Če želimo na hitro priti po stopnicah na vrh, lahko poskusimo prestopiti po dve ali tri stopnice naenkrat. Na dober dan bomo mogoče zgoraj malce prej, na slab dan bomo pa z razbitimi zobmi pristal na dnu.
Stopnico po stopnico je verjetno res nekoliko dolgočasno, ampak nam omogoča da počasi dosežemo vrh.
Doseganje vrhunskega rezultata v vzdržljivostnem športu je zelo podobno temu.
Ko se lotimo trenažnega procesa se moramo zavedati, da ne moremo trenirati športnika, ki upamo, da bo nekoč postal. Trenirati moramo tistega, ki danes stoji pred nami.
Sliši se kot skromna, skoraj banalna misel, v resnici pa je to glavna zahteva, ki si jo moramo postaviti pred začnemo načrtovati trening. In prav ta del je tisto, kar v vzdržljivostnem svetu najpogosteje manjka.
Zakaj tako radi preskakujemo stopnice?
Veliki cilji imajo eno zanimivo lastnost. Ko si zastavimo cilj, si hkrati zamislimo osebo, ki ta cilj doseže. To nas potisne da začnemo trenirati kot ta oseba, ne kot mi. Dodamo volumen, ker ga cilj zahteva. Dodamo intenzivnost, ker dobri športniki trenirajo intenzivno. Kopiramo treninge ljudi, ki so že tam, kamor mi želimo priti.
Od zunaj je to mogoče videti kot ambicija, pogosto pa je le nepripravljenost sprejeti, dejstvo kje smo zdaj.
Pri tem nam precej pomaga tudi okolje, v katerem spremljamo šport. Na Stravi, televiziji in družbenih omrežjih vidimo treninge zmagovalcev. Vidimo njihove pet - šesturne vožnje, intervale v klanec, višinske priprave in tedne z dvajsetimi ali tridesetimi urami treninga. Ne vidimo pa desetih let, zaradi katerih lahko tak trening danes sploh opravijo.
Še manj vidimo tiste, ki so poskusili nekaj podobnega in jih danes ni več zraven.
To je klasičen **survivorship bias**. Iz množice športnikov opazujemo predvsem tiste, ki so proces preživeli in v njem uspeli, nato pa lastnosti njihovega trenutnega treninga razglasimo za razlog njihovega uspeha. Noben resen raziskovalec ne bi sprejel študije, iz katere bi pred analizo odstranili vse udeležence z negativnim izidom. Kot športniki pa nekaj podobnega počnemo skoraj vsak dan.
Trdo delo daje takojšnjo povratno informacijo - utrujenost, zadovoljstvo, občutek da nekaj delamo zares. Zadržanost ne daje ničesar. Naslednji logični korak v trenažnem procesu se zdi premajhen, da bi kaj štel, trije koraki naenkrat pa so dokaz, da mislimo resno. Trening tako neopazno preneha biti sredstvo za prilagoditev in postane dokazovanje značaja. Telo pa se ne prilagaja na značaj. Prilagaja se na dražljaj, ki ga zmore absorbirati.
Kaj v resnici pomeni »sprejeti realnost«?
»Sprejeti realnost« zveni skoraj kot vrlina. V praksi pa je to merilna naloga.
Vprašanje, ki ga postavimo - kaj je trenutna omejitev? - je pravo vprašanje. A v obliki, v kateri je zapisano, je preohlapno, ker dopušča kakršenkoli odgovor. "Manjka mi aerobna zmogljivost", je lahko diagnoza ali pa izgovor; brez kriterija ju ne moremo ločiti. Odgovor na vprašanje o tem kaj je omejitev je uporaben šele, ko ima tri lastnosti: je preverljiv, ima časovni rok in vnaprej določen rezultat, po katerem bomo vedeli, da smo se motili.
Primer. Namesto "omejuje me vzdržljivost" raje postavimo vprašanje: Pri štiriurni vožnji mi moč v zadnji uri pade za 8 % ob enakem zaznanem naporu; hipoteza je, da gre za pomanjkanje volumna v treningu in ne za neustrezno prehransko podporo; test je v tem primeri preprost. Šest tedenski blok z eno daljšo vožnjo tedensko ob nespremenjenem vnosu ogljikovih hidratov, kjer čez šest mesecev preverimo stanje. Če padec moči ostane, hipoteza pade — in to je dober rezultat, ker smo izločili napačno razlago, preden smo vanjo vložili celotno sezono.
To je razlika med treniranjem po ideji in treniranjem po hipotezi. Ideja je vedno skladna sama s sabo in je ni mogoče ovreči. Hipoteza je lahko napačna — in prav zato je uporabna.
Načrt treninga ni napoved. Je trenutno najboljša hipoteza o tem, kaj športnika omejuje - in vsak blok treninga je poskus, ki jo lahko ovrže.
Pri tem je pošteno priznati, česar znanost zaenkrat še ne zna in sicer zanesljivo napovedati, kdo se bo na kateri dražljaj odzval. Tudi v nadzorovanih pogojih del udeležencev na isti program praktično ne odzove, medtem ko drugi napredujejo izrazito (Aubry in sod., 2014 so pri treniranih triatloncih z istim preobremenitvenim blokom dobili polovico funkcionalno preobremenjenih in polovico takih, ki jim je blok zelo koristil). Individualizacija torej ni samo marketinška poteza, ampak posledica dejstva, da povprečni odziv ni odziv konkretnega športnika. Ravno zato načrt potrebuje redna preverjanja stanja.
Ali majhen korak pomeni majhno razmišljanje?
Majhen korak se pogosto prodaja kot previdnost. "Ne še, počasi, da se kaj ne zgodi". Ta okvir izgubi vsakega ambicioznega športnika, ker previdnost razume kot dvom v njegov potencial. Boljši okvir je natančnost. Naslednji logični korak ni najmanjši možni korak. Je največji korak, ki ga trenutno najšibkejši člen še lahko prenese.
Previdnost namreč ni zastonj. Kdor iz strahu ostaja pod svojo dejansko zmožnostjo prilagajanja, ne pridobiva varnosti - pridobiva le nižjo kapaciteto, s katero bo nekoč vseeno moral čez naslednji zahtevnejši korak. Premajhen korak ima tudi svojo ceno, le da je razporejena čez mesece in zato nevidna, medtem ko je cena prevelikega koraka precej bolj opazna in boleča. Dober trener ne izbira med pogumom in previdnostjo; poskuša prilagoditi velikost koraka glede na to, katera napaka nas lahko stane več.
In tu je še ena razlika, ki se rada izgubi v tej celi zgodbii: majhen korak ni isto kot lahek korak. Najmanjši smiselni korak je lahko zelo zahteven - kratek, a intenziven blok; nizek obseg z visoko intenzivnostjo; teden, ki testira natanko tisto omejitev, ki smo jo postavili kot hipotezo. Začni z majhnim korakom lahko prepogosto zdrsne v začni lahkotno, in lahkoten dražljaj ne spodbudi prilagoditev, ki bi si jih želeli. Ta le zapolnjuje naš koledar treningov.
Zakaj je to vprašanje tako težko postaviti samemu sebi?
Najdragocenejše, kar trener ponudi, ni motivacija, ampak perspektiva. Razlog je strukturen in ne značajski.
Športnik svoje treniranje opazuje od znotraj, skozi občutek, občutek pa je sistematično pristranska meritev. Napreduje najhitreje tam, kjer se prilagoditve zgodijo hitro in jih je mogoče čutiti. Molči pa tam, kjer so prilagoditve počasne. Povrhu smo čustveno investirani v določen odgovor: kdor obožuje dolge vožnje, bo svojo omejitev vedno našel v pomanjkanju dolgih voženj. Diagnoza, ki jo postavimo sami sebi, ima zato močan privlak k treningu, ki ga tako ali tako radi delamo.
Zunanji pogled ni pametnejši. Je samo neobremenjen z našo zgodbo in občutku in vidi počasne spremenljivke, ki jih od znotraj ni mogoče čutiti. To vlogo lahko deloma opravijo tudi podatki, če jih beremo kvalitetno: trend moči pri istem utripu, razmerje med zaznanim naporom in obremenitvijo, ponovljeni standardizirani test. A podatki odgovarjajo le na vprašanja, ki jim jih zastavimo. Če vprašanja o omejitvi nismo formulirali, nam še tako natančna meritev vrne samo šum.
Kaj naj ostane po prebranem?
Cilj ni v tem, da hodimo stopnico po stopnico, ker smo skromni. Cilj je, da višine naslednje stopnice ne izberemo mi - izbere jo trenutno stanje športnika, mi pa ga moramo znati prebrati. Skromnost ni cilj; je stranski učinek natančnega merjenja.
kaj moram narediti danes, da si prislužim naslednji korak? - dopolnili z drugim, ki mora priti pred njim: po čem bom čez tri tedne vedel, da sem trenutno omejitev določil narobe?
Prvo vprašanje nas usmerja v to kar bomo s treningom počeli. Drugo pa varuje pred tem, da ne bi mesece pridno korakali po napačnem stopnišču.