Kako intenzivno je nizkointenzivno?
Pred kratkim smo na blogu pisali o tem, kako trenirajo zmagovalci in kaj so ključne komponente za dolgoročni uspeh v vzdržljivostnem športu. Prišli smo do zaključka, da so to obseg/volumen treninga in distribucija intenzivnosti. Na podlagi pregleda treningov različnih tipov športnikov pa smo ugotovili, da le-ti večino treninga opravijo pri nizki intenzivnosti. A kako intenzivno sploh je nizkointenzivno?
Kako delimo intenzivnost?
Intenzivnost najpogosteje določamo na podlagi fizioloških testov, mejnike intenzivnosti pa nato postavljamo okoli določenih fizioloških markerjev. Med kolesarji sta najpopularnejša testa z merjenjem privzema kisika, kjer določamo prvi in drugi ventilatorni prag, ter profiliranje laktata, kjer določamo prvi in drugi laktatni prag.
Primer je delitev vadbenih območij na 3 fiziološka območja glede na profiliranje laktata. V tem primeru sta prvi in drugi laktatni prag mejnika vsake cone. Mejniki so postavljeni tako, ker z vadbo v različnih območjih pričakujemo različne adaptacje.
Teoretičen laktatni profil in delitev na 3 osnovna fiziološka območja.
Sedaj pa poglejmo, kako izgleda laktatni profil v resnici.
Primer laktatnega profila.
Zgornji graf prikazuje delitev vadbenih območij konkretnega kolesarja. LT1 oz. prvi laktatni prag je določen pri moči 300w in 1,7mMol/l koncentracije laktata v krvi. LT2 oz. drugi laktatni prag, ki je ocena MLSS, pa pri 355w pri 4,6mMol/l koncentracije laktata v krvi.
Sedaj imamo narejeno osnovno delitev vadbenih območij. Določimo lahko, da je zgornja meja nizkointenzivnega treninga za kolesarja pri cca 300w, kjer jo omejuje prvi laktatni prag. Določanje prvega praga je na funkcionalni način praktično nemogoče, zato se za njegovo določanje priporočajo fiziološki testi.
Pa poglejmo, kaj se zgodi, če bi ta kolesar opravil nek drug, nefiziološki test, pri katerem bi ocenili LT2 oz. MLSS. Recimo, da je kolesar opravil test kritične moči, ki predstavlja funkcionalni test za določanje MLSS. Recimo, da je v tem primeru dobil enak rezultat in sicer 355w. Če dobljena klasična vadbena območja in 5 conski model primerjamo z laktatnim profilom, izgledata tako:
Po klasični delitvi v 5 conski model opazimo, da je zgornja meja cone 2 (ki predstavlja še LIT domeno) precej nižja kot ocena LT1. Razlika je cca 35 wattov; 300w pri LT1 in 265w pri 75% FTP. V tem primeru s klasičnim testom podcenimo območje nizkointenzivnega treninga. Lahko pa bi imeli primer, kjer bi LT1 na funkcionalnem testu prišel nižje kot 75% FTP. Nihanja LT1 so lahko zelo velika glede na:
stopnjo treniranosti,
tip mišičnih vlaken in
pripravljenost.
LT1 lahko glede na MLSS variira vse od 65-90%. Precej veliko območje za oceno "na oko". Vemo, da so si adaptacije v različnih conah lahko nasprotujoče, zato želimo vadbena območja kar se da kvalitetno razdelati. Več o različnih adaptacijah v različnih conah, si lahko pogledate v videu: "Sweetspot trening v vzdržljivostnem športu".
“Ključnega pomena je tudi to, da nizkointenziven trening ne pomeni nujno, da je trening lahek ali lahkotnejši. Nizkointenzivnen trening lahko zahteva tudi velik napor.”
Zgornja meja je določena, kaj pa spodnja?
Določanje zgornje meje ni težavno, le izmeriti jo moramo. Kako intenzivna pa mora biti vadba, da ni premalo intenzivna in ne spodbuja željenih adaptacij. Tukaj se stvari nekoliko bolj zakomplicirajo. Poglejmo najprej sliko treninga, ki ga je Chris Froom opravil v času karantene na trenažerju.
Dobrih 6h pri povprečni moči 184w in povprečnem utripu 97bpm. Škoda časa ane? Ali pač? Iz leta 2016 imamo podatke Chrisovega testiranja v laboratoriju, kjer so mu takrat v ne najboljši pripravljenosti izmerili FTP (4mMol/l) pri 430w. Ker je Chris okreval po operaciji lahko rečemo, da je njegova pripravljenost še nižja kot takrat in je tako njegov FTP pri cca 400w. To pomeni, da je na zgornjem treningu kolesaril z močjo ~45% FTPja.
Se spomnite, kdaj ste nazadnje vozili tako počasi? Če sploh kdaj. Dajmo to v številke nekega amaterskega kolesarja. Povprečen kolesar, težek približno 70kg, z FTP okoli 4w/kg oz 280w. bi moral tak trening opraviti pri 125w. No, rekreativni kolesarji se seveda ne peljejo tako počasi. "Ali ga bašeš ali pa ne greš na kolo."
Ko govorimo o spodnji meji nizko intenzivnega treninga, ki je še smiselna za uporabo, moramo vključiti še dodatno spremenljivko. In to je trajanje. Trening pri smešno nizki intenzivnosti, je lahko smiseln in uporaben, a potrebno je poskrbeti, da je obseg tega dovolj velik. Ali pa na drugačen način povečani stres na telo (vadba na tešče ali z izpraznjenimi glikogenskimi zalogami, vadba v vročini ipd.)
Preden se lotimo številk razložimo še izraz HRR oz. Hear Rate Reserve ali slovensko srčna rezerva. Ta predstavlja dejanski funkcionalni razpon, ki ga lahko naše srce opravi. Kaj to pomeni? Če imamo kolesarja, ki ima maksimalen srčni utrip pri 190u/min in minimalni srčni utrip (recimo izmerjen zjutraj v postelji) pri 50u/min pomeni, da je njegova srčna rezerva 140 udarcev na minuto ali po domače povedano, da se njegov utrip lahko spremeni za 140u/min.
HRmax - HRmin = 190-50 = 140u/min.
Zakaj je srčna rezerva boljša za uporabo, kot pa recimo samo maksimalen srčni utrip? Poglejmo še enega kolesarja, ki ima prav tako maksimalni srčni utrip pri 190 udarcev na minuto. Njegov minimalni srčni utrip je 37 udarcev na minuto, kar pomeni, da je njegova srčna rezerva:
HRmax - HRmin = 190-37 = 153u/min
Poglejmo kolesarja in njegov odziv na trening, kjer smo kolesarili na izmerjeni točk LT1, ki predstavlja zgornjo mejo nizkointenzivnega treninga.
Iz zgornjega grafa vidimo, da gre za enakomerno kolesarjenje, v tem primeru na ergometru. Intenzivnost je bila pri približno 79% MLSS. Vidimo, da je nekje po 30min prišlo do odklona v srčnem utripu in ta je začel počasi naraščat (vzrok: vključevanje manj učinkovitih hitrih mišičnih vlaken). Utrip je od začetka do konca treninga ob enakomernem ritmu počasi narastel za približno 15 udarcev na minuto.
Drugi primer pa prikazuje istega kolesarja, ki je trening opravil 20% nižje intenzivno kot pa prvi trening, ta pa je bil tudi 1h daljši. Ciljali smo, da trening začne z intenzivnostjo, ki ustreza približno 50% maksimalne srčne rezerve (HRR), kar je relativno nizkointenziven trening. V tem primeru 60% MLSS-ja. Iz zgornjega grafa vidimo, da je v tem primeru do odklona srčnega utripa prišlo šele nekje okoli 1h45min, amplituda spremembe pa je bila nekolko nižja, samo okoli 7-8 udarcev na minuto.
Naredili smo tudi trening, ki je bil še nižje intenziven. Intenzivnost smo zmanjšali še za približno 10% in končali pri lahkotnem 2h treningu in intenzivnosti okoli 48% srčne rezerve oz. 53% MLSS. Pri tem opazimo, da v 2h treninga ni prišlo do odklona v srčnem utripu. Če bi bil trening daljši, 3 ali 4h, bi ga verjetno opazili.
Ampak to je zelo lep pokazatelj, koliko nizke intenzivnosti je še smiselne iz vidika spodbujanjaadaptacij nizkointenzivnega treninga. Pri tem kolesarju smo se zato odločili, da krajše nizkointenizvne treninge dolžine 2-3h ciljamo na približno 60% HRR (srčne rezerve) oz. okoli 65% MLSS. Vmes opravimo tudi kakšen daljši interval pri intenzivnosti do LT1. Daljši treningi pa so omejeni s spodnjo intenzivnostjo nekoliko nižje in sicer pri približno 50% HRR (srčne rezerve), kar v primeru tega kolesarja pride okoli 55% MLSS.
Nizko intenzivnost lahko na spodnji meji omejimo pri približno 50% srčne rezerve. Če smo prej pri kolesaju z maksimalnim utripom 190u/min in minimalnim utripom 50u/min določili srčno reservo 140u/min, to pomeni, da je pri njemu ta meja pri vrednosti 120u/min. To izračunamo:
((HRmax - HRmin) x 0,5) + HRmin
To vrednost lahko potem v treningu sidramo na določeno intenzivnost v wattih. Intenzivnosti nižje od te v majhnem obsegu treninga verjetno ne dajo dovolj močnega signala za spodbujanje adaptacij. Tako nižje intenzivnosti uporabimo za kakšne razbremenitvene vožnje. Če bi bil trening ekstremno dolg, pa bi tudi nižje intenzivnosti lahko zadostovale za spodbujanje adaptacij. Je pa to verjetno zelo pogojeno z stopnjo treniranosti kolesarja. Netreniranim kolesarjem bo tudi zelo nizko intenziven trening v začetku dovolj velik signal za adaptacije, bolj trenirani pa bodo verjetno potrebovali veliko močnejši signal.
Simon Cirnski, trener