Trenerjev kotiček - 5 najpogostejiš napak kolesarja začetnika
Za karseda uspešen začetek in napredovanje je zelo pomembno, da vse začetniške napake razumemo in jih čim hitreje prepoznamo. Raziskali bomo pet najpogostejših napak, ki jih sam opažam med kolesarji, jih razložili in predlagali, kako jih popraviti. Če tudi vi kolesarite že kar nekaj časa, se boste mogoče prepoznali v tem zapisu. Sam sem šel na prvi »bike fitting« šele po slabih treh letih kolesarjenja in bilo mi je žal, da nisem šel že prej. Glede na znanje, ki ga imam o prehrani danes, pa je sam čudež, da nisem v prvem letu pregorel.
Preveč treninga in premalo počitka
Za napredek je najbolj pomembna doslednost (reden trening). Zelo hitro pa pride do najosnovnejšega problema kolesarja začetnika, in to je zagotovo preveč treninga. Tukaj govorimo tako o preveliki količini kot previsoki intenzivnosti. Največkrat je to preintenziven trening, ki ga izvajamo prepogosto. Pretirano treniranje hitro privede do poškodb, slabše pripravljenosti, preveč dodatnega stresa, slabega okrevanja itd. Ko se začnemo voziti s kolesom, je zelo pomembno, da to začnemo postopoma. Zelo pomembno je, da poslušamo svoje telo in ne pretiravamo. Ker pa vsak, ki se usede na kolo, misli, da ne pretirava, si lahko pomagamo z merilcem srčnega utripa. Na internetu je ogromno določevalcev con, ki so zgolj približni in lahko precej odstopajo. Ne boste pa zgrešili, če boste upoštevali mejo do 70 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Za natančno določitev con pa se lahko oglasite pri nas v laboratoriju. Poleg vsega naštetega pa priporočam, da se izogibate zelo težkim klancem, saj bo utrip zelo hitro ušel previsoko, poleg tega pa lahko hitro pride do raznoraznih bolečin (kolena, hrbet, ramena, kolki ...).
Za nekoga, ki nikoli ni bil v športu, še svetujem, da prične s kolesarjenjem zgolj dvakrat tedensko. Ko se zadnja plat in telo navadita, dodate še tretji trening. Poleg tega je priporočljivo izvajanje osnovnih vaj za moč. Nekaj časa na začetku ni nobene potrebe po kakršnikoli intenzivnosti.
Napačno nastavljena pozicija na kolesu
Udobje na kolesu je za večino pomembnejše od pozicije, ki nam omogoča hitrejšo vožnjo (»aero poza«). Pravilna pozicija nam omogoča bolj udobno ter učinkovitejše poganjanje pedal. Znaki za slabo oziroma napačno pozicijo so bolečine v predelu zapestij, rok, ramen, hrbta in kolen. V prvi vrsti mora biti pozicija nastavljena tako, da nam je udobno, hkrati pa moramo poskrbeti, da se ne poškodujemo. Investicija v pravilno nastavljen položaj na kolesu s pomočjo strokovnjaka bo zato vedno dobro povrnjena. Na pravilno pozicijo vpliva veliko dejavnikov, kot so višina, dolžina rok, razteg nog, hrbta itd. Na kolesu pa so to višina sedeža, naklon sedeža, toporišče (fajfa), širina krmila itd. Če torej redno kolesarite, poskrbite, da vašo pozicijo pravilno nastavi strokovnjak.
Neustrezna prehrana
Ko združimo preintenzivno kolesarjenje s slabo načrtovano prehrano, lahko hitro pričakujemo katastrofo. Dobro energijsko podprt intenziven trening ni tako problematičen, kot je problematična visoka intenzivnost s slabo prehrano. Ustrezno načrtovana prehrana zagotavlja dovolj energije za trening, kot tudi za kasnejšo regeneracijo in adaptacijo po njem. Poleg zadostnega vnosa ogljikovih hidratov in beljakovin je zelo pomembna tudi hidracija. Seveda pa so količine odvisne od potreb posameznika. Ne pozabite pa tudi na dovoljšen in kvaliteten počitek!
Nestrukturiran trening
Zelo veliko začetnikov hitro napreduje. Ampak se ta napredek tudi hitro ustavi. Nestrukturiran trening privede do stagnacije, poškodb, prevelike utrujenosti in pomanjkanja motivacije. Strukturiran trening ne pomeni, da nujno potrebujete trenerja oziroma načrt treninga. Pomeni, da trenirate preveč enolično in telo ne dobi dovolj signalov za napredek. Trener vam bo tukaj res v veliko pomoč, saj vidi širšo sliko.
Neznanje pravilnega oblačenja
Poleg dobre in pravilno velike čelade ter kolesarske opreme je po mojem mnenju pri začetnikih velikokrat težava, da se ne oblečejo pravilno. To mislim v smislu, da se oblečejo preveč ali premalo. Problem nastane zelo hitro, ko se naše telo začne pregrevati in dobesedno zakuhamo. V mrazu pa naše telo izgublja nepotrebno energijo, če se ne oblečemo dovolj. Vedno priporočam, da se kolesar obleče v več slojih, saj lahko vse kolesarske zgornje dele, ko rata dovolj toplo odpne spredaj. Prav tako namesto dolgih delov priporočam “rokavčke” in “nogavčke”. Oboje lahko hitro in enostavno slečemo ter pospravimo v žep in obratno. Ko vemo, da bo na klanec vroče rokavčke potegnemo dol do zapestij odpnemo anorak in se telo nebo pregrevalo. Na vrhu klanca pred spustom jih zelo hitro potegnemo nazaj čez roke, zapnemo anorak in smo zelo hitro pripravljeni na spust, brez nepotrebnega čakanja, da se oblečemo na mrazu.
Želiš, da ti mi pomagamo pri odpravljanju težav?
Kristian Grünfeld, trener