To poletje je laktat v svetu vzdržljivostnih športov znova osrednja tematika marsikaterega pogovora. Vse skupaj se je letos začelo z dvema dogodkoma, ki sta imela tukaj precejšen vpliv.
Prvi bo seveda najbolj znana kolesarska dirka po Franciji, drugi pa londonski maraton, na katerem je izjemen debi na maratonih uspel tekaču Yomifu Kejelchi s časom 1:59:41. Kaj pa imata ta dva dogodka skupnega? Prvič (vsaj javno oznanjeno) so kolesarji na dirki po Franciji začeli uporabljati ogljikohidratne gele z dodanim laktatom. Prav tako naj bi Yomif Kejelcha med svojim zgodovinskim tekom uporabil gel z dodanim laktatom.
Oba dogodka sta poskrbela za mnogo novih vprašanj in zanimanja tako med športniki in rekreativci kot med strokovnjaki, ki delujemo na področju športne prehrane in vadbene fiziologije.
Ali ima uživanje laktatnih gelov dejansko smisel? Kako naj bi delovali? Gre za resnično inovacijo ali predvsem za dobro marketinško zgodbo? Kaj o tem pravi znanost? Imamo dovolj dokazov za uporabo v praksi? Kakšna je finančna upravičenost takšnih izdelkov? To je le nekaj vprašanj, ki se ob pojavu gelov z dodanim laktatom povsem upravičeno pojavljajo.
Kot strokovnjak na področju športne prehrane in fiziologije menim, da je ob vsakem novem potencialno ergogenem prehranskem dopolnilu na trgu zelo pomembno ostati radoveden, ampak hkrati tudi kritičen. Vedno je najprej na vrsti pregled obstoječe strokovne literature, šele nato poskusimo oblikovati zaključno mnenje in presoditi, ali je uporaba dopolnila smiselna.
Dolga desetletja skozi 20. stoletje je bilo v svetu fiziologije sprejeto mnenje, da je laktat slaba stvar in da negativno vpliva na vadbeno zmogljivost. Zdaj pa bi ga moderna športna prehrana rada dodajala v športnoprehranske izdelke?
Danes vemo, da ima laktat več različnih precej pomembnih vlog v našem metabolizmu.
- Laktat predstavlja pomemben vir energije med telesno aktivnostjo.
- Laktat je eden glavnih substratov, iz katerih lahko telo z glukoneogenezo ponovno tvori glukozo.
- Laktat je signalna molekula, saj vpliva na več različnih metabolnih reakcij in organov v našem telesu.
Znano je, da je laktat zelo pomembna energijska molekula, ki jo telo neprestano proizvaja, transportira med različnimi tkivi in lahko uporablja kot vir energije med vadbo.
Zato se danes vprašanje ne glasi več, ali laktat sodeluje pri presnovi med telesno aktivnostjo – to je dobro dokazano.
Bistveno bolj zanimivo vprašanje je:
Ali bi lahko dodajanje laktata športnemu gelu skupaj z ogljikovimi hidrati predstavljalo novo strategijo za izboljšanje športne zmogljivosti?
Najprej teoretično skozi vidik fiziologije poglejmo, kako bi to bilo lahko mogoče in zakaj. V drugem delu tega bloga bomo tudi pregledali obstoječe študije na tem področju in ali trenutno sploh imamo kaj tehtnih dokazov.
Zanimanje za gele z dodanim laktatom izhaja iz več različnih fizioloških mehanizmov laktata:
-
laktat lahko deluje kot vir energije,
-
lahko se premika med različnimi tkivi preko posebnih transporterjev (med mišicami, organi in možgani),
-
laktat se v črevesju absorbira po drugačnih transportnih poteh kot glukoza in fruktoza.
Če bi se torej športnik znašel na fiziološki meji vnosa ogljikovih hidratov na uro med aktivnostjo, bi lahko potem laktat predstavljal dodaten vir energije, ki se prenaša po drugi poti kot glukoza in fruktoza. Laktat uporablja transporterje MCT za absorpcijo v samem črevesju, medtem ko glukoza in fruktoza uporabljata transporterje SGLT1 in GLUT 5. Iz tega izhaja ideja dvojnega goriva: če se ogljikovi hidrati absorbirajo po eni poti (SGLT1 in GLUT5), laktat pa po drugi (MCT1), bi lahko njuno sočasno uživanje teoretično povečalo skupno količino energije, ki jo lahko telo prejme iz prebavil med vadbo.
Tukaj pa se moramo vprašati, koliko zaužitega laktata se dejansko absorbira in nato potuje po krvi vse do mišic/jeter ali katerega drugega organa, kjer bi lahko imel metabolični učinek. Potencialno lahko sklepamo, da se bo določen delež zaužitega laktata porabil v samem črevesju za delovanje enterocitov v črevesni steni. Študije poročajo o težavah z doseganjem večjih sprememb nivoja laktata v krvi z vnesenim (eksogeno) zaužitim laktatom.
Najprej bi bilo torej zelo smiselno ugotoviti, koliko laktata se dejansko lahko absorbira in preide v sistemski obtok. Zaenkrat točnega odgovora na to vprašanje še nimamo, zato trenutno ne moremo priporočati določene količine za morebiten ergogeni učinek.
Ob tem se pojavi še eno pomembno fiziološko vprašanje. Pri visokointenzivni vadbi je razpoložljivost laktata že sama po sebi velika. Njegova koncentracija v krvi narašča, ko hitrost njegovega nastajanja in pojavljanja v krvnem obtoku preseže hitrost njegovega odstranjevanja oziroma porabe. Če je torej laktata pri visoki intenzivnosti že veliko, se upravičeno vprašamo, kakšno dodatno prednost bi sploh lahko prinesel eksogeno zaužit laktat. Če dodatno razpoložljivega laktata nismo sposobni oksidirati oziroma porabiti, najverjetneje tudi ne bo imel ergogenega učinka.
Prvi del uporabe eksogenega laktata – absorpcijo – smo torej predelali. Kaj se zgodi s samim laktatom, potem ko je absorbiran? Kakšen je njegov učinek? Kam potuje? Tukaj imamo trenutno precej predpostavk in malo tehtnih dokazov ter preverjenih trditev.
Nekateri proizvajalci gelov z dodanim laktatom tukaj izpostavljajo naslednjih nekaj izjemno pogumnih hipotez, ki vsaj po trenutnih dognanjih nimajo tehtnih dokazov.
-
Z eksogeno dodanim laktatom bi potencialno lahko privarčevali z glikogenom med vadbo,
-
z njim bi morebiti povišali oksidacijo maščob,
-
lahko bo pomagal pri vzdrževanju krvnega sladkorja,
-
lahko bo izboljšal ekonomijo gibanja (manj porabljenega kisika).
Raziskave z intravenoznim (neposredno v ožilje) dodajanjem laktata kažejo, da povečana razpoložljivost laktata poveča njegovo oksidacijo in hkrati v manjši meri zmanjša porabo glukoze v krvi kot vir energije. Posledično bi se lahko zmanjšala tudi potreba po sproščanju glukoze iz jetrnega glikogena za vzdrževanje krvnega sladkorja. Ali to pomeni tudi pomembno varčevanje z mišičnim glikogenom, pa trenutno ni jasno.
Prav tako trenutno ni dobrih dokazov, da bi dodajanje laktata povečalo oksidacijo maščob – nekateri znani učinki laktata na lipolizo (razgradnjo maščob za pridobivanje energije iz njih) kažejo celo v nasprotno smer, na zaviranje porabe maščobe.
Pomembno je tudi, da večina teh mehanističnih ugotovitev izhaja iz raziskav z intravenoznim dodajanjem laktata. Za oralni vnos, kot bi ga dobili z energijskim gelom, še ne vemo, ali lahko zagotovi dovolj veliko in dovolj dolgotrajno povečanje razpoložljivosti laktata, da bi povzročil enake učinke. Študije pri ljudeh zaenkrat niso pokazale doslednih izboljšav ekonomike gibanja/porabe kisika.
Sklepamo torej lahko, da ergogeni učinek laktata vsekakor predstavlja zelo zanimivo hipotezo, ki bi v praktičnem okolju lahko naredila potencialno pomembno razliko pri zmogljivosti športnika. Vendar hipoteza, ki ima vsekakor smisel v teoriji, še ne pomeni tudi, da deluje v praktičnem okolju. Seveda je najprej treba dokazati, da eksogeno dodan laktat lahko deluje ergogeno, hkrati pa moramo tudi razmisliti o praktičnosti njegove uporabe.
Vendar hitro naletimo že na prve ovire na poti do enostavne uporabe dodanega laktata v gelih ali na primer športnih pijačah.
-
Kakšen odmerek je potreben? Je dodajanje večjih količin eksogenega laktata varno?
Iz trenutno znane literature zaenkrat ne moremo podati točno predpisane količine laktata, ki bi morala biti zaužita, da bi ta imel ergogeni učinek. Omenja se količina vsaj 120 mg/kg, vendar bo potrebnih še kar nekaj opravljenih študij, da bi to količino lahko potrdili kot ergogeno.
-
Težava oblike laktata – soli
Večina prehranskih dopolnil vsebuje laktat v obliki soli, kar pomeni, da skupaj z laktatom zaužijemo tudi določeno količino minerala (najpogosteje natrija ali kalcija). To odpira več praktičnih vprašanj, povezanih z gastrointestinalno toleranco, skupnim vnosom elektrolitov in morebitnim vplivom na zadrževanje tekočine ter telesno maso. Ta vprašanja so lahko še posebej pomembna v športih, kjer ima vsak dodaten kilogram telesne mase neposreden vpliv na zmogljivost, kot je vrhunsko cestno kolesarstvo (vožnja na čas kot primer).
Več trenutno objavljenih študij na tem področju poroča o pogostih gastrointestinalnih težavah med vadbo ob zaužitju laktata.
- Okusnost gelov ali športnih pijač z dodanim laktatom
Pogosto spregledan vidik je tudi okusnost izdelka. Laktatove soli imajo značilen slan in rahlo kovinski okus, zato njihova vključitev v športne gele predstavlja tehnološki izziv. Navsezadnje tudi najbolj obetavna prehranska strategija nima velike praktične vrednosti, če športnik izdelka med večurno intenzivno aktivnostjo zaradi okusa ne more ali ne želi redno uživati. Je pa industrija športne prehrane tukaj že uspela narediti preskok, tako da so na trgu trenutno na voljo okusni geli z dodanim laktatom.
- Če v tem trenutku pregledamo ponudbo trga izdelkov z dodanim laktatom, opazimo tudi, da ti predstavljajo precejšen finančni zalogaj z dejansko vprašljivo učinkovitostjo. To vsekakor predstavlja določeno težavo.
Na prvi pogled ima torej dodajanje laktata športnim gelom zanimivo fiziološko ozadje, vendar se ob podrobnejšem razmisleku hitro pojavi tudi precej neodgovorjenih vprašanj – od absorpcije in ustreznega odmerka do gastrointestinalne tolerance, okusnosti in nenazadnje cene izdelkov.
Teoretično smiseln mehanizem pa še ne pomeni nujno tudi ergogenega učinka v praksi. V drugem delu bloga bomo zato pregledali obstoječo literaturo na tem področju in kakovost dokazov, ki jih imamo trenutno na voljo.