Trenutno živimo v svetu, kjer lahko v realnem času spremljamo in beležimo malo morje telesnih podatkov. Srčni utrip, koraki, hitrost, spanje in še veliko več. V to kategorijo športnih merilcev sodi tudi trenutno eden najpopularnejših merilcev WHOOP. Sedaj imamo že četrto različico tega merilnika, ki postaja vse bolj popularen, saj nam obljublja analiziranje kopice podatkov našega dne, spanja in nam na podlagi tega priporoča kako naporen in intenziven trening naj bi izvajali na določen dan, pove nam tudi kakšna je naša regeneracija in pa koliko spanja potrebujemo. Sliši se neverjetno kajne? No delno, ker tudi je.
V tem članku bom poskušal na kratko predstaviti Whoop 4.0 športni merilec. Tokrat se ne bomo toliko osredotočili na same podatke (nekaj malega se sicer bomo), ker to ni osnovna težava tega merilca. Poskušal bom predstaviti to kar naj bi ta merilec delalo posebnega, nekaj stvari glede same uporabniške izkušnje, filozofije in načina obdelave podatkov, ter predstavljanja oz. interpretacijo podatkov.
Dizajn in uporabniška izkušnja
WHOOP 4.0 - majhen in lahek merilnik.
Na prvi pogled gre za zelo privlačen, majhen in lahek (samo 30g) merilnik, ki lahko na roki izgleda, kot zelo privlačen modni dodatek. Sam ga uporabljam že približno 14 dni, ker je bilo zadosti, da sem ga preizkusil v različnih okoliščinah, ter potestiral vse njegove funkcije.
Pozitivni zaključki:
- Privlačen modni dodatek, ki gre skoraj k vsakem outfitu
- Lahek in čez dan skoraj neobčuten na roki (tisti, ki opravljate športne aktivnosti zunaj na soncu, pričakujte svetlejšo kožo pod njim)
- Dobra življenska doba baterije, ob redni uporabi zdrži nekje 5-7 dni (odvisno od količine aktivnosti)
Negativni zaključki:
- Meni osebno preveč moteč za spanje zaradi velikosti
- Prevelik, da ne bi prikazoval nič podatkov. Ker sem sam vajen nošenja pametne ure, ob vsakem prejetem obvestilu na telefonu pogledam na Whoop, ki pa ne pokaže nič. Prav tako ob zanimanju po uri, vedno obrnem oči proti Whoopu, ki pa seveda ne pove ničesar.
- Samo en pašček, ki je po športni aktivnosti zaradi znoja moker, tudi če se ga umije, ostaja vlažen in daje neprijeten občutek na roki. Zato obvezno priporočam nakup dodatnega paščka.
- Dolgi časi sinhroniziranja v aplikacijo. Zjutraj potrebuje tudi 20-40 min, da v aplikaciji pokaže analizirane rezultate pretekle noči.
- Grozna vibracija merilnika ob bujenju (premočna, preglasna) - če imamo vklopljeno budilko.
Osnovna ideja - "Jaz vem, kaj ti zmoreš"
Osnovna ideja merilnika je, da ti na podlagi podatkov iz preteklega dne (aktivnost - strain score) in spanja (med tem spremlja HRV - Variabilnost srčnega utripa, ki predstavlja vpliv stresa na telo in srčni utrip) predlaga kako naporen trening naj bi opravljali na ta dan in kako dobra je bila regeneracija.
In tu se začnejo pojavljati že prve težave in sicer:
- Merilniki, ki pravijo, da vedo kako kvalitetno smo spali
- Mešanje podatkov o spanju z HRV za podajanje nasvetov o treningu
- Napačna interpretacija HRV-ja
Problem 1: Kvaliteta spanja
Večina merilnikov ocenjuje kvaliteto spanja na podlagi same dolžine spanja (in glede na faze spanja - ki pa jih sedaj noben merilnik ne zna zares meriti), ter delno koliko smo se premikali in zbujali čez noč.
Recimo, da smo vajeni rednega spanja okoli 7h30 na noč. Sedaj v teh poletnih dneh, ko je čez dan vroče, se odločimo da se zbudimo uro prej in opravimo vadbo še v jutranjih urah, ko so temperature znosne. Merilnik bo zaznal, da je bil naš spanec dolg samo 6h30 in rekel bo, da sedaj nismo toliko pripravljeni za vadbo. Pa je temu res tako? Kljub temu, da je bil spanec nekoliko krajši, je bil še vedno lahko kvaliteten in samo akutno zmanjšanje spanca v eni noči, še ne pomeni, da to na nas vpliva tako, da ne moremo normalno opraviti treninga.
Merilnik nikakor ne more vedeti, kako kvalitetno sem spal.
Veliko bolje je, če zjutraj subjektivno ocenimo kako je bilo naše spanje, saj le mi vemo, kako smo spali. Seveda kronično pomanjkanje spanja lahko postane problem in takrat se lahko zgodi, da treninga ne bomo mogli normalno opraviti, a ena sama noč, še ne pomeni nič.
Problem 2 in 3: Napačna interpretacija HRV
To je ključni problem, zakaj odsvetujem uporabo Whoopa, kot orodja za spremljanje kako pripravljeni smo za izvajanje treningov, ter spremljanje naše regeneracije. To kar bi lahko bila njihova največja prednost pred konkurenco, je to kar jih dela nezanesljive. Njihova predpostavka je:
Višji kot je HRV boljša je regeneracija oz. bolj smo pripravljeni za izvajanje težjih treningov.
Seveda, je to popolnoma napačna predpostavka. Spremljanje HRV-ja vedno izvajamo na način, da spremljamo naše normalne vrednosti, vse kar pa izstopa iz tega območja pa smatramo kot nenormalne vrednosti, ki nam dajo vedeti, da se v našem telesu nekaj dogaja.
- Visoke vrednosti predstavljajo povišano parasimpatično aktivnost (posplošeno: telo v fazi regeneracije - ne da je regenerirano)
- Nižje vrednosti pa predstavljajo povišano simpatično aktivnost (telo je pod povečanim stresom, ki ga telo težko obvladuje)
Primer iz prakse
Visoke vrednosti HRV-ja so se začele pojavljati po majskem bloku obsežnejšega treninga, ko smo začeli z razbremenitvijo, dali telesu nekaj več časa za počitek in tako je parasimpatičen del živčevja postal bolj aktiven in začel bolj skrbeti za regeneracijske in adaptacijske procese. V tem času je bil občutek zaspanosti, počasnosti, "zalimanosti", utrujenosti, opravljali pa smo manjši volumen treninga, ter manj intenzivne treninge - kljub temu, da Whoop pravi, da smo "ready to perform".
Trend HRV vrednosti - visoke vrednosti v času regeneracije.
Kvaliteta podatkov
Ker Whoop uporablja HRV kot ključni podatek za izračun našega recovery statusa, se je potrebno dotakniti kvalitete podatkov. Saj vemo, da napovedovanje je le tako dobro koliko dobre imamo podatke. Če imamo slabe podatke, bojo tudi napovedi slabe ali drugače povedano "garbage in, garbage out".
Whoop skozi celotno noč beleži HRV (ta se skozi faze spanja nekoliko spreminja) in zjutraj izračuna povprečje celotne noči. Kar je v resnici dobra metoda - pred tem so namreč naključno skozi noč izbirali pet minutne odseke spanja, kar je pomenilo popolnoma neuporabne podatke.
Kdaj meriti HRV?
Za kvalitetno merjenje HRV-ja poznamo samo dva načina oz. čas kdaj je tega smiselno meriti:
- Direktna meritev takoj zjutraj, ko se zbudimo
- Povprečje skozi celotno noč
Ti dve metodi se nekoliko razlikujeta glede na informacijo, ki nam jo podata:
- Če želimo, da nam HRV pove, kako pripravljeni smo za trening, moramo HRV meriti zjutraj, ko se zbudimo
- Če merimo HRV skozi celotno noč, pa tega rezultata ne moremo direktno prenesti v informacijo, kako pripravljeni smo za trening to jutro
Zakaj je to pomembno?
To kakšen bo naš HRV čez noč ali zjutraj je odvisno od tega, kdaj je bilo telo pred tem izpostavljeno stresorju (treningu).
Primer: Če trening opravimo popoldne in ga zaključimo ob 20ih zvečer, pojemo večerjo in gremo spat ob 23ih. Če merimo HRV zjutraj bo imelo telo čas celo noč, da se regenerira in pripravi na nov dan. Če pa merimo HRV skozi celo noč, bo pa ta v prvem delu noči, ko bo telo še čisto utrujeno, drugačen kot pa zjutraj.
Primerjava jutranjega HRV in nočnega povprečja.
Ali je potem smiselno uporabljati nočno povprečje HRV-ja? Ja, le interpretacija tega mora biti nekoliko drugačna, kot pa jo predstavlja Whoop. Povprečje cele noči nam da nekoliko bolj splošno sliko: kako se je naše telo odzvalo na stres/napor preteklega dneva in ne toliko ali smo danes pripravljeni za določen trening.
Skupek napak = Še večja napaka
Whoop nam zjutraj pove kako regenerirani in pripravljeni smo za določene treninge na podlagi ocene spanja, ki je avtomaska in milo rečeno napačna, saj merilnik ne more vedeti kako kvalitetno smo spali, zraven pa doda še sicer kvalitetne podatke HRV-ja, a z napačno interpretacijo. Seveda potem rezultat, ki ga dobimo nima resnično uporabne vrednosti!
Ključna težava je, ko iz večih parametrov sestavljamo en rezultat - in to ni težava samo Whoopa, to se dogaja tudi pri drugih podobnih ponudnikih merilnikov. Vsak izmed parametrov v izračun prinaša svojo napako in tako se napake parametrov samo množijo. Zato je potrebno te ločiti in jih povezati med sabo s kontekstom.
Sami nočni podatki, kot sem že omenil so zelo kvalitetni in jih lahko pametno uporabimo, ampak ne znotraj Whoopove aplikacije. Seveda pa je potrebno razmisliti ali je vredno plačati 300€/letno za ok podatke in napačne interpretacije, glede na to, da lahko z jutranjimi meritvami HRV-ja (npr. HRV4Training) pridobimo še bolj kvalitetne podatke, pa še stalo nas bo precej manj.
Zaključek
Gre za zelo drag, lep a ne tako uporaben modni dodatek. Sam sem bil nad njim zelo razočaran, saj spremljam Whoop že zelo dolgo in kritike, ki so predstavljene zgoraj, so aktualne že dolgo, pri Whoopu pa še kar vztrajajo po svoje.
Vsakemu športniku, ki si želi spremljati svojo fiziologijo med vadbo priporočam:
- Uporabo pasu za utrip, ki bo dal precej bolj kvalitetne podatke
- Spremljanje odziva telesa preko fizioloških markerjev, kot je HRV, z cenovno precej ugodnejšimi in boljšimi metodami (npr. HRV4Training)
Seveda pa je merilnik zelo privlačen, saj imajo marketinško dovršene stvari, ter imajo na svoji strani kar nekaj svetovno znanih športnikov, ki zadevo promovirajo - a to še ne pomeni, da je ta kvalitetna ali uporabna.
Simon Cirnski, trener