Trenutne smernice vnosa ogljikovih hidratov za časovno daljše aktivnosti nad dve uri in pol priporočajo do 90 gramov ogljikovih hidratov (glukoza/maltodekstrin v kombinaciji s fruktozo) na uro. V zadnjem obdobju pa novejše raziskave omenjeno zgornjo mejo postavljajo pod vprašaj in pomikajo višje, na približno 120 gramov ogljikovih hidratov (glukoza/maltodekstrin v kombinaciji s fruktozo) na uro. Pa ta meja velja samo za vrhunske športnike ali za vse športnike in športnice, torej tudi amaterske? Je mogoče, da 120 gramov ogljikovih hidratov na uro ni dovolj? Je več vedno boljše? In, kako ugotoviti, kateri vnos je najboljši zate? Na ta vprašanja odgovarjamo v današnjem članku, zato vabljeni k branju!
O pomembnosti ogljikovih hidratov smo seznanjeni že nekaj desetletij. Kot zanimivost, že v 80. letih prejšnjega stoletja (Saris in sodelavci, 1989) so kolesarji med Tour de France zaužili okrog 94 gramov ogljikovih hidratov na uro. Približno desetletje kasneje se je ta trend sicer obrnil in literatura (Garcia Roves in sodelavci, 1998) navaja, da je vnos pri kolesarjih najvišjega ranga padel na samo 25 gramov ogljikovih hidratov na uro. Delno lahko ta padec pojasnimo (gre sicer za ugibanje) zaradi vpliva vse večjega števila raziskav, ki so pokazale, kako pomemben je mišični glikogen, kar je v tistih časih pomenilo, da so večji poudarek dali na zadosten vnos ogljikovih hidratov pred samim tekmovanjem. Desetletja kasneje pa strokovnjaki v luči “Carbolution” z namenom izboljšanja športne zmogljivosti zagovarjamo visok vnos ogljikovih hidratov tako pred kot med časovno dolgo/zahtevno aktivnostjo. Dr. Tim Podlogar je med drugim razkril, da je Jai Hindley, zmagovalec Giro d’Italia (leta 2022), na eni izmed etap v dnevu zaužil kar 21 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, od tega več kot 120 gramov na uro na kolesu. Na tem mestu velja poudariti, da govorimo o vrhunskih športnikih, pri katerih med drugim dnevne potrebe po energiji v času tekmovanja nanesejo vse do 9000 kilokalorij na dan (Valenzuela in sodelavci, 2026).
V praksi sicer velikokrat zasledimo, da tudi (manj trenirani) rekreativni posamezniki prihajajo z idejami o visokih vnosih ogljikovih hidratov. Njihova pogosta razlaga je, da lahko brez težav vase spravijo velike količine ogljikovih hidratov med samo aktivnostjo, in sicer od 120 do 150 gramov na uro, ali celo več. Tega jim seveda ne gre oporekati, vendar tukaj pridemo do prve zelo pomembne lekcije. Stopnja tolerance namreč NI ENAKA stopnji absorpcije. Torej, če na primer posamezniku njegova prebavila omogočajo (tj. toleranca), da brez prebavnih težav zaužije 120 gramov ogljikovih hidratov na uro, to ne pomeni nujno, da se bo vseh 120 gramov ogljikovih hidratov absorbiralo in nato oksidiralo oziroma uporabilo kot vir energije (tj. utilizacija). Preostanek namreč ostane neizkoriščen v prebavnem traktu in ne bo uporabljen kot vir energije (vsaj ne v krajšem časovnem obdobju od časa uživanja). Na tej točki velja tudi omeniti, da je osnovni namen treninga prebavil (angl. training the gut) izboljšati toleranco, medtem ko stopnje absorpcije po vsej verjetnosti ne moremo izboljšati.
Če s treningom prebavil ne moremo izboljšati stopnje absorpcije, lahko morda na to vplivamo s kakšnim drugim dejavnikom? V zadnjih letih so se v okviru visokih vnosov ogljikovih hidratov pojavili različni poskusi prehoda k bolj individualiziranemu pristopu pri priporočilih vnosa ogljikovih hidratov med vadbo, ki upošteva dejavnike, kot so telesna velikost/masa, proizvedena moč med kolesarjenjem, spol, prehrana, ter že omenjen trening prebavil. Vendar pa se zdi, da nobeden od teh dejavnikov ne more v celoti pojasniti individualnih razlik v maksimalni sposobnosti oksidacije ogljikovih hidratov pri športnikih (Podlogar in sodelavci, 2025). Trenutno torej ostajamo pri diplomatskem odgovoru, da na stopnjo absorpcije verjetno v največji meri vplivajo genetske predispozicije posameznika.
Dva športnika s podobno telesno maso, podobno močjo in podobno treniranostjo imata torej lahko popolnoma različno stopnjo oksidacije zaužitih ogljikovih hidratov. Brez meritve tega preprosto ni mogoče vedeti. Zato smo v Human Performance Centre veseli, da vam lahko v luči znanega raziskovalnega reka Measure, do not guess« ("Meri, ne ugibaj") od maja naprej v našem laboratoriju odgovorimo na vprašanje: "Kakšno količino vnesenih ogljikovih hidratov je moje telo še sposobno uporabiti kot vir energije."
Zakaj je zgornje vprašanje pomembno za izboljšanje zmogljivosti? V primeru, ko na primer kolesar lahko oksidira (‘porabi’) 78 gramov glukoze na uro (v kombinaciji s fruktozo to pomeni krepko prek 120 gramov ogljikovih hidratov na uro), vendar zaužije le 60 gramov glukoze na uro, tako ne izkorišča svojega maksimalnega potenciala za izboljšanje zmogljivosti. Obratno, kolesar, ki porabi 47 gramov glukoze na uro, vendar zaužije precej več (npr. 90 gramov na uro), z uživanjem ogljikovih hidratov v preveliki količini, ki presega posameznikovo oksidacijsko zmogljivost, poveča porabo mišičnega glikogena (King in sodelavci, 2018), kar lahko zmanjša koristi prehranskega vnosa. Med drugim pa lahko s prevelikim vnosom potenciramo prebavne težave (De Oliveira, 2014).