Pred kratkim smo na blogu pisali o tem, kako trenirajo zmagovalci in kaj so ključne komponente za dolgoročni uspeh v vzdržljivostnem športu. Prišli smo do zaključka, da so to obseg/volumen treninga in distribucija intenzivnosti. Na podlagi pregleda treningov različnih tipov športnikov pa smo ugotovili, da le-ti večino treninga opravijo pri nizki intenzivnosti. A kako intenzivno sploh je nizkointenzivno?
Kako delimo intenzivnost?
Intenzivnost najpogosteje določamo na podlagi fizioloških testov, mejnike intenzivnosti pa nato postavljamo okoli določenih fizioloških markerjev. Med kolesarji sta najpopularnejša testa z merjenjem privzema kisika, kjer določamo prvi in drugi ventilatorni prag, ter profiliranje laktata, kjer določamo prvi in drugi laktatni prag.
Primer je delitev vadbenih območij na 3 fiziološka območja glede na profiliranje laktata. V tem primeru sta prvi in drugi laktatni prag mejnika vsake cone. Mejniki so postavljeni tako, ker z vadbo v različnih območjih pričakujemo različne adaptacje.
Teoretičen laktatni profil in delitev na 3 osnovna fiziološka območja.
Sedaj pa poglejmo, kako izgleda laktatni profil v resnici:
Primer laktatnega profila.
Zgornji graf prikazuje delitev vadbenih območij konkretnega kolesarja. LT1 oz. prvi laktatni prag je določen pri moči 300w in 1,7mMol/l koncentracije laktata v krvi. LT2 oz. drugi laktatni prag, ki je ocena MLSS, pa pri 355w pri 4,6mMol/l koncentracije laktata v krvi.
Določanje zgornje meje
Sedaj imamo narejeno osnovno delitev vadbenih območij. Določimo lahko, da je zgornja meja nizkointenzivnega treninga za kolesarja pri cca 300w, kjer jo omejuje prvi laktatni prag. Določanje prvega praga je na funkcionalni način praktično nemogoče, zato se za njegovo določanje priporočajo fiziološki testi.
Če bi ta kolesar opravil test kritične moči in dobil rezultat 355w, bi primerjava klasičnih vadbenih območij in 5 conskega modela z laktatnim profilom izgledala tako:
Primerjava 5 conskega modela z laktatnim profilom.
Po klasični delitvi v 5 conski model opazimo, da je zgornja meja cone 2 (ki predstavlja še LIT domeno) precej nižja kot ocena LT1. Razlika je lahko 35 wattov; 300w pri LT1 in 265w pri 75% FTP. V tem primeru s klasičnim testom podcenimo območje nizkointenzivnega treninga.
LT1 lahko glede na MLSS variira vse od 65-90%. Precej veliko območje za oceno "na oko". Vemo, da so si adaptacije v različnih conah lahko nasprotujoče, zato želimo vadbena območja kar se da kvalitetno razdelati.
Ključnega pomena je tudi to, da nizkointenziven trening ne pomeni nujno, da je trening lahek ali lahkotnejši. Nizkointenzivnen trening lahko zahteva tudi velik napor.
Zgornja meja je določena, kaj pa spodnja?
Določanje zgornje meje ni težavno, le izmeriti jo moramo. Kako intenzivna pa mora biti vadba, da ni premalo intenzivna in ne spodbuja željenih adaptacij? Poglejmo primer treninga, ki ga je Chris Froome opravil v času karantene na trenažerju.
Chris Froome: 6h pri povprečni moči 184w (~45% FTP).
Dobrih 6h pri povprečni moči 184w in povprečnem utripu 97bpm. Iz leta 2016 imamo podatke Chrisovega testiranja v laboratoriju, kjer so mu takrat izmerili FTP pri 430w. To pomeni, da je na zgornjem treningu kolesaril z močjo ~45% FTPja.
Se spomnite, kdaj ste nazadnje vozili tako počasi? Povprečen kolesar, težek približno 70kg, z FTP okoli 4w/kg oz 280w, bi moral tak trening opraviti pri 125w. No, rekreativni kolesarji se seveda ne peljejo tako počasi. "Ali ga bašeš ali pa ne greš na kolo."
Srčna rezerva (HRR)
HRR oz. Heart Rate Reserve ali slovensko srčna rezerva predstavlja dejanski funkcionalni razpon, ki ga lahko naše srce opravi. Če imamo kolesarja, ki ima maksimalen srčni utrip pri 190u/min in minimalni srčni utrip pri 50u/min pomeni, da je njegova srčna rezerva 140 udarcev na minuto.
HRmax - HRmin = 190-50 = 140u/min
Zakaj je srčna rezerva boljša za uporabo, kot pa recimo samo maksimalen srčni utrip? Poglejmo še enega kolesarja, ki ima prav tako maksimalni srčni utrip pri 190 udarcev na minuto. Njegov minimalni srčni utrip je 37 udarcev na minuto, kar pomeni, da je njegova srčna rezerva 153u/min. To je pomembna razlika!
Eksperimenti z različnimi intenzivnostmi
Trening pri LT1 (~79% MLSS)
Trening pri intenzivnosti LT1.
Nekje po 30min prišlo do odklona v srčnem utripu in ta je začel počasi naraščat (vzrok: vključevanje manj učinkovitih hitrih mišičnih vlaken). Utrip je od začetka do konca treninga ob enakomernem ritmu počasi narastel za približno 15 udarcev na minuto.
Trening 20% nižje (~60% MLSS)
Trening 20% nižje intenzivno.
V tem primeru do odklona srčnega utripa prišlo šele nekje okoli 1h45min, amplituda spremembe pa je bila samo okoli 7-8 udarcev na minuto.
Trening pri 53% MLSS
Lahkoten 2h trening pri 53% MLSS.
Pri 2h treningu ni prišlo do odklona v srčnem utripu. Če bi bil trening daljši, 3 ali 4h, bi ga verjetno opazili.
Praktična priporočila
Na podlagi eksperimentov smo se odločili:
- Krajše nizkointenzivne treninge (2-3h) ciljamo na približno 60% HRR oz. okoli 65% MLSS
- Vmes opravimo kakšen daljši interval pri intenzivnosti do LT1
- Daljši treningi so omejeni s spodnjo intenzivnostjo pri približno 50% HRR, kar pride okoli 55% MLSS
Nizko intenzivnost lahko na spodnji meji omejimo pri približno 50% srčne rezerve.
Izračun za kolesarja z HRmax 190 in HRmin 50: ((HRmax - HRmin) x 0,5) + HRmin = ((190-50) x 0,5) + 50 = 120u/min
To vrednost lahko potem v treningu sidramo na določeno intenzivnost v wattih. Intenzivnosti nižje od te v majhnem obsegu treninga verjetno ne dajo dovolj močnega signala za spodbujanje adaptacij. Tako nižje intenzivnosti uporabimo za kakšne razbremenitvene vožnje.
Je pa to verjetno zelo pogojeno z stopnjo treniranosti kolesarja. Netreniranim kolesarjem bo tudi zelo nizko intenziven trening v začetku dovolj velik signal za adaptacije, bolj trenirani pa bodo verjetno potrebovali veliko močnejši signal.
Simon Cirnski, trener