Prehranski priročnik za vzdržljivostne športnike – od osnov makrohranil do periodizacije, prehrane na tekmi in knjižnice receptov, prilagojenih telesni masi.
»Pravilna prehrana ne more spremeniti povprečnega športnika v vrhunskega, a slaba prehrana lahko vrhunskega športnika naredi povprečnega.«
- Ron Maughan, priznan strokovnjak s področja športne prehrane
Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, mikrohranila in hidracija – vseh pet korakov za pravilno sestavo krožnika.
Prehranska periodizacija in tekmovanja
Strategije vnosa za lahke in zahtevne dneve ter prehrana za dan tekme.
Bonus: Recepti
Knjižnica obrokov, prilagojenih sistemu semaforja (rdeč/zelen obrok), ki je omenjen v priročniku.
Kazalo
13 poglavij
Od teoretičnih osnov do receptov, ki jih lahko jutri dodate na krožnik.
01
Kaj vse je potrebno za boljšo športno zmogljivost?
Trije stebri zmogljivosti – zadosten in kvaliteten spanec, ustrezno načrtovana športna prehrana in ustrezno načrtovana telesna vadba – ter njihov pomen pri ohranjanju zdravja in športne zmogljivosti.
02
Ogljikovi hidrati – 1. korak pri sestavi krožnika
Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati, hitri in počasni viri, energijska vrednost, polnjenje glikogenskih zalog, vir fruktoze in vloga prehranskih vlaknin.
03
Beljakovine – 2. korak pri sestavi krožnika
Smernice dnevnega vnosa beljakovin, razporeditev v obrokih, viri beljakovin (rastlinski in živalski) ter vloga beljakovin pri rasti mišic in regeneraciji po vadbi.
04
Maščobe – 3. korak pri sestavi krožnika
Vrste maščobnih kislin (nasičene, enkrat in večkrat nenasičene), pomen ω-3 in ω-6 maščobnih kislin, smernice dnevnega vnosa maščob ter maščobe kot gorivo športnika.
05
Hranilnost/Mikrohranila – 4. korak pri sestavi krožnika
Vodotopni in maščobotopni vitamini, ključni minerali (železo, kalcij, vitamin D) ter kdaj je smiselno razmišljati o suplementaciji.
06
Hidracija – 5. korak pri sestavi krožnika
Pomen ustrezne hidracije, spremljanje barve urina, koliko tekočine zaužiti med vadbeno enoto, elektroliti (natrij in klorid) ter (re)hidracija po vadbeni enoti.
07
Sestava krožnika
Praktičen prikaz, kako pet korakov združimo v sestavo krožnika; uvedba sistema semaforja (rdeč in zelen obrok) za izbor obroka glede na zahtevnost vadbene enote.
08
Prehranska periodizacija
Pristop trening-trening, vprašanje »kako zahtevna vadbena enota me čaka?«, razporeditev obrokov čez dan in pomen regeneracijskega obroka.
09
Vnos ogljikovih hidratov med vadbo
Okvirna priporočila vnosa ogljikovih hidratov glede na trajanje in intenzivnost vadbene enote, razmerje glukoze in fruktoze, tekoči in trdni viri ter pomen treninga prebavil.
10
Prehrana za tekmovanja
Načrt prehrane v dneh pred tekmovanjem, zmanjšan vnos prehranskih vlaknin, polnjenje glikogenskih zalog, dan tekmovanja ter regeneracija v urah in dnevih po tekmovanju.
11
Energijsko ravnovesje
Energijski presežek, ravnovesje in primanjkljaj; nizka energijska razpoložljivost (LEA) in sindrom relativnega energijskega primanjkljaja v športu (RED-S) – vzroki in posledice za zdravje in športno zmogljivost.
12
Prehranska dopolnila za izboljšanje športne zmogljivosti
Kofein, soda bikarbona, beta-alanin, kreatin in omega-3 – odmerki, koristi, neželeni učinki ter opozorila o varnosti dopolnil in kodeksu WADA.
13
Knjižnica z recepti obrokov po barvah
Vrsta receptov, ki sledijo specifičnim potrebam posameznika – vsak obrok je prilagojen za športnika s 60, 70 in 80 kg, kategoriziran po sistemu semaforja (rdeč ali zelen obrok) ter opremljen z nasveti in triki za prilagoditev.
Pogled v notranjost
Kako je videti priročnik
Infografike, prikazi vsebnosti hranil in praktične primerjave – vse v slovenskem jeziku.
Energijska vrednost hranil in pomen polnjenja glikogenskih zalogPrehranska periodizacija in načrtovanje glede na zastavljen trenažni proces.Recept s sestavinami, prilagojenimi za športnike s 60, 70 in 80 kg, ter prilagoditvijo za zelen obrok
Za koga je priročnik?
Za vse vzdržljivostne športnike – od rekreativcev do vrhunskih
Priročnik je namenjen amaterskim in profesionalnim športnikom različnih starosti, od mlajših do starejših, ki želijo izboljšati razumevanje športne prehrane.
Predstavlja znanstveno podprto osnovno orodje za usmerjanje in prilagajanje prehranskih navad športnikov in športnic – z namenom, da športno prehrano vzdržujemo dolgoročno in manj obremenjujoče.
Priročnik HPC
Vzdržljivost na krožniku
Tiskan priročnik · dostava po Sloveniji
34,90 €vključno s poštnino
13 poglavij in knjižnica receptov
Strategije za trening in dan tekme
Pošiljanje 3-5 delovnih dni
Na voljo kmalu
Naročila se odprejo 3. 6. 2026 ob 8:00 · DDV in poštnina sta vključena v ceno
Pogosta vprašanja
Vse, kar morate vedeti pred nakupom
V kakšni obliki je priročnik?
Trenutno je priročnik na voljo izključno v tiskani obliki. Po naročilu ga pošljemo na vaš naslov v Sloveniji v 3-5 delovnih dneh.
Ali je primeren za začetnike?
Da. Vsako poglavje se začne z osnovnimi koncepti in jih nato gradi naprej. Razlaga je dostopna, hkrati pa podprta z znanstveno literaturo, tako da boste imeli koristi tudi izkušeni športniki ali trenerji.
Za kakšne športe je vsebina napisana?
Priročnik je usmerjen v vzdržljivostne športe – kolesarjenje, tek, triatlon, smučarski tek, gorski tek in podobne discipline. Načela so prenosljiva tudi v druge športe z visoko energetsko porabo.
Kako potekata plačilo in dostava?
Cena 34,90 € že vključuje poštnino znotraj Slovenije. Naročilo in plačilo poteka preko spletnega obrazca; paket pošljemo po prejemu plačila.
Ali lahko nadomesti individualno prehransko obravnavo?
Ne. Priročnik je »orodje«, ki vam pomaga razumeti in usmeriti prehranske navade. Individualna obravnava (npr. FuelSync® test, posvet z dietetikom) lahko priročnik dopolni z meritvami in osebnim načrtom.
Pripravljeni začeti?
Naročite priročnik in dobite vse, kar potrebujete za jasno prehransko strategijo.
