"Zaradi mlečne kisline me bolijo noge!" Ali pa: "Koncentracija laktata v krvi povzroča utrujenost". O laktatu in mlečni kislini slišimo same slabe stvari. Najbrž ne mine dan, ko kakšen športnik ali celo njegov trener ne okrivi laktata za kakšen neprijeten občutek. A čeprav je laktat "grdi raček", v resnici ni kriv za nobeno od teh težav, nekatere pa pravzaprav pomaga odpravljati.
V človeškem organizmu poteka cela vrsta procesov, ki omogočajo, da se ljudje gibamo. Eden izmed njih je tudi glikoliza, katere produkt je tudi laktat in ne mlečna kislina, kakor pogosto slišimo. Mlečna kislina namreč v krvi ne more obstajati in je najbrž telo tudi ne proizvaja (Robergs in sodelavci, 2004). V večini športnomedicinske literature se še vedno kot možen produkt glikolize sicer napačno omenja mlečna kislina, kar je najbrž posledica "prepisovanja" iz učbenika v učbenik. Razlika med mlečno kislino in laktatom je sicer le v enem vodikovem ionu, kar na prvi pogled ni videti bistveno.
LAKTAT NE VPLIVA NEGATIVNO NA ACIDOBAZNO RAVNOVESJE, TEMVEČ S SVOJIM NASTANKOM DELUJE CELO PUFRSKO (ZVIŠUJE PH), SAJ OB NASTANKU IZ PIRUVATA NASE VEŽE PROST VODIKOV PROTON, KI BI SICER POVZROČAL ZAKISANOST V MIŠICI. NIZEK PH IN ZAKISANOST PA DOKAZANO, NEGATIVNO UČINKUJETA NA DELOVANJE ENCIMOV – SNOVI, KI SKRBIJO ZA NEMOTENO DELOVANJE ENERGIJSKIH PROCESOV V TELESU.
Zakaj laktat povezujemo z utrujenostjo?
Laktat je spojina, ki so jo znanstveniki že zelo kmalu zaznali v krvi. V relativno velikih koncentracijah je bila prisotna ob naporu visoke intenzivnosti – takrat, ko nas v mišicah "vse peče". Zato so bili prepričani, da laktat oz. mlečna kislina povzročata utrujenost in sta razlog za bolečino v mišicah. A kot že mnogokrat doslej, povezanost ne pomeni nujno tudi vzročnosti in tako tokrat resnica ni ravno takšna.
Razumevanje glikolize
Da bi bolje razumeli, kaj laktat pravzaprav je, si moramo ogledati glikolizo malo podrobneje. To je proces, ki pretvarja glukozo oziroma glikogen v energijo (ATP). Je prvi izmed zapletenih ciklov pretvarjanja ogljikovih hidratov v energijo in lahko poteka brez prisotnosti kisika. Končni produkt je pravzaprav piruvat, ki se ob prisotnosti kisika prenese v krebsov cikel, kjer se dokončno razgradi, pri čemer pa nastane obilo energije. Krebsov cikel poteka v mitohondrijih, majhnih celičnih organelih.
V kolikor »ni na voljo dovolj mitohondrijev« ali pa ni dovolj kisika, se ves piruvat ne uspe porabiti. To se zgodi recimo v hitrih mišičnih vlaknih, ki imajo relativno majhno količino mitohondrijev. Poleg piruvata nastajajo tudi vodikovi protoni, ki se z določenimi prenašalci prenašajo v mitohondrije, kjer v "verigi prenašanja elektronov" (electron transport chain) nastajata energija (ATP) in voda. V primeru, da so mitohondriji prezasedeni, imamo tako težavo, saj se kopičita tako piruvat kot koncentracija vodikovih protonov, saj je prenašalcev protonov omejena količina in morajo te protone nekam oddati. V kolikor jih ne oddajo, glikoliza ne more več normalno delovati. In rešitev? Protoni in piruvat reagirajo pod vplivom laktatne dehidrogenaze in nastane laktat. Vodikov proton, ki bi sicer zakisoval mišico, torej pristane v laktatu.
Laktat je tako le »spremenjena oblika« piruvata, ki bi se sicer kot sredstvo za proizvodnjo dodatnih protonov porabil v krebsovem ciklu. Ti pa bi se kasneje v mitohondrijski membrani pretvorili v energijo ter vodo. Laktat, ki se ne porabi v mišičnih celicah preide v kri ter potuje po telesu, ter se v drugih organih zopet pretvori v piruvat in vodikov proton ter se porabi kot sredstvo za proizvodnjo (ATP) ali shrambo energije (glikogen).
Laktatni prag(i)
Sedaj ko smo sponzali kaj sploh laktat je, kako nastaja in kaj povzroča, pa si bomo pogledali kako lahko tega uporabimo za testiranje kolesarjeve zmogljivosti. Laktat nam lahko poda podroben vpogleda v kolesarjevo fiziologijo, pomaga nam določati individualna vadbena območja, ter nam lahko tudi pokaže določene omejitvene dejavnike kolesarja. Zato se profiliranje laktata največkrat uporablja za testiranje. Test, ki mu zares lahko rečemo zlati standard testiranja.
Verjetno je že kar nekaj kolesarjem poznana tako imenovana laktatna krivulja. To ponavadi sestavimo tako, da naredimo stopenjski test, kjer vsake 4 min za nekaj vatov povišamo intenzivnost in na koncu vsake stopnje iz prsta ali ušesa vzamemo majhen vzorček kapilarne krvi. V začetku vidmo, da je ta krivlja relativno ravna, ko pa se intenzivnost stopnjuje koncentracija laktata v krvi začne naraščati.
Primer laktatne krivulje med stopenjskim testom.
Razumevanje laktatne krivulje
Tem vrednostim rečemo začetne vrednosti in najvišja intenzivnost, kjer še lahko vzdržujemo te začetne vrednosti nam predstavljaja zgornjo mejo nizkointenzivnega treninga oz. prvi laktatni prag (LT1) - ta se ponavadi določi pri 0,3-0,5mMol dviga spremembe od začetne vrednosti.
Ko dvignemo intenzivnost višje opazimo, da se vrednost laktata tudi po nekaj minutah ne stabilizira in narašča skozi celoten interval. V tem primeru poraba laktata več ne uspe slediti produkciji le tega. V tem primeru pa vemo, da smo prešli točko MLSS - maximal lactate steady state ali LT2 oz. drugi laktatni prag. Tega definiramo kot najvišjo intenzivnost, kjer še lahko vzpostavimo ravnovesje med produkcijo in porabo laktata.
Določanje prvega in drugega laktatnega praga.
Individualne vrednosti laktata
Nekateri še vedno za določanje LT1 in LT2 uporabljajo fiksne vrednosti 2mMol in 4mMol, kar pa je metodološko napačno. Vrednosti laktata in njihova kinetika - kako se spreminja glede na intenzivnost, se razlikuje od posameznika do posameznika. Tako lahko LT1 niha vse od 0,5mMol do 2,5mMol in LT2 od 2,5mMol pa vse do 8mMol.
Vrednosti laktata so odvisne od:
- statusa treniranosti
- dnevnih variacij
- utrujenosti
- prehrane
- okoljskih dejavnikov
Primerjava laktatnih profilov dveh kolesarjev.
Določanje individualnih vadbenih območij
Laktatni profili se med kolesarji lahko zelo razlikujejo, saj se tudi delovanje telesa med posamezniki razlikuje. Zato nam je za sestavljanje individualnih vadbenih območij laktatni profil v izjemno pomoč. Dva kolesarja imata namreč lahko:
- enak LT2 in različen LT1
- enak LT1 in različen LT2
- popolnoma drugačen LT profil
Primer: Imamo dva kolesarja, ki imate LT2 pri 300w. Razlika pa je ta, da ima en LT1 pri 220w drug pa pri 260w. To nas pripelje do naslednjih ugotovitev:
- Kolesarja imata različen razpon vadbenega območja predvsem za nizkointenziven trening. Prvi ima zgornji del cone 2 pri 220w, drugi pa pri 260w
- Imata različne potrebe treninga: različni omejitveni dejavniki
- Kar pomeni, da se bo trening teh dveh kolesarjev razlikoval tako po strukturi, kot tudi po intenzivnosti
Individualna vadbena območja na podlagi laktatnega profila.
V Human Performance Centru ponujamo testiranje laktatnega profila, ki vam omogoča individualizirano določitev vadbenih območij in prepoznavanje omejitvenih dejavnikov vaše zmogljivosti.
Simon Cirnski, trener in Tim Podlogar, športni fiziolog