Nezadosten vnos ogljikovih hidratov pri vzdržljivostnih športnikih
Nezadosten vnos ogljikovih hidratov pri vzdržljivostnih športnikih in športnicah v praksi zasledimo precej pogosto, predvsem na dneve, ko imajo športniki in športnice na sporedu intenziven in/ali časovno dolg trening. Ne moremo zaklicati bolj na glas, da neustrezna izbira hrane lahko negativno vpliva na izvedbo, učinkovitost treninga/tekme, ter optimalno regeneracijo.
Danes sicer ne bo govora o posledicah nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov. Lotili pa se bomo ključnega vprašanja, in sicer kaj je razlog za nezadosten vnos ogljikovih hidratov?
Žal mnogokrat v praksi zasledimo, da razlog ni samo eden, temveč je neustrezna/napačna izbira živil posledica večih razlogov.
Nepoznavanje (makrohranilne) sestave živil.
Pri delu s športniki in športnicami ugotavljamo, da je nepoznavanje sestave živil precejšnja težava Pa ne le med športniki, pomanjkanje poznavanja virov živil pogosto zasledimo med trenerji/trenerkami in starši mladih športnikov ter tudi pri splošni (manj aktivni) populaciji.
Poznavanje osnovnih virov makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) predstavlja enega izmed temeljev za pripravo ustreznih obrokov. Poleg tega je zelo pomembna tudi izobraženost o pomenu določenega makrohranila, saj se le tako lahko razume pomembnost njihovega vključevanja v določen obrok (npr. v obroku po treningu je prioriteta zadosten vnos ogljikovi hidrati in beljakovin, maščobam pa se je potrebno izogniti).
Razlike v znanju pogosto varirajo glede na starost. Starejši športniki in športnice imajo pogosteje večjo širino znanja kot mlajši športniki in športnice, vendar bi v naslednji točki izpostavili pogost (socialni) problem.
Primer iz prakse: na izbiro hrane vplivata znanje in čas za pripravo hrane, saj so športnikom/športnicam v njihovi mladosti obroke pogosto pripravljali njihovi starši ali pa so si obrok privoščili v restavraciji.
Vpliv medijev, drugih športnikov in sovrstnikov.
Pogosto zasledimo, da na prepričanje športnika in športnice vplivajo različni (ekstremni) pristopi, ki jih zasledijo na spletu, pri izmenjevanju izkušenj, zgledovanju po športnem vzorniku itd. Zavedati se je potrebno, da se športnika obravnava individualno, saj ima npr. lahko športni vzornik omejena določena živila z razlogom, kot je npr. določeno zdravstveno stanje – intoleranca in alergija na hrano, predstavljata enega izmed razlogov za izogib določenim ogljikohidratnim živilom. Velikokrat slika, ki jo influencerji predstavljajo na socialnih omrežjih ne odraža dejanskega stanja njihovega življenskega sloga.
Športnikov vzornik pa se lahko določenih živil ali pa pristopov postopa neutemeljeno. Ali pa je v ospredju sodelovanje z določenim podjetjem in morda povečana želja po zaslužku.
Prenizek vnos ogljikovih hidratov je lahko povezan tudi s posluževanjem določenih (ekstremnih) diet, ki običajno niso primerne za vzdržljivostne športnike in športnice, saj pogosto iz prehrane izključujejo več živil oziroma skupin živil, kar bi dolgoročno lahko vodilo v nezadosten energijski vnos, neustrezno razmerje makrohranil ter pomankanje mikrohranil.
Ravnanje po priporočilih za prehrano splošne populacije.
Na tej točki bi izpostavili, da prehrana športnika ni enaka prehrani splošne (manj aktivne) populacije. V nadaljevanju si poglejmo nekaj argumentov za slednjo trditev.
Primer 1:
Priporočila za splošno populacijo priporočajo zmanjšano uživanje prostih (enostavnih) sladkorjev (glukoza, fruktoza …), kar je seveda za splošno manj aktivno populacijo lahko povsem na mestu. V primeru športnikov in športnic pa je situacija slednja:
Prosti sladkorji so za vzdržljivostnega športnika in športnico zelo pomembni v obdobju pred in med intenzivnim/časovno dolgim treningom, saj omogočajo učinkovito polnjenje glikogenskih zalog oziroma upočasnjujejo praznjenje le teh med telesno aktivnostjo.
Dodatek fruktoze v kombinaciji z glukozo pospeši absorpcijo ogljikovih hidratov v kri in polnjenje jetrnega glikogena, katerega zaloge imajo pozitiven vpliv na zmogljivost pri zmerno do visoki intenzivni vadbi ter pomemben vpliv na regeneracijo po vadbi.
Vnos enostavnih ogljikovih hidratov z dodatkom kvalitetnih beljakovin pospeši polnjenje glikogenskih zalog ter tako omogoči učinkovito in hitrejšo regeneracijo športnika/športnice.
Primer 2:
Med bolj priporočene izbire ogljikovih hidratov smernice priporočajo živila, ki vsebujejo več vlaknin v primerjavi z manj priporočenimi izbirami. Zadosten vnos vlaknine ima številne pozitivne koristi, ki so pomembne za zdravje in dobro počutje. V primeru športnika, pa lahko visok vnos vlaknin pri vzdržljivostnih športnikih povzroči gastrointestinalne težave (npr. driska, napihnjenost), predvsem v obdobju povečane intenzivnosti, med dirko/tekmo.
Primer 3:
Smernice za splošno populacijo ne definirajo točnih potreb ogljikovih hidratih, glede na intenzivnost in čas vadbe, kot to povzamejo smernice za športnike. Prav tako je sam vnos potrebno predvideti glede na zahteve posamezne vadbene enote, saj npr. potrebe za uro in pol trajajočo nizko intenzivno vadbo na kolesu, niso enake, potrebam ure in pol kolesarjenja z dodatkom zahtevnih intervalov. Na tem mestu izpostavljamo tudi napačno oceno energijskih potreb za izvedbo treninga.
Konstantna preobremenjenost in strah pred pridobivanjem telesne mase.
(Zelo) resen psihološki problem, ki se pogosto pojavi, zato ker imajo športniki predstavo idealnega telesa in telesne mase (kilogramov), kar se lahko odrazi v konstantnem nadzorovanju samega sebe in dolgoročno lahko vodi v motnje hranjenja. V primeru slednjih je priporočeno vključiti športnika/športnico v psihoterapevtsko obravnavo.
“Zaradi visokega vnosa ogljikovih hidratov se bom zredil/-a.”
Če se omenjeni stavek ustrezno pojasni, je morda slednji problem lahko manj zahtevna težava v primerjavi z prejšnjo točko. Razlog (pojasnilo se navezuje tudi na 4. točko) za pridobivanje telesne mase ni povišan vnos ogljikovih hidratov, temveč prekomeren energijski vnos oziroma pozitivna energijska bilanca. Enostavno povedano, za pridobivanje telesne mase bi morali dlje časa vnašati več energije s hrano, kot bi jo porabili z dnevnimi (telesnimi) aktivnostmi.
Prav tako se ogljikovi hidrati ne pretvorijo direktno v maščobe, temveč je zato potrebna zapletena presnovna pot imenovana De novo lipogenesis, ki iz presežka ogljikovih hidratov sintentizira maščobne kisline, ki se nato porabijo za sintezo trigliceridov. Športnik energijske potrebe so predvsem v obdobju treningov visoke, prav tako pa vnešeno energijo tudi sproti porablja. Zato je pomembno, da športnik razume kolikšne so energijske potrebe za izvedbo določene vadbene enote. Slednjo težavo predstavimo v naslednji točki.
Primer iz prakse: povečana telesna masa se lahko (na tehtnici) pokaže tudi na račun polnjenja glikogena (hrana bogata z ogljikovimi hidrati), ki veže vodo ali pa prekomernega vnosa soli, ki zadržuje vodo, ter prekomernega vnosa vlaknin, ki so za naše telo neprebavljive in so zato dlje časa prisotne v telesu.
Drugi dejavniki.
Na omejen vnos ogljikovih hidratov lahko vpliva še kar nekaj dejavnikov, kot na primer dejavnik izbire hrane (npr. okus); vpliv lakote (večja želja po predelani hrani); obdobje, ko na sporedu ni tekem (»off season«), lahko pogosto pomeni večja izbira »manj primerne« hrane, ne glede na to, da so na sporedu zahtevni treningi. Številni se identificirajo tudi kot določen tip jedca, npr. ne uživajo zajtrka ali uživajo samo določeno specifično hrano pri določenem obroku. Oboje lahko močno omeji vnos ogljikovih hidratov in ostalih makro ter mikrohranil.
Ob zaključku bi izpostavili pomembnost izobraževanja športnikov in športnic o sestavi živil. Pomembna je tudi splošna razgledanost oziroma izobraženost športnika in športnice o ustrezni prehrani. Prav tako bi izpostavili pomen izobraževanja športnih trenerjev, ki so pogosto edini vir informacij o prehrani, ki pa so lahko neustrezne oziroma napačno interpretirane.
Blaž Grmek, dietetik.
