Koliko ogljikovih hidratov vnesti med vadbo za optimalno zmogljivost?
Da je vnos ogljikovih hidratov nujno pomemben za optimalno zmogljivost vzdržljivostnih športnikov ni več vprašanje. Vprašanje pa je koliko in v kakšni obliki jih je med telesno aktivnostjo smiselno vnašati. Do nedavnega je veljalo, da je med daljšimi in intenzivnejšimi napori smiselno vnašati do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro, pred kratkim pa so se pojavile sugestije, da je 120 gramov na uro boljše. V Human Performance Centru smo izvedli raziskavo in poskušali odgovoriti na vprašanje, če je 120 gramov na uro res boljše od 90 gramov na uro.
Raziskava je bila nedavno objavljena v mednarodno priznani reviji European Journal of Applied Physiology, kjer si jo lahko v celoti preberete, v nadaljevanju tega prispevka pa bomo predstavili le glavne ugotovitve in podali naš pogled na optimalen vnos ogljikovih hidratov.
Kaj smo preučevali?
Ugotoviti smo želeli, če lahko telo med telesno aktivnostjo dejansko absorbira in porabi več kot 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Merjenci so v enem pogoju vnašali ogljikove hidrate skladno s trenutnimi priporočili, torej 90 gramov na uro (60 gramov maltodekstrina (glukoze) in 30 gramov fruktoze (2:1 razmerje)), v drugem pa 120 g/h (66 gramov maltodekstrina (glukoze) in 54 gramov fruktoze (1:0.8 razmerje)).
Iz preteklih raziskav vemo, da lahko telo na uro privzame in porabi največ 60-66 gramov glukoze (ali maltodekstrina), zato smo proučili dva različna razmerja in v večji meri spreminjali vsebnost fruktoze, katere presnova je precej večja uganka od glukoze. A pustimo to temo za kdaj drugič.
Z merjenjem privzema kisika in iz telesa izločenega ogljikovega dioksida lahko izmerimo oksidacijo maščob in ogljikovih hidratov. Z uporabo stabilnih izotopov ogljika pa lahko izmerimo tudi vir ogljikovih hidratov – torej ali ogljikovi hidrati, ki jih med aktivnostjo porabljamo pridejo iz glikogena (mišičnega ali jetrnega) ali pa iz vnešenega napitka.
Čemu bi sploh bilo smiselno vnesti 120 g/h?
Osnovna ideja je, da bi z višjim vnosom ogljikovih hidratov med vadbo poskrbeli za varčevanje z zalogami glikogena v telesu. Ker vemo, da izpraznenje zalog glikogena pomeni, da se utrudimo, bi varčevanje pomenilo, da bi utrujenost nastopila kasneje.
Postavili smo torej dve hipotezi. Prva pravi, da bomo z višjim vnosom ogljikovih hidratov videli višje vrednosti porabe vnešenih ogljikovih hidratov, druga pa, da bomo z višjim vnosom ogljikovih hidratov varčevali z glikogenom.
Kaj smo ugotovili?
Potrdili smo prvo hipotezo in pokazali, da lahko telo absorbira in tudi porabi več kot samo 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Na žalost pa smo zavrnili drugo hipotezo, saj povečana oksidacija vnešenih ogljikovih hidratov ni prišla na račun zmanjšane porabe glikogena, temveč najverjetneje na račun zmanjšane porabe maščob. Z drugimi besedami povedano – višji vnos ogljikovih hidratov je vodil v varčevanje z zalogami maščob in ne zalogami glikogena.
Kaj to pomeni?
To pomeni, da vnos, ki je višji od 90 g/h nekako ni smiseln, saj na tak način ne pridobimo praktično ničesar.
A to ne pomeni, da je potrebno vedno vnašati 90 g/h. Še zdaleč ne. Vnos ogljikovih hidratov mora biti personaliziran, kar pomeni, da se vnos prilagodi glede na posameznikov trenažni status in pa naravo tekmovanja. Zavedati se je namreč potrebno, da so potrebe po energiji med telesno aktivnostjo različne in tak mora biti tudi vnos. Večje kot so potrebe po energiji, višji je priporočen vnos energije. Tako bo za marsikoga zadostovalo že 60 g/h, pa še to med najbolj zahtevnimi preizkušnjami.
Poleg tega se je potrebno zavedati, da tako visok vnos ni vedno smiseln, saj med krajšimi treningi in pa daljšimi nizkointenzivnimi treningi visok vnos ni nujen, saj je intenzivnost takšna, da lahko telo pridobi dovolj energije ob porabi maščob in pa v telesu shranjenega glikogena.
Spodaj pa si lahko ogledate tudi podcast s Timom Podlogarjem na to temo.
Tim Podlogar, športni fiziolog in nutricionist