Kaj gre lahko narobe, ko se začneš pripravljati na trail tek?
Trail tek vključuje tek po različno tehnično zahtevnih terenih in pogosto vključuje velike razlike v nadmorski višini (vzpone in spuste) ter eksplozivnimo, dinamično in raznoliko gibanje. Poleg številnih pozitivnih vplivov telesne aktivnosti v naravi, smo hkrati izpostavljeni tudi visokemu tveganju za poškodbe.
Hitrost teka, še posebaj na bolj hribovitih terenih, nam pogosto določa naša sposobnost kontroliranja skokov in pristankov ter natančnost gibanja skozi tehničen teren. Tako od preskakovanja skal do drsenja skozi pesek ali blato, trail tek zahteva veliko od naših mišic in kit. Nestabilni boki, šibek trup in druge neusklajenosti gibanja lahko hitro povzročijo verigo kempenzacij, ki vodi v povečano tveganje za preobremnitve in poškodbe. Pravi pristop k treningu je tako ključen za dolgoletno udejstvovanje v športu, saj se z njim veliko težavam lahko izognemo.
“Če primerjamo tek s plesom, je cestni tek kot valček (enakomerna, predvidljiva obremenitev), trail tek pa je bolj podoben mosh pitu (dinamična, nepredvidljiva obremenitev).“
Najpogostejše poškodbe in kako se jim izognemo?
Tek se na prvi pogled zdi precej nenevarna športna disciplina, vendar je zaradi velikega vpliva biomehanskih dejavnikov prisotno visoko tveganje za nastanek poškodb. Še posebaj pri trail teku najpogosteje prihaja do preobremenitvenih poškodb spodnjega uda in sicer pri tekačih in tekačicah, ki so se ravno podali v ta šport, torej pri začetnikih.
Specifika trail teka na razgibanem terenu v primerjavi s cestnim tekom hitro povzroči prekomerno obremenitev mišično-skeletnega sistema in posledično poškodbe. Tako na primer trase z velikimi spremembami višine, zlasti dolgi spusti, zaradi ekscentričnega raztezanja mišic povzročajo dodatne obremenitve muskulature, kar vodi do večjih mišičnih poškodb.
Najpogostejša mesta poškodbe:
Stopala in nohti na nogah
Gležnji
Kolena
Spodnji del nog
Najpogostejše poškodbe:
Žulji
Draženje / drgnjenje kože
Površinske rane
Zvini
Najpogostejše mišičnoskeletne poškodbe, ki so posledica preobremenitve:
Sindrom iliotibialnega trakta
Vnetje vezivnega tkiva okoli stranskega dela stegna in/ali kolena.
Medialni tibialni stres sindrom
Vnetje pokostnice.
Patelofemoralni bolečinski sindrom
Bolečina, ki izvira iz patelofemoralnega sklepa - koleno ali iz okoliških mehkih tkiv.
Plantarni fasciitis
Vnetje tetive stopalnega loka.
Tendinitis dorzifleksorjev - ‘ultramarathon ankle’
Vnetje tetiv mišic dorzalnih fleksorjev.
Tendinopatija ahilove tetive
Vnetje ahilove tetive.
Stresne poškodbe kosti spodnjih udov - stresni zlomi
So običajno zlomi, ki nastanejo zaradi prekomerne obremenitve zdrave kosti. Pojavnost je večja pri ženskah, nastanek pa je povezan s povečano porabo energije in neustrezno prehrano.
Dejavniki tveganja
Najpogostejši dejavniki tveganja za nastanek poškodb so:
Velik obseg, frekvenca in visoka intenzivnost treningov.
Premalo počitka.
Nezadosten energijski vnos.
Če ravno začenjaš s trail tekom in tudi če imaš že ustaljeno rutino treningov, pozornost nameni kratki analizi - kakšen je tvoj tedenski obseg treninga, koliko višinskih metrov si osvojil, koliko teka je bilo na tehnično zahtevnem terenu, koliko intenzivnih treningov z visoko hitrostjo? Ali napreduješ počasi in konsistentno ali delaš velike spremembe v volumnu in/ali intenzivnosti?
Najpogostejši dejavniki tveganja so namreč ravno prehitro povečanje skupnega obsega treningov, prevelika frekvenca (pogostost izvajanja) in prevelik obseg visoko intenzivnega treninga. Prav tako ne pozabi na počitek, kakovosten spanec in ustrezno prehrano, ki bo podpirala treninge in regeneracijo. Ključno pri preprečevanju tveganja za poškodbe je tudi ogrevanje in ohlajanje. Pred vsakim treningom daj svojemu telesu čas, da se počasi aktivira in pripravi na obremenitve. Osredotoči se na dinamične gibe ter mobilnost in ne na globoke raztezne vaje! Vsak trening zaključi s kratkim, počasnim raztekom po ravnem terenu.
Če omenjene dejavnike dlje časa zanemarjamo, bo tak trenažni proces hitro pripeljal do utrujenosti, pretreniranosti in stagnacije (ter tudi padca zmogljivosti).
Menjava discipline
Poškodbe se pogosto zgodijo tudi ob menjavanju športne discipline. Prehitra menjava iz cestnega teka na trail tek (ali obratno) lahko zaradi različne podlage in s tem drugačnih sil povzroči večjo obremenitev mišic in povečano tveganje za poškodbe. Ne glede na to, da gre na prvi pogled za skoraj identičen gibalni vzorec, se moramo na nov teren postopoma prilagoditi.
Prav tako se ne smemo prehitro zagnati iz kolesarjenja v tek. Naša zmogljivost srca in pljuč (kardiovaskularne zmožnosti) je lahko že dobro razvita, vendar mišice in sklepi niso navajeni na tek. Kljub občutku, da nam teči ni težko, moramo biti zelo pazljivi in počasi navajti telo na nov gibalni vzorec in obremenitve.
Žal ne obstaja čarobna številka, ki bi določala mejo ‘varnega’ treniranja, brez tveganja za poškodbe. Najboljši nasvet bi bil poslušati svoje telo in mu dovoliti počitek, ko ga potrebuje, tudi če je na koledarju za ta dan napisan trening. Ključ uspešnega treniranja pa je zagotovo postopnost in konsistenca.
Špela Bokal, Trail tek trenerka in kineziologinja