V iskanju optimalnega zajtrka vzdržljivostnih športnikov
Zajtrk pred pomembnim treningom ali tekmovanjem igra izjemno pomembno vlogo. Priporočila pravijo, da mora biti zajtrk sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov. A kakšnih? Na to vprašanje smo z nedavno objavljeno raziskavo poskušali ugotoviti v Human Performance Centru.
Kaj je pravzaprav cilj zajtrka?
Ogljikove hidrate imamo v telesu spravljene v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Jasno je, da moramo dan pred pomembno vadbeno enoto, pa naj bo to tekmovanje ali naporni trening, vnesti veliko količino ogljikovih hidratov in na tak način zapolniti zaloge glikogena v obeh oblikah. V posteljo se tako odpravimo z zapolnjenimi zalogami.
Ker mišice ponoči mirujejo, so zaloge glikogena v njih, ko se zjutraj zbudimo, praktično enako zapolnjene kot prešnji večer. Na drugi strani pa so zaloge jetrnega glikogena zmanjšane, saj jetra oskrbujejo z glukozo celotno telo in to počnejo predvsem v času, ko se hrana ne absorbira iz prebavil.
Cilj zajtrka je torej zapolniti predvsem zaloge jetrnega glikogena.
Kako najhitreje zapolniti zaloge jetrnega glikogena?
Raziskave so v preteklosti pokazale, da v času po naporni vadbi, ki izprazne tako mišični kot tudi jetrni glikogen, vnos na glukozi temelječih ogljikovih hidratov (npr. maltodekstrin, riž) skupaj s fruktozo pomaga hitreje zapolniti zaloge jetrnega glikogena v primerjavi z vnosom samo prvega tipa ogljikovih hidratov (Povezava). V raziskovalni skupini, v kateri deluje tudi naš Tim Podlogar so pokazali tudi, da je na tak način razpoložljivost ogljikovih hidratov med naslednjo vadbeno enoto povečana (Povezava 1 in Povezava 2) ter da to vodi v izboljšanje vadbene zmogljivosti.
Zato je v času regeneracije smiselno vnašati ogljikove hidrate, ki vsebujejo različne tipe monosaharidov (t. j. enostavnih sladkorjev). Vprašanje pa je, če tak pristop deluje tudi pri zajtrku.
Ali dodatek fruktoze pri zajtrku pomaga izboljšat zmogljivost?
Na to vprašanje smo poskušali odgovoriti s študijo, ki smo jo pred kratkim uspeli objaviti v priznani znanstveni reviji International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Kaj smo preučeveali?
Proučevali smo, če dodatek fruktoze pri zajtrku izboljša vadbeno zmogljivost. Vsak eksperimentalni poskus je bil sestavljen iz dveh obiskov laboratorija. Prvič so merjenci prišli v popoldnanskem času prvega dne, ko so izvedli naporno vadbeno enoto, s čimer smo želeli doseči relativno veliko izpraznjenje zalog glikogena v obeh oblikah, hkrati pa smo želeli standardizirati vadbo pred naslednjim obiskom. Po tej vadbeni enoti smo merjencem priskrbeli vso hrano, s čimer smo zagotovili, da so bili pogoji kar se da standardizirani. Naslednje jutri so preiskovanci zopet prišli v laboratorij in najprej dobili zajtrk, ki je bil sestavljen iz riža, ki mu je bila vmešana ali glukoza ali fruktoza. Niti preiskovanec in niti raziskovalci v laboratoriju niso vedeli, kateri sladkor so dobili kdaj, saj je prah pripravila tretja oseba. Na tak način smo zmanjšali možnost vpliva placeba.
Zajtrk je vseboval ogljikove hidrate v količini dveh gramov na na kilogram telesne mase preiskovancev in je bil sestavljen v razmerju 2:1 med ogljikovimi hidrati iz riža in pa sladkorjem.
Sledili sta dve uri odmora, potem pa kolesarjenje pri obremenitvi prvega ventilatornega praga do utrujenosti.
Čakanje po zajtrku je bilo naporno.
Kaj smo ugotovili?
Merjenci so, ko so v rižu dobili fruktozo, v povprečju kolesarili dlje časa, kot ko so dobili glukozo (137.0 ± 22.7 min napram 130.06 ± 19.87 min). Poraba ogljikovih hidratov in maščob se med posameznima meritvama ni razlikovala, a ker so merjenci kolesarili dlje pri dodatku fruktoze, so oksidirali večjo količino ogljikovih hidratov. Ker je razpoložljivost le-teh najverjetneje bila omejitveni dejavnik zmogljivosti, lahko sklepamo, da je dodatek fruktoze pri zajtrku izboljšal shrambo ogljikovih hidratov in tako izboljšal zmogljivost.
Kaj torej imeti za zajtrk?
HPC-jevi strokovnjaki priporočajo, da imajo športniki za zajtrk 1-3 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, količino pa prilagodijo glede na to, koliko časa je na voljo med vadbeno enoto in zajtrkom. 1 g/kg za vsako uro se zdi smiselno priporočilo.
Vir ogljikovih hidratov naj bo enostaven, kar pomeni, da naj ne vsebuje veliko maščob in vlaknin, saj le-te upočasnijo absorpcijo in lahko povzročajo prebavne težave med vadbeno enoto. Tim in Blaž tako priporočata ogljikove hidrate v obliki riža. Temu lahko dodamo fruktozo, če pa le-te nimamo, pa navadni sladkor ali kakšno drugo obliko sladkorja, ki vsebuje precej fruktoze (npr. med, sirupi, marmelada). Skupaj z lahkim, brezlaktoznim beljakovinskim mlekom pa lahko poskrbimo še za zadostni vnos beljakovin in tako pridemo do tega, da je mlečni riž najverjetneje optimalni zajtrk vzdržljivostnega športnika.
Zdaj veste.
Tim Podlogar, športni fiziolog in nutricionist.