Eden izmed izjemno pomembnih dejavnikov pri pripravi športnikov je ustrezna prehrana. Neustrezna prehrana lahko pokvari še tako dobre priprave na tekmovanje. Tako smo vam pripravili nekaj smernic za prehrano v dnevih pred in med samim tekmovanjem.
Štirje sklopi prehrane
Prehrano je najbolj smiselno razdeliti v štiri sklope:
- Prvi sklop zajema prehrano v dnevih pred dirko, ko želimo poskrbeti, da bomo med dirko spočiti in kar se da lahki, saj telesna masa pomembno vpliva na rezultat
- Drugi sklop zajema polnjenje glikogenskih zalog, kar naredimo dan pred in v jutru pred samim maratonom
- Tretji sklop zajema prehrano in hidracijo med samim maratonom
- Četrti sklop se nanaša na kar se da hitro regeneracijo po naporni dirki
Kako poskrbeti, da bomo na dan dirke spočiti in čim lažji?
Tri dni pred dogodkom je zelo pomembno, da zmanjšate vnos visoko vlakninskih živil in jih nadomestite z manj vlakninskimi živili. Prehranske vlaknine so za naše telo neprebavljive, zato lahko visok vnos le-teh pred maratonom povzroči prebavne težave (napihnjenost, driska), poleg tega lahko tako izgubimo tudi do dva kilograma telesne mase.
Obroki naj bodo sestavljeni predvsem iz ogljikovih hidratov (poudarek na nizko vlakninskih živilih) in beljakovin (od 20 do 40 gramov na obrok). Vnos maščob naj bo omejen, saj v tej fazi niso ključne.
Seznam živil, katerih vnos je potrebno omejiti
- Polnovredna žita in izdelki iz njih (polnozrnat kruh/testenine)
- Ovseni kosmiči/kaša
- Polnozrnati/rjavi riž
- Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, arašidi)
- Krompir, sladki krompir
- Sveža/surova zelenjava (npr. brokoli, korenje, zelje)
- Suho sadje (dateljni, suhe slive/marelice)
- Semena (laneno seme, chia semena, sončnična/bučna semena)
- Oreščki (mandlji, makadamija, lešniki, pistacije)
Ustreznejše zamenjave
Ogljikohidratna živila:
- Beli riž, riževi vaflji, riževi rezanci
- Zdrob, beli kruh, bele testenine, kuskus
- Kuhana, lažje prebavljiva zelenjava (paradižnikova omaka)
- Sadje (breskev, nektarina, lubenica)
- Med, marmelada, sadni sokovi
- Bomboni Haribo
Beljakovinska živila:
- Pusto meso (puranje, piščančje, kunčje)
- Rdeče meso (svinjina, govedina)
- Sadni/navadni jogurt
- Posneti mlečni izdelki (skyr, quark, grški jogurt, posneta skuta)
- Manj masten sir
- Whey - sirotka v prahu
- Jajca, jajčni beljaki
- Ribe (losos, skuša, sardine)
- Morski sadeži (kozice)
- Tofu
Ogljikovi hidrati so ključni del prehrane pred tekmovanjem.
Kako napolniti zaloge glikogena?
Dan pred maratonom si vzemite prosto oziroma trening opravite v jutranjem času. Želimo si namreč kar največ časa za zapolnjevanje zalog glikogena. Če bi trenirali popoldne, pa četudi se le razpeljali, bi na tak način močno pokvarili zmožnost zapolnjevanja zalog ogljikovih hidratov.
Priporočeni vnos ogljikovih hidratov
- Kolesarji: 10 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase
- Tekači: 8 do 10 gramov na kilogram telesne mase (nekoliko prilagojen glede na trajanje tekmovanja)
S tem je cilj zapolniti (predvsem mišične) glikogenske zaloge in tako omogočiti telesu ustrezno pripravljenost na intenzivno telesno aktivnost. Vnos maščob naj bo čim nižji, beljakovine pa uživajte v običajnih količinah.
Ustrezna (ogljikohidratna) živila za carb loading
Beli riž, riževi vaflji, riževi rezanci, zdrob, beli kruh, bele testenine, kuskus, banana, med, marmelada, sadni sokovi, sadni/navadni jogurt, bomboni Haribo.
Zajtrk na dan dirke
Zjutraj, pred začetkom dirke, naj bo obrok bogat z ogljikovimi hidrati, sestavljen naj bo iz čim manj vlaknin in vsebuje naj različne tipe sladkorjev.
Naše priporočilo: Mlečni riž, kuhan v brezlaktoznem mleku z dodatkom sladkorja in čokoladnega prahu. Poskušajte vnesti nekje od 2 do 4 grame ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.
Eno uro pred tekmo: banana (en kos), bomboni Haribo (ena pest) ali Frutabela (en kos)
Obdobje med tekmo
Četudi so zaloge ogljikovih hidratov polne, bo poraba le-teh med maratonom visoka. Zato je ključno sprotno vnašanje dodatnih ogljikovih hidratov.
- Kolesarji: 60-90 g ogljikovih hidratov na uro
- Tekači: 40-60 g ogljikovih hidratov na uro
- Ženske in manj izkušeni tekmovalci: 60 g na uro
Obdobje po tekmi
Tako kot vnos ogljikovih hidratov na dan pred dogodkom in med dogodkom je zelo pomemben tudi (čimprejšnji) vnos ogljikovih hidratov po samem dogodku, ki ga je potrebno dopolniti s kakovostnimi viri beljakovin ter si tako zagotoviti učinkovito in hitrejšo regeneracijo.
V prvih štirih urah: Na vsako uro zaužijte obrok, ki bo vseboval med 1 in 1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, ali dva bogata ogljikohidratna obroka, ki vsebujeta okoli 20 gramov (lahko tudi več) beljakovin na posamezen obrok.
Primeri obrokov
Pregled prehranske strategije pred tekmo.
Tri dni pred tekmo (nizko vlakninska dieta)
Zajtrk: Toast (pšenični beli), skyr/quark, piščančja prsa, zelena paprika/koruza (omejen vnos)
Malica: Skyr, quark, sirotka ali katerikoli mlečni izdelek, ki na 100 g vsebuje približno 10 g beljakovin + kos sadja
Kosilo: Rižota s piščancem ali govedino, kuhano korenje ali motovilec (omejen vnos), tuna ali piščanec, koruza, lahki sir, kos belega kruha
Večerja: Poljubno meso ali riba, priloga iz ogljikovih hidratov (npr. bele testenine), zelenjava po izbiri (omejen vnos)
Primer nizko vlakninskega obroka.
Dva dni pred tekmo
Zajtrk: Kuhan riž/zdrob na vodi, kakav/med/marmelada/banana, sirotka/skyr/quark
Malica: Beljakovinski napitek (whey z vodo), kos sadja
Kosilo: Testenine s kozicami, poljubna zelenjava
Večerja: Pusto meso, priloga iz ogljikovih hidratov (npr. kuskus)
En dan pred tekmo (carb loading)
Carb loading - povečan vnos ogljikovih hidratov.
Formula: ogljikovi hidrati (z nizko vsebnostjo vlaknin) + beljakovine (pod 20 gramov na obrok) - maščobe (minimalen vnos)
Za športnika 70 kg: 700-840 g ogljikovih hidratov (70 kg × 10/12 g OH) Za športnico 60 kg: 600-720 g ogljikovih hidratov (60 kg × 10/12 g OH)
Zajtrk (~180 g OH za moške, ~148 g za ženske):
- Kuhan riž/zdrob (150 g surove mase za moške, 100 g za ženske) na vodi
- Med/marmelada (ena velika žlica, ~50 g)
- Whey/skyr/quark (ena do dve žlici)
Dopoldanska malica (~145 g OH za moške, ~130 g za ženske):
- Kuhan riž/zdrob (100 g surove mase za moške, 80 g za ženske)
- Med/marmelada (2 veliki žlici, ~100 g)
Kosilo (~144 g OH za moške, ~107 g za ženske):
- Bele testenine (150 g surove mase za moške, 100 g za ženske)
- Paradižnikova/smetanova omaka z nizko vsebnostjo maščob (ena zajemalka)
- Riževi vaflji (~40 g oz. 5 vafljev)
Popoldanska malica (~97 g OH za moške, ~82 g za ženske):
- Dodatne testenine od kosila (100 g surove mase za moške, 80 g za ženske)
- Malo omake
Večerja (~134 g OH):
- Riževi vaflji (~80 g oz. 10 vafljev)
- Med/marmelada (2 veliki žlici, ~100 g)
- Pusta skuta (ena do dve žlici)
Na dan tekme
Primer zajtrka na dan tekme.
Zajtrk (~150 g OH za moške, ~120 g za ženske):
- Kuhan riž/zdrob (150 g surove mase za moške, 110 g za ženske) na manj mastnem mleku
- Sladkor (ena žlica)
- Kakav (dve žlici)
Malica eno uro pred tekmo:
- Banana (en kos)
- Bomboni Haribo (ena pest) ali Frutabela (en kos)
Izhod v sili: V primeru, da ne dosežete zadostnega vnosa ogljikovih hidratov, lahko posežete po bombonih Haribo ali sladkih negaziranih pijačah (ledeni čaj, Multi Sola).
Povzetek ključnih točk
- Vključite ustrezno prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Obroki tri dni pred maratonom naj bodo sestavljeni iz nizko vlakninskih živil
- En dan pred maratonom povečajte vnos živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Za lažje doseganje želenega vnosa obroke razporedite skozi celoten dan
- Vnos ogljikovih hidratov med maratonom naj se giblje med 60 in 90 g na uro (za tekače 40-60 g)
- Po maratonu ne pozabite na uspešno regeneracijo
- Regeneracijski obrok naj bo sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin
Blaž Grmek, dietetik