Adaptacija na vročino: kako jo naredimo in kaj pridobimo?

Vročina je edini okoljski dražljaj, ki ga lahko kolesar ustvari doma, brez potovanja in brez posebne opreme. Zato ne preseneča, da se je iz nekdanjega »poleti treniraj zjutraj, da se izogneš vročini« razvilo nekaj precej drugačnega: načrtno pregrevanje kot vadbeno sredstvo za izboljšanje zmogljivosti. Pri tem se prepletata dve zgodbi, ki jih v pogovorih skoraj vedno mešamo v eno – priprava na tekmovanje v vročini in izboljšanje hematološkega stanja.

Dve različni stvari. Imata različno časovnico, različno kakovost dokazov, različno hitrost upada in različen namen. Ravno zato v praksi največkrat vidimo isto napako: kolesar naredi petetedenski blok vročinskega treninga in ga zaključi tri tedne pred vročo dirko, ko so termoregulacijske prilagoditve že izzvenele. Ali pa obratno - deset dni pred dirko trpi v savni in pričakuje, da bo pridobil na zmogljivosti.

V tokratnem članku bomo obe zgodbi postavili drugo ob drugo. Kaj vročina dejansko naredi telesu? Kako velike so koristi in kako hitro izzvenijo? Kakšni so bili protokoli v študijah in kako naj kolesar to smiselno umesti v svojo sezono?

Adaptacija na vročino - dva pristopa

Najprej terminologija, ki jo je vredno ločiti. Aklimatizacija je prilagoditev, ki nastane v naravnem okolju, ko se poleti postopoma privadimo na vročino. Aklimacija je namerno ustvarjena prilagoditev v nadzorovanih pogojih: okoljska komora, ogrevan prostor, dodatna oblačila, savna, vroča kopel. Fiziologija je v grobem enaka, razlikuje pa se predvsem količina stimulusa.

A za najlažje razumevanje ločimo adaptacijo na vročino na dve veji prilagoditev:

Prva veja so termoregulacijske in srčno-žilne prilagoditve. Telo se "nauči" hlajenja z manjšim naporom. Nastanejo v nekaj dnevih pa tja do 14 dni, so velike, dobro dokumentirane in hitro izzvenijo. Namen: ohranjanje zmogljivosti v vročini.

Druga veja pa so hematološke -oz krvne prilagoditve. Povečanje mase hemoglobina prek eritropoeze. Nastanejo v roku nekaj tednov, so majhne, dokazi so nekoliko bolj razpršeni, te prilagoditve prav tako hitro izzvenijo. Namen: izboljšanje zmogljivosti/kapaciete.

Ključno pri tem: ti dve veji ne dobimo z enako količino vročinskega dražljaja. Za prvo zadostuje pet do deset dni zapored. Za drugo pa govorimo o tednih. Kdor tega ne loči, bo skoraj zagotovo trdil, da adpatacija na vročino ne deluje.

A najprej zelo pomembno vprašanje.

Koliko zmogljivosti nam vročina dejansko vzame?

Devet treniranih kolesarjev je opravilo štiri 40-kilometrske kronometre pri 17, 22, 27 in 32 °C (Peiffer in Abbiss, 2011). Povprečna moč je bila 329 W pri 17 °C, 324 W pri 22 °C, 322 W pri 27 °C in 309 W pri 32 °C. Razmerje ni linearno: do približno 27 °C je izguba majhna, nato pa nastopi stopnica – pri 32 °C govorimo o 6-odstotnem padcu moči glede na hladne/nevtralne razmere. Pri 32 °C je bila poleg tega moč bistveno bolj razpršena, kar pomeni slabši nadzor nad "paceingom".

Študija (Galloway in Maughan, 1997) je merila čas do izčrpanosti pri 70 % VO₂max v štirih pogojih: 3,6, 10,5, 20,6 in 30,5 °C. Najdaljši čas so kolesarji dosegli pri 10,5 °C (93,5 minute), najkrajši pri 30,5 °C (51,6 minute). To je 45-odstotno skrajšanje pri isti absolutni obremenitvi. Odnos ima obliko obrnjene črke U – tudi mraz pri 3,6 °C je bil slabši od 10 °C, le da je zmanšanje zmogljivosti nekoliko manjše.

Kaj pa vlažnost

Pri konstantni temperaturi približno 30 °C se je čas do izčrpanosti skrajšal s 68 na 60, 54 in 46 minut pri 24, 40, 60 in 80 % relativne vlažnosti (Maughan in sod., 2012). Pri isti temperaturi zraka torej do tretjine razlike v zmogljivosti naredi zgolj vlažnost, ker izhlapevanje znoja postane manj učinkovito.

Analiza sedmih maratonov skozi več desetletij (Ely in sod., 2007) je rezultate razvrstila po temperaturi, ki poleg temperature upošteva še vlažnost in veter. Najboljši moški so bili od rekorda proge počasnejši za 1,7 % pri 5–10 °C, 2,5 % pri 10–15 °C, 3,3 % pri 15–20 °C in 4,5 % pri 20–25 °C. Pri najboljših ženskah je bil trend enak (3,2 do 5,4 %). Bistvena ugotovitev za rekreativnega športnika pa je: počasnejši tekači so izgubljali več kot hitrejši (dlje trajajoča obremenitev, ter akumulacija toplotnega stresa, dehidracija, ipd,....). Optimalna temperatura za hiter maraton je približno 10 do 12 °C.

Sem sodi še ena številka, ki nima nič z rezultatom: z naraščajočo temperaturo se povečuje delež odstopov na dirki (El Helou in sod., 2012).

V vseh laboratorijskih primerih moramo upoštevati, da so bile intervencije razmeroma kratke - praviloma eno do dve uri. V kolesarstvu pa se pogosto srečujemo s treningi in dirkami, ki trajajo več ur. Takrat se učinki kopičenja toplote, dehidracije in vse večjih zahtev po termoregulaciji še dodatno stopnjujejo. Zato ni prav nič nenavadnega, da v ekstremni vročini zmogljivost upade za 10 odstotkov ali celo več.

Prva veja: kaj se zgodi, ko se telo nauči hladiti

Ko vozimo v vročini, telo poveča pretok krvi skozi kožo, da lahko toploto iz jedra prenese proti površini in jo odda v okolje. To predstavlja dodatno obremenitev za srčno-žilni sistem. Ob naraščajoči temperaturi in izgubi tekočine se zmanjša centralni krvni volumen in postopoma tudi utripni volumen, kar telo kompenzira z višjim srčnim utripom. Hkrati narašča temperatura telesnega jedra, kar povečuje zaznavo napora.

Rezultat je dobro znana vsem: isti vati, višji utrip, višji občutek napora, sčasoma pa tudi padec moči.

Aklimatizacija na vročino deluje na več stvari hkrati. Poveča se volumen plazme, kar pomaga vzdrževati polnjenje srca in utripni volumen. Znojiti se začnemo prej in pri nižji temperaturi telesnega jedra, poveča se tudi stopnja znojenja. Telo tako učinkoviteje odvaja toploto in pri enaki obremenitvi praviloma dosega nižjo temperaturo jedra in kože ter manjšo kardiovaskularno obremenitev. A bomo kasneje omenili tudi zakaj je to lahko dvorezen meč.

Kako veliko je to v številkah, ki jih kolesar dejansko razume? Najbolj uporabne vrednosti ponuja obsežna metaregresija (McDonald in sod., 2025), ki je za razliko od prejšnjih analiz poročala o absolutnih spremembah:

srčni utrip ob koncu obremenitve: 15 do 17 utripov na minuto nižji;
stopnja znojenja: približno 163 ml/h večja (95-odstotni interval 94 do 226 ml/h);
zmogljivost na kronometru: 3,1 % boljša (1,8 do 4,5 %);
čas do izčrpanosti: 49 % daljši (35 do 61 %);
poraba kisika pri isti obremenitvi nižja za približno 87 ml O₂/min.

Trije odstotki na približno eno urnem klancu pomeni približno 2 minuti.

Kako hitro pa se zgodijo te prilagoditve? Večina znižanja srčnega utripa nastane v prvem tednu, prilagoditve temperature jedra v grobem v prvih osmih dneh, povečanje stopnje znojenja pa v petih do štirinajstih dneh. Pet zaporednih dni je spodnja meja, ki že prinese razmeroma stabilne prilagoditve, osem do štirinajst dni pa je tisti na kar bi si želeli ciljati.

Zdaj pa slaba novica, ki jo je treba pri načrtovanju imeti v mislih. Sistematični pregled upada (Daanen in sod., 2018) ugotavlja, da prilagoditve srčnega utripa in temperature jedra upadajo s hitrostjo približno 2,5 % na dan – grobo pravilo je, da izgubimo en dan prilagojenosti na dva dneva brez vročine. Po dveh tednih brez izpostavljenosti je velik del pridobljenega izgubljen, po treh tednih večinoma vse. Dobra novica je, da je ponovna prilagoditev bistveno hitrejša od prvotne, zato zadostuje občasna vzdrževalna enota.

Naredil sem adaptacijo, a mi ta nič ne pomaga!

To poletje je v Sloveniji in širši srednji Evropi prineslo že četrti vročinski val, z dnevnimi temperaturami med 36 in 40 °C ter nočmi, ki se marsikje niso spustile pod 20 °C. Skupaj z njim se je pojavila ponavljajoča se pripomba kolesarjev, ki so opravili vročinsko adaptacijo, na dirki ali dolgem treningu vseeno izgubi ogromno moči.

Opažanje drži, a trditev, da adaptacija na vročino ni nič pomagala verjetno ne drži.

Spomnimo se podatkov o 40-kilometrskem kronometru: med 17 in 27 °C je izguba majhna, med 27 in 32 °C pa nastopi prvo zmanšanje zmogljivosti, ki doseže tudi do 6 odstotkov znižanja. Pri 36 do 40 °C smo daleč za to mejo. Velika verjetnost je, da je kljub vsemu nekoliko zmanjšal padec zmogljvosti, ker smo naredili adaptacijo, ni pa nujno to opaženo na merilniku moči.

Napačno merilo. Kolesar se primerja s svojimi spomladanskimi vati. Edina veljavna primerjava je »jaz danes proti sebi v isti vročini brez prilagoditve«, te pa žal nikoli ne vidimo. Prilagoditev se lahko pokaže kot nekoliko nižji utrip pri isti moči, manjši padec moči proti koncu in dejstvo, da nismo prišli domov popolnoma uničeni.

Pri 38 °C bo vroče ne glede na to kaj smo naredili. Ko je temperatura zraka višja od temperature kože, telo toplote v okolje ne oddaja več s prevajanjem in konvekcijo - nasprotno, iz okolja jo prejema. Ostane samo izhlapevanje znoja (ali dodatno hlajenje: led, polivanje). Prilagoditev poveča stopnjo znojenja, vendar zgornjo mejo izhlapevanja postavljata vlažnost zraka in gibanje zraka, ne naša zmožnost znojenja. Zato je pri 40 °C korist prilagoditve manjša kot pri 30 °C, a še vedno prinaša boljšo zmogljivost.

Vzpon je pekel. Pri 15-20 km/h na klancu je pretok zraka čez telo majhen, zato je hlajenje z izhlapevanjem bistveno slabše kot pri 40 km/h po ravnem v enaki vročini. Ni presenetljivo, da se izgubljeni vati skoraj vedno pokažejo prav na daljših vzponih z direktnim soncem.

Povečano znojenje je lahko dvorezen meč: Kdor se po prilagoditvi znoji močneje in pije enako kot prej, bo prej doživel dehidracijo in s tem zmanšano zmogljivost - to pa je najpogostejša težava, ki jo opažamo v praksi. V takem primeru je pomembno, da se dobro poskrbi za logistiko okoli hidracije, potrebe po vnosu tekočine pa se lahko povečajo tudi na 1 liter na uro ali celo kaj več.

Neustrezen stimulus: Petinštirideset minut na trenažerju v ogrevanem prostoru ni isto kot štiri ure pri 39 °C z neposrednim soncem. Okolje med prilagajanjem šteje: v analizi protokolov je 5 °C višja temperatura med enotami prinesla dodatno znižanje utripa za približno 2 utripa na minuto. Kdor se pripravlja na dirko v 40 °C, verjetno prostor z 30 °C ne bo dovolj - a to ne pomeni, da tak protokol ne bo prinesel nekaj dodatnega uspeha.

Vročinski val prinese še druge stvari. Slabše spanje ob tropskih nočeh, manjši apetit, višji utrip v mirovanju, nakopičena utrujenost. Del izgubljene moči lahko izvira iz tega, ne samo iz termoregulacije.

Pomembno pa je izpostaviti, da pri 38 °C bomo verjetno počasnejši tudi popolnoma prilagojeni. Cilj ni biti enako hiter kot v hladnem, ampak izgubiti čim manj, ko ostali več ne morejo držati zastavljenega tempa.

Druga veja: izboljšanje hematološkega stanje

Masa hemoglobina (Hb) določa, koliko kisika lahko kri sploh prenese, in skupaj z volumnom plazme oblikuje volumen krvi ter prek Frank-Starlingovega mehanizma maksimalni minutni volumen srca. Ideja, da bi jo dvignili brez potovanja na višino je zato zelo hitro postala zanimiva.

V prvi študiji (Rønnestad in sod., 2021) je 23 elitnih kolesarjev pet tednov opravljalo lahko vadbo v vročini. Hbmasa se je povečala, učinki na zmogljivost pa so bili majhni in večinoma statistično nedokazani. Praktično uporabnejša je bila nadaljevalna študija (Rønnestad in sod., 2022): pregrevanje v dodatnih oblačilih je dvignilo Hb maso za 2,6 %, okoljska komora za 2,4 %, v kontrolni skupini pa je padla za 0,7 %. Tri enote na teden so nato zadostovale za ohranjanje pridobitve. Naslednja študija (Lundby in sod., 2023) je pokazala primerljiv odziv pri kolesarkah in kolesarjih, mišične biopsije pa niso pokazale niti mitohondrijske biogeneze niti angiogeneze. Vročina v teh protokolih je delovala predvsem na kri, ne pa na mišico.

Neodvisno potrditev je prinesla navzkrižna študija na desetih tekačih (Jenkins in sod., 2025), v kateri je pet tednov pasivne potopitve v vročo vodo povečalo Hb maso za približno 33 g, volumen krvi za 284 ml in končni diastolični volumen levega prekata za 10 ml, ob višjem VO₂max.

Nasprotnih dokazov je sicer prav toliko. V danski študiji (Oberholzer in sod., 2019) je pet tednov in pol vadbe pri 40 °C prineslo le neznaten dvig Hb mase, EPO in retikulociti pa so ostali nespremenjeni; vzporedna objava (Mikkelsen in sod., 2019) ni pokazala izboljšanja zmogljivosti v hladnem, ker je korist verjetno izničila hemodilucija zaradi večjega volumna plazme. V tritedenski navzkrižni študiji (Racinais in sod., 2024) je Hb masa med prilagajanjem najprej padla in se šele proti koncu vrnila na izhodišče.

Kaj to pomeni za kolesarja in njegovo moč?

Kolesar s 70 kg ima Hb maso okoli 850 do 900 g, kar pomeni, da je 2,6 % približno 22 do 23 g hemoglobina. Zanimivo je, da omenjena metaregresija (McDonald in sod., 2025) neodvisno oceni dviga približno 1,9 g hemoglobina na vsako dodatno toplotno enoto (0,6 do 3,2 g). Če vsak gram hemoglobina prispeva približno 4 mL/min k maksimalnemu privzemu kisika, govorimo o okoli 90 ml/min, torej pri VO₂max 5,0 l/min o približno 1,8 %. Na maksimalni aerobni moči (MAP) 400 W je to šest do sedem vatov, na LT1 in LT2 pa bolj tri do pet vatov.

Tem številkam je treba dodati tri opozorila. Merilna napaka metode ponovnega vdihavanja ogljikovega monoksida je približno 1,5 do 2 %, zato ena sama meritev pri posamezniku skoraj nič ne pove. Hb masa sama po sebi zaniha za 3 do 5 % skozi leto (Lundby in Robach, 2025), tako da je učinek vročinske adaptacije lahko znotraj sezonskega nihanja.

Tudi ta prilagoditev ne obstane neskončno. Po prekinitvi izpostavljenosti upade v enem do treh tednih in pol (Cubel in sod., 2026).

Prav zato je morda najbolj prepričljiva uporaba tista o kateri se najmanj govori: vročina kot orodje za ohranjanje pridobitve po višinskih pripravah. Dve do tri vročinski enoti na teden po prihodu iz višinskih priprav so pri elitnih kolesarjih ohranile povišano maso hemoglobina, ki bi se sicer vrnila na izhodišče (Rønnestad in sod., 2025).

Ali toplota pomaga tudi v hladnem?

To je najbolj sporno vprašanje na področju. Leta 2016 sta v isti reviji izšla nasprotujoča si prispevka: eden je zagovarjal stališče, da prilagoditev na vročino izboljša zmogljivost tudi v hladnem (Minson in Cotter, 2016), drugi pa nasprotno (Nybo in Lundby, 2016).

Metaanaliza (Waldron in sod., 2021) ponuja najbolj uravnotežen odgovor. Pri maksimalnem privzemu kisika je učinek v vročini zmeren, v hladnem pa majhen, čeprav statistično zaznaven. Za oceno velikosti so avtorji uporabili velikost učinka (Hedgesov g) – mero brez merskih enot, ki pove, za koliko standardnih odklonov se skupini razlikujeta; groba orientacija je 0,2 kot majhen, 0,5 kot zmeren in 0,8 kot velik učinek. V vročini je bila vrednost med 0,63 in 0,75, v termonevtralnih pogojih pa 0,30. Se pravi v vročini gre za spremembo, ki jo bomo sigurno opazili, v hladnem pa za spremembo, ki je manjša od dnevnega nihanja naše pripravljenosti in jo mogoče ne bomo opazili.

Zakaj tolikšno neskladje med posameznimi študijami?

Ker gre za majhen učinek, merjen z metodami, katerih napaka je podobne velikosti kot samo izboljšanje; ker se protokoli razlikujejo v količini stimulusa; ker se v prvih tednih hematološka pridobitev in hemodilucija med seboj izničita, časovnica testiranja pa odloča, kaj vidimo.

Kako so bili protokoli v študijah dejansko izvedeni

Tu je vredno biti natančen, ker tu se dela največ napak saj imamo na spletno poplavo različnih protokolov, ki velikokrat ne omogočajo zadostnega stimulusa, še večkrat pa poskrbijo, da se pregrevamo predolgo in posledično od adaptacije ne odnesemo nič drugega kot utrujenost.

Hematološke študije so vedno predpisovale okolje in trajanje, ne pa temperature jedra. To je pomembno: v teh protokolih temperatura telesnega jedra ni bila ciljna vrednost, ki bi jo med vedno nadzorovali.

Rønnestad in sod., 2021: 60 minut lahke vadbe pri 37,8 ± 0,5 °C in 65 % relativne vlažnosti, petkrat na teden, pet tednov. Kontrolna skupina enako pri 15,5 °C in 25 % vlažnosti.
Rønnestad in sod., 2022: 5 × 50 minut na teden, pet tednov, bodisi v okoljski komori bodisi z dodatnimi oblačili v sicer normalnem okolju; nato 3 × 50 minut na teden še tri tedne za vzdrževanje.
Oberholzer in Mikkelsen in sod., 2019: 60 minut pri 60 % VO₂peak v 40 °C, pet dni na teden, pet tednov in pol, kot dodatek k običajnemu treningu.
Racinais in sod., 2024: 36 °C in 59 % vlažnosti, protokol z nadzorovanim srčnim utripom, pet zaporednih enot na teden, tri tedne.
Jenkins in sod., 2025 (pasivno): 5 × 45 minut potopitve (vroča kopel) na teden, voda od 40 °C v prvem tednu do približno 42 °C v petem, večinoma takoj po običajnem treningu, potopljeni do vratu (po potrebi do prsi).

Termoregulacijska literatura pa temperaturo jedra pogosto nadzoruje. V izotermičnih protokolih (angl. controlled hyperthermia) je tipična ciljna vrednost rektalna temperatura 38,5 do 38,9 °C, ki se doseže čim prej in nato vzdržuje, pri trajanju 60 do 90 minut in pri okolju okoli 40 °C.

Ali je 38,5 °C prava ciljna vrednost? Odgovor je negotov. Pregled metodologije (Tyler in sod., 2024) opozarja, da optimalna ciljna temperatura ni znana. Postopno stopnjevanje ciljne vrednosti skozi tedne je teoretično smiselno, a podatki iz vsaj enega poskusa ne kažejo dodatne koristi večje obremenitve, previsoka ciljna vrednost pa je lahko kontraproduktivna in nevarna.

In tudi tu v praksi vidimo največ napak. Potiskanje dolžine in vročinskega stimulusa na 90-120min in več nekajkrat tedensko, kjer na koncu zaradi toplotne obremenitve, prevelikega stresa od takšne prilagoditve ne odnesemo ničesar.

Metodološka opomba: kako sploh izmerimo temperaturo jedra?

Referenčna metoda v vseh navedenih študijah je rektalna sonda ali zaužita telemetrična kapsula (pri tej moramo biti pozorni, saj uživanje hladne tekočine lahko zmanjša zaznano temperaturo v prebavilih). Vse drugo je ocena.

Senzor CORE, ki se v kolesarstvu uporablja največ, je bil preverjen v več študijah. V študiji, pri kateri je sodeloval tudi naš center (Verdel in sod., 2021), je bila ponovljivost senzorja sprejemljiva – povprečna razlika med dvema enakima obremenitvama je bila 0,02 °C in ni bila statistično značilna. Ujemanje z rektalno sondo pa ni bilo dobro: pri obeh stopnjah toplotne obremenitve se je približno polovica vseh parov meritev razlikovala za več kot 0,3 °C, v hladnejših pogojih pa je senzor temperaturo sistematično precenjeval za 0,23 ± 0,35 °C. Naš končni sklep pa je bil, da rezultati ne podpirajo proizvajalčeve trditve o veljavni meritvi temperature jedra.

Kasnejša dela so to ponovno potrdilo. Pri elitnih igralkah hokeja na travi med vročinskim taborom je bilo ujemanje senzorja z zaužito kapsulo slabo (Goods in sod., 2023). V novejši laboratorijski študiji na 24 udeležencih (60 minut pri 60 % maksimalne aerobne moči v 35,9 °C) je bilo povprečno odstopanje sicer majhno in statistično nedokazano (precenitev 0,15 ± 0,43 °C), a standardni odklon 0,43 °C pomeni, da so posamezna odstopanja pogosto blizu 1 °C (Nicholls in sod., 2025).

Če to primerjajmo z ciljnim oknom 38,5 do 38,9 °C. Okno je široko 0,4 °C, napaka naprave pa je enako velika ali večja. Iz tega sledita dva praktična sklepa:

Senzorja ne uporabljajmo za neposredno doziranje vročinskega stimulusa. Če se pri prikazanih 38,4 °C počutimo slabo, se ustavimo.
Uporabljajmo ga kot trend v standardiziranih pogojih. Ponovljivost je bila dobra, zato je senzor uporaben za primerjavo - ista vadbena enota, isti prostor, isti čas dneva, teden za tednom. Padec prikazane temperature in srčnega utripa pri istem protokolu je smiseln znak prilagajanja, tudi če absolutna vrednost ni točna.

Kako to izvesti brez laboratorija

Preprosto: trenažer v topel prostor, ventilator ugasnjen, okna zaprta, zimska oprema, po potrebi še vetrovka. Intenzivnost nizka – dražljaj je toplota, ne moč. Če ne moremo vzdrževati pogovora, je preintenzivno. Trajanje vadbene enote pa je od 45 do 60 minut. Vse kar je več predstavlja riziko za negativne vplive.

Pasivna prilagoditev je prav tako preprosta. Okoli trideset minut v savni (visoka temperature in nizka vlažnost) ali vroči kopeli po treningu prinese primerljive prilagoditve, ne da bi pokvarili kakovost treninga - kar je še posebej pomembno v tekmovalnem obdobju. V tem primeru prav tako poskušamo ciljati na nekje 4-5 takšnih pasivnih enot.

Nekaj pravil, ki jih je dobro vedeti:

Pijemo. Potrebno je poskrbeti za zadosten vnos tekočine, saj namerna dehidracija ne bo prinesla "boljših" učinkov. Glede na raziskavo in mehanizme pa je očitno določena količina vnosa tekočine potrebna za kasnejo povečanje volumna plazme.
Preverimo krvno sliko ter feritin. Eritropoeze brez osnovnega gradnika ni. Če je feritin nizek, bomo spodbujali sistem, ki se ne more odzvati pozitivno. Pripočilo je enako kot priprava na višinski trening.
Intenzivnost naj bo nizka. Adaptacije spodbuja okoljski dejavnik - vročina, ne pa intenzivnost.
Ustavimo se ob vrtoglavici, slabosti, mrzlici ali glavobolu, ne glede na to, kaj kaže senzor. V prvih enotah naj bo po možnosti nekdo v bližini. Več o varni izvedbi smo zapisali v članku Vadba v vročini – pametno ali ne?

Viri

Peiffer JJ, Abbiss CR. Influence of environmental temperature on 40 km cycling time-trial performance. Int J Sports Physiol Perform. 2011;6(2):208–220.
Galloway SDR, Maughan RJ. Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(9):1240–1249.
Maughan RJ, Otani H, Watson P. Influence of relative humidity on prolonged exercise capacity in a warm environment. Eur J Appl Physiol. 2012;112(6):2313–2321.
Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487–493.
El Helou N in sod. Impact of environmental parameters on marathon running performance. PLoS One. 2012;7(5):e37407.
McDonald T in sod. Influence of exercise heat acclimation protocol characteristics on adaptation kinetics: a quantitative review with Bayesian meta-regressions. Compr Physiol. 2025. doi:10.1002/cph4.70017
Tyler CJ, Reeve T, Sieh N, Cheung SS. Effects of heat adaptation on physiology, perception, and exercise performance in the heat: an updated meta-analysis. J Sci Sport Exerc. 2024.
Tyler CJ in sod. Myths and methodologies: considerations for evaluating the time course of thermoregulatory adaptation during heat acclimation. Exp Physiol. 2024. doi:10.1113/EP091536
Daanen HAM, Racinais S, Périard JD. Heat acclimation decay and re-induction: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):409–430.
Kirby NV in sod. Heat adaptation for females: a systematic review and meta-analysis of physiological adaptations and exercise performance in the heat. Sports Med. 2023.
Waldron M in sod. Effects of heat acclimation and acclimatisation on maximal aerobic capacity compared to exercise alone in both thermoneutral and hot environments: a meta-analysis and meta-regression. Sports Med. 2021;51:1509–1525.
Minson CT, Cotter JD. CrossTalk proposal: heat acclimatization does improve performance in a cool condition. J Physiol. 2016;594(2):241–243.
Nybo L, Lundby C. CrossTalk opposing view: heat acclimatization does not improve exercise performance in a cool condition. J Physiol. 2016;594(2):245–247.
Verdel N, Podlogar T, Ciuha U, Holmberg HC, Debevec T, Supej M. Reliability and validity of the CORE sensor to assess core body temperature during cycling exercise. Sensors. 2021;21(17):5932.
Goods PSR in sod. Concurrent validity of the CORE wearable sensor with BodyCap temperature pill to assess core body temperature during an elite women's field hockey heat training camp. Eur J Sport Sci. 2023.
Nicholls M in sod. Validity of the CORE wearable sensor during constant-load cycling exercise in the heat. J Therm Biol. 2025.
Rønnestad BR in sod. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021;106(1):316–327.
Rønnestad BR in sod. Heat training efficiently increases and maintains hemoglobin mass and temperate endurance performance in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(9):1515–1526.
Lundby C in sod. Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists. J Appl Physiol. 2023;135(1):217–226.
Oberholzer L in sod. Hematological adaptations to prolonged heat acclimation in endurance-trained males. Front Physiol. 2019;10:1379.
Mikkelsen CJ in sod. Prolonged heat acclimation and aerobic performance in endurance trained athletes. Front Physiol. 2019;10:1372.
Racinais S in sod. Hematological adaptations to training with and without heat. J Sci Sport Exerc. 2024;6(3):265–274.
Jenkins EJ in sod. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. J Physiol. 2025. doi:10.1113/JP289874
Rønnestad BR in sod. Heat suit training preserves the increased hemoglobin mass after altitude camp in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(1):81–87.
Lundby C, Robach P. Altitude or heat training to increase haemoglobin mass and endurance exercise performance in elite sport. J Physiol. 2025. doi:10.1113/JP287700
Cubel C in sod. Haematological adaptations to high-altitude and heat acclimation training in elite male cyclists. Exp Physiol. 2026. doi:10.1113/EP092968