki: mandeljni, pistacija, indijski oreščki
Disaharidi
mleko in mlečni izdelki
Monosaharidi
sadje: jabolka, hruške, mango, češnje
zelenjava: beluši, artičoka, brokoli
Sladila z visoko vsebnostjo fruktoze: agavin sirup, fruktozni sirupi, med
Polioli
sadje: jabolka, hruške, češnje, marelice, avokado, nektarine, slive
zelenjava: cvetača, sladka koruza, kislo zelje, gobe
izdelki brez dodanega sladkorja: žvečilni gumiji, bomboni ...
Kaj pa dopolnjevanje s probiotiki?
Kot zadnjo strategijo bomo omenili dopolnjevanje prehrane s probiotiki. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki nam pomagajo vzdrževati zdravje prebavnega trakta, podpirajo prebavo in lahko vplivajo na naš imunski sistem. Najprej je treba poudariti, da gre za področje, ki je trenutno podprto z omejenim številom raziskav, rezultati pa so za zdaj neenotni. Težava je predvsem v tem, da je gastrointestinalni trakt izjemno zapleten sistem, ki ga je zelo težko raziskovati. Kljub temu nekatere raziskave poročajo o zmanjšanju pojavnosti prebavnih težav pri tekačih ob daljši uporabi probiotikov skozi več mesecev. V drugih raziskavah so udeleženci poročali predvsem o subjektivnem izboljšanju splošnega zdravja in izboljšanju mentalnega počutja, ne toliko o učinkih na prebavni trakt. Mehanizmi, preko katerih lahko probiotiki pomagajo, še niso povsem pojasnjeni, vendar naj bi prispevali k ohranjanju stabilnosti črevesne stene in zmanjševanju prepustnosti črevesja, kar bi lahko preprečilo prebavne težave. Na tem področju bodo vsekakor potrebne nadaljnje raziskave. Omeniti je treba, da v zadnjih letih opažamo izjemen porast uporabe prehranskih dopolnil s probiotiki in tudi porast njihovega oglaševanja. Pri tem je treba opozoriti na potencialno slabo kakovost teh dopolnil. S primerno raznoliko prehrano lahko poskrbimo za zadosten vnos probiotikov in se izognemo uporabi prehranskih dopolnil. Živila, kot so jogurt, kefir, mleko, sir, ter predvsem različna fermentirana živila, kot sta kislo zelje in kimči, pa tudi fermentirane pijače, kot je kombuča, veljajo za kakovosten vir probiotikov. Za zdaj tudi ni povsem jasno, katere vrste oziroma skupine probiotikov bi bilo treba vnašati za optimalno zmanjšanje pojavnosti prebavnih težav pri športnikih. V posebnih primerih bi se lahko morda odločili za dopolnjevanje, vendar treba vedno poskrbeti tudi za ustrezen vnos probiotikov s prehrano.
Ko se lotevamo spreminjanja prehranjevanja pri športnikih, je primarno vodilo vedno zaužitje zadostne količine energije glede na energijske potrebe športnika. Spreminjanja prehrane se moramo lotiti po tehtnem premisleku in s pomočjo ustrezno izobraženega nutricionista ali dietetika. Prepogosto namreč športniki sledijo raznim načinom (ekstremnega) prehranjevanja po navdihu običajno neustrezno izobraženih oseb. Posledično lahko prihaja do negativnih posledic, ki lahko privedejo do slabšega športnega rezultata in ogrožanja zdravja športnika.
Janez Mlinarič, športni fiziolog