Blažev blog: Periodizacija ogljikovih hidratov pri kolesarjih
V svojem otvoritvenem članku za svoj blog sem opisal svojo pot do izbire teme zaključne projektne naloge. V zaključku sem podal tudi kratek uvid na izpostavljeno tematiko v članku ter obljubil, da bom razkril naslov in vsebino svoje diplomske naloge, ki ni bil Periodizacija prehrane. Temo smo obravnavali globje in kot lahko sklepate že iz naslova bloga, vam bom zato tokrat predstavil strokovno plat naloge z naslovom Periodizacija ogljikovih hidratov pri kolesarjih.
Zaključna projektna naloga je bila osnovana na študiji primera. Spremljali smo prehranski vnos kategoriziranega cestnega kolesarja z licenco Elite, ki je doslej že sodeloval s trenerjem Simonom Cirnskim, ki mu je redno pripravljal plan treningov.
Raziskava je trajala 14 tednov, sam potek raziskave pa si lahko pogledate na spodnji grafiki.
Verjetno se marsikomu poraja vprašanje, kaj sploh pomeni periodizacija prehrane? In kako le to prenesti v prakso? Na zastavljeni vprašanji vam bom poskušal odgovoriti v nadaljevanju članka.
V literaturi je periodizacija poznana tudi pod imenom prehranski trening. Je ena izmed novejših prehranskih strategij, ki jo lahko zasledimo v predvsem (vzdržljivostnih) športih, kot so kolesarjenje, triatlon in maratonski tek.
Periodizacija prehrane v praksi pomeni načrtovanje prehrane glede na vnaprej zastavljen plan treningov. Namen periodizacije je optimizacija vadbe in izboljšanje zmogljivosti, počutja ter telesne sestave športnika.
Torej – športnik je vsakotedensko prejel prilagojeno periodizacijo (primer v spodnji tabeli), ki je v osnovi (odvisno od samih zahtev treningov v določenem tednu) bila sestavljena z 3 različnih barv. Vsaka barva predstavlja različno pomembnost vnosa ogljikovih hidratov.
Zelena barva pomeni, da je vnos ogljikovih hidratov nujno potreben, torej visok, saj so tudi same potrebe po ogljikovih hidratih med intenzivnim/časovno dolgim treningom visoke. Ko je bil na sporedu nizkointenziven trening, so bile potrebe po ogljikovih hidratih nizke, saj v tem primeru lahko športnik med vadbo porablja tudi maščobe. To je pomenilo, da je bila na sporedu takrat rdeča (ali oranžna) barva, kar je pomenilo, da je bil vnos OH precej nižji v primerjavi z zeleno barvo.
Osnovni namen treninga z nizko razpoložljivostjo OH (rdeča barva) je povečati adaptacijo športnika na vadbo. Pretirano omejevanje vnosa ogljikovih hidratov ima lahko tudi negativen vpliv, zato je pomembno, da ima športnik ne glede na omejitev OH, dovolj »goriva« za izvedbo treninga, ter da se omenjen pristop ustrezno umesti v vadbeni proces športnika
Verjamem, da ste že ugotovili, da tabela temelji predvsem na ustreznem vnosu ogljikovih hidratov, ki zaradi svoje ključne vloge pri aerobni pretvorbi energije predstavljajo glavni vir energije za vzdržljivostne športnike. VENDAR. Ne smemo zanemariti tudi zadosten vnos beljakovin in ustrezen vnos maščob, saj bi bili obroki brez ustrezne prilagoditve beljakovin in maščob neustrezni oziroma manj primerni.
Primer zajtrka pred “zelenim” treningom. Kot vir kompleksnih OH je športnik dodal zdrob, kot vir B pa skyr.
V literaturi je poudarjena predvsem ustrezna kombinacija periodizacije ogljikovih hidratov in zadostnega (visokega) vnosa beljakovin. Ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami predstavljajo učinkovito strategijo za optimalno regeneracijo (vzdržljivostnih) športnikov, prav tako je zadosten vnos pomemben z vidika priprave športnika na naslednjo vadbeno enoto (trening). Beljakovine so pomembne tudi z vidika uravnavanja apetita, saj imajo najvišji indeks sitosti.
Ustreznega vnosa maščob pa ne smemo zanemariti predvsem na tiste dneve, ko je poraba ogljikovih hidratov nizka, a celotna poraba energije visoka. Obroki so bili takrat bolj makrohranilno uravnoteženi, vendar količinsko še vedno veliki.
Potrebno se je zavedati tudi, da lahko prekomerno omejevanje športnika z določenimi (»manj ustreznimi«) živili predstavlja dodaten in nepotreben stres. Zato smo pri delu s športnikom vpeljali tudi živila »za dušo«. Seveda smo športnika izobrazili, v katerem obdobju (predvsem, ko je na sporedu rdeča barva oziroma ni treninga (»day off«)) so le ta živila »primernejša«.
Primer živil »za dušo«.
Kratek povzetek periodizacije: Vnos ogljikovih hidratov se prilagaja dnevno in v vsakem obroku glede na čas, intenzivnost ter specifične cilje posamezne vadbene enote. Namen pa je zagotoviti zadosten vnos ogljikovih hidratov glede na zahtevano intenzivnost in/ali trajanje vadbe. Vpliv neustrezne prehrane oziroma neustreznega vnosa ogljikovih hidratov bi se lahko pokazal v zmanjšani mišični prilagoditvi na intenzivno vadbo
Ob koncu povzemam še zaključek študije primera oziroma rezultate zaključnega obremenitvenega testa: »Pomembni zaznani spremembi sta bili v intenzivnosti med zmerno in težko vadbeno domeno (LT1=VT1), kjer se je prvi laktatni prag močno dvignil. Podobno velja tudi za razmejitev med težko in zelo težko vadbeno domeno (LT2=VT2)«.
Podobnega pristopa kot je bil predstavljen v članku, se pri delu s kolesarji lotimo tudi v Human Performance Centre. Če ste nadobudni kolesar ali kolesarka z povečanimi ambicijami glede izboljšanja svojih zmogljivosti in bi si želeli imeti ustrezno urejeno prehrano in plan treningov, potem ste vabljeni, da nas kontaktirate! Prav tako lahko pri nas opravite obremenitvene teste in se tako spoznate s svojimi trenutnimi zmožnostmi in možnimi izboljšavami.
Blaž Grmek, dietetik
