V tokratnem članku bomo pod drobnogled vzeli elektrolite, katerih suplementacija je v svetu vzdržljivostnega športa precej pogosta. V praksi zasledimo, da športniki elektrolite uživajo že pri krajših in manj intenzivnih aktivnostih – z namenom nadomeščanja elektrolitov, izgubljenih z znojenjem. Obenem pa je pogost razlog za njihovo uživanje domnevno preprečevanje mišičnih krčev. Je uživanje elektrolitov smiselno? Lahko izmerimo, koliko elektrolitev izgubimo med aktivnostjo? Kaj pravi znanost?
Kaj so elektroliti in zakaj so za športnika pomembni?
Elektroliti so minerali, ki so pomembni za delovanje živčevja, krčenje mišic in uravnavanje ravnovesja telesnih tekočin. Med elektrolite spadajo natrij, kalij, klorid, magnezij, kalcij in drugi.
V kontekstu nadomeščanja med telesno aktivnostjo je smiselno omeniti predvsem dva elektrolita, saj s potenjem – znoj poleg vode vsebuje elektrolite – največ izgubimo natrija in klorida (Baker in sodelavci, 2019). Članek se bo zato osredotočal na njiju oziroma predvsem na natrij – najpomembnejši mineral zunajceličnih tekočin, ki določa osmolalnost plazme in volumen krvi, spodbuja občutek žeje ter pomaga pri absorpciji in zadrževanju vode v telesu. Klorid je sicer njegov naravni »spremljevalec« pri izločanju skozi znojne žleze, a nima samostojne vloge pri uravnavanju ravnovesja telesnih tekočin.
Na tej točki lahko ovržemo tudi prvi mit, in sicer, da je med telesno aktivnostjo treba nadomeščati vse elektrolite. Pri večini vadbenih scenarijev trenutno ni dokazov, da bi morali med samo aktivnostjo posebej nadomeščati kalij, magnezij ali kalcij – potrebe po teh mineralih lahko pokrijemo ob predpostavki, da je prehrana ustrezno načrtovana, kar pomeni, da pokrijemo potrebe po energiji in poskrbimo za raznolikost (vključevanje večjega spektra živil oziroma skupin živil) (Ghzzawi in sodelavci, 2023).
Koliko natrija med vadbo dejansko izgubimo?
Baker (2017) navaja, da je stopnja znojenja in s tem izgube elektrolitov med posamezniki zelo variabilna –običajno izgubimo med 0,5 in 2,0 l/h (v ekstremnih okoliščinah – npr. vročina – tudi 3 l/h ali več) znoja. Nekateri se potijo bolj in njihov znoj vsebuje večje koncentracije soli (sestavljene iz natrija in klorida), spet drugi izgubijo bistveno manj. Povprečni športniki naj bi izgubili med 500 in 1.000 mg natrija na liter znoja, medtem ko »slani znojneži« izgubijo 1.500 do 2.500 mg/l. Glede na stopnjo znojenja med 0,5 in 1,5 l/h so torej urne izgube natrija pri povprečnem športniku med 250 in 1.500 mg/h, pri »slanem znojnežu« v vročem okolju pa do 3.500 mg/h (Baker in sod., 2019). To nakazuje na izjemno veliko variabilnost med posamezniki, kar se pri nekaterih posameznikih, ki s potenjem izgubijo več soli, lahko pokaže kot bele solne sledi na oblačilih.
Dejavniki, ki vplivajo na stopnjo znojenja:
- spol in starost,
- telesna sestava,
- intenzivnost in trajanje vadbe ter stopnja treniranosti,
- vnos natrija v prehrani in hidracijsko stanje,
- okoljski pogoji (temperatura in vlažnost) in stopnja prilagojenosti na vročino,
- oblačila (nekatera zmanjšujejo površino za izhlapevanje in povečujejo toplotno obremenitev).
Ali so meritve elektrolitske sestave znoja lahko koristne za športnike?
Na to vprašanje so nedavno odgovorili Gonzalez in sodelavci (2025). Zlati standard za določanje sestave znoja je metoda izpiranja celotnega telesa (angl. whole-body washdown) vendar je ta v praktičnih pogojih težko izvedljiva. Alternativna in bolj praktična metoda je analiza znoja, zbranega s pomočjo vpojnih obližev na različnih delih telesa (podlaket, prsni koš, stegno). Čeprav ta mesta pogosto nekoliko precenijo dejanske izgube natrija in klorida, specializirane regresijske enačbe omogočajo dovolj natančno oceno celotelesnih izgub.
Pri interpretaciji rezultatov testiranja znoja je bistvenega pomena upoštevati, da na elektrolitsko sestavo znoja pomembno vplivajo različni že omenjeni dejavniki. Zato bi morali športniki redno opravljati meritve, da bi natančno ugotovili svojo trenutno elektrolitsko sestavo znoja in ustrezno prilagodili prehranske odločitve.
Vendar vrednost zagotavljanja personaliziranih količin elektrolitov za športnike z vidika zmogljivosti ostaja negotova, saj trenutno primanjkuje dokazov, ki bi podpirali izboljšanje zmogljivosti. V najboljšem primeru se zdi, da ta praksa pomaga ohranjati razmeroma stabilne koncentracije elektrolitov v krvni plazmi, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za s telesno aktivnostjo povezano hiponatriemijo.
Kdaj torej suplementacija natrija pride v poštev?
Ni dokazov, da bi aktivni posamezniki potrebovali bistveno več natrija v vsakodnevni prehrani kot nešportniki, saj ledvice in znojne žleze to regulirajo same (McCubbin, 2025).
McCubbin (2025) v pregledu sicer navaja da ciljno nadomeščanje natrija postane smiselno šele pri aktivnostih, ki trajajo več kot štiri ure, in sicer zlasti pri tistih športnikih, ki med vadbo nadomestijo več kot 70 % znojnih izgub s tekočino. Še posebej izpostavljeni so posamezniki z nadpovprečno visoko koncentracijo natrija v znoju (nad 1 g/l), ki jim je smiselno priporočati dodatek natrija – predvsem v obliki navadne kuhinjske soli v pijači ali hrani – že v zgodnjem delu dolge aktivnosti.
Naj ponovno omenimo, da ima človeško telo zaloge natrija, ki se po potrebi sproščajo v kri. Zaradi velikosti teh zalog je scenarij pomanjkanja natrija zelo malo verjeten – pred tem bi nastopila huda dehidracija.
Poleg tega McCubbin opozarja na pomembno tveganje pri prevelikem vnosu tekočine brez ustreznega natrija – na t. i. s telesno aktivnostjo povezano hiponatriemijo. Gre za stanje, ko se koncentracija natrija v krvi zniža do te mere, da povzroča simptome od blage slabosti in zmedenosti do resnejših nevroloških zapletov. Do tega pride ravno takrat, kadar športnik agresivno nadomešča tekočino brez elektrolitov. Prav razmerje med natrijem in vodo je tisto, ki je ključno – ne ena ali druga komponenta posebej.
Elektroliti (magnezij) in mišični krči – mit ali resnica?
Eden najpogostejših razlogov, zakaj se športniki odločijo za uživanje elektrolitov, med katerimi se v ospredju znajde dodajanje magnezija, so mišični krči. Vendar, ali je ta razlog res znanstveno utemeljen?
Nilssen in sodelavci (2026) so v študiji zbrali podatke v obdobju 30 let (1989–2019) in pregledali kar 10.533 zdravstvenih zapisov med 49.530 udeleženci tekmovanj Iron Man. Ugotovili so, da so imeli športniki z mišičnimi krči sicer večjo izgubo telesne mase, a se niso razlikovali v koncentracijah natrija ali kalija v serumu v primerjavi s tistimi brez krčev. Ključni neodvisni napovedovalci krčev so bili izčrpanost, dehidracija, hipotenzija ter predhodna zgodovina krčev – ne elektrolitsko neravnovesje.
Schwellnus in sodelavci (2004) so v študiji na ultra tekačih ugotovili, da je bila koncentracija magnezija v serumu takoj po dirki statistično značilno višja pri tekačih z mišičnimi krči kot pri tekačih brez krčev. Zaključek avtorjev je bil, da pri tekačih z mišičnimi krči med ultradistančnim tekmovanjem ni klinično pomembnih sprememb v koncentracijah elektrolitov v serumu in ni sprememb v hidracijskem statusu.
Tekači, ki so dobili krče, so imeli torej več magnezija v krvi – ne manj. To neposredno ovrže popularno prepričanje.
Jemanje elektrolitov za preprečevanje mišičnih krčev je za večino športnikov nesmiselno – prevladujoč vzrok za krče je živčno-mišična utrujenost, ne elektrolitsko pomanjkanje, navajajo Miller in sodelavci (2022). Vir dodaja, da je priporočen pristop individualiziran in večfaktorski, ne pa splošno priporočilo tipa »pij več elektrolitov«.
Praktični zaključek:
Kratke vadbe (do ~3 ure): Elektroliti med samo vadbo praviloma niso potrebni. Osredotočite se na zadostno hidracijo z vodo in ustrezen vnos ogljikovih hidratov.
Daljše vadbe (4 ure in več): Priporočljivo je dodajanje natrija v tekočino ali hrano, zlasti pri posameznikih, ki izločajo veliko soli, in v vročih razmerah. Sol je najpreprostejša in najučinkovitejša rešitev, njena količina pa bi se v tem primeru gibala nekje med 1 in 2 grama na uro.