Koncept "ANAEROBNEGA PRAGA" je eden najpomembnejših konceptov vzdržljivostnega športa (čeprav je poimenovanje neustrezno). Ta nam narekuje predvsem kako delimo različne tipe vadbe glede na intenzivnost treninga, kar pomeni da lahko strukturirano ciljamo različne adaptacije v telesu in s tem načrtno dvignemo našo pripravljenost.
Critical Power oz. kritična moč predstavlja matematični koncept, ki opisuje človekove vadbene sposobnosti. Pri tem imamo 2 parametra, CP - Kritična moč in W' - Delovna kapaciteta. Kot smo predstavili v članku "Ta in tisti FTP", je CP oz. kritična moč samo eden izmed mnogih funkcionalnih načinov določanja meje med heavy in severe intenzivnostno domeno. Bolj natančno, CP se je v kar nekaj študijah izkazal kot zelo dober način ocene MLSS (maximal lactate steady state). To je pomembno predvsem iz vidika, kako veljaven je test v praksi. Ali z njim merimo, kar pravi, da merimo.
Kritična moč in delovna kapaciteta - osnovni koncept.
Kako določimo kritično moč?
Določanje CP poteka na dva načina. Poznamo 3min ALLOUT test ter intervalno določanje, kjer opravimo 2-5 krajših, različno dolgih maksimalnih testov in iz njih določimo CP in W'.
Primer 3min ALLOUT testa:
3min ALLOUT test opravimo tako, da v začeku poskušamo razviti maksimalno moč (sprint), potem pa do treh minut poskušamo vzdrževati čim višjo moč. To je tudi zlati standard določanja CP in ga velikokrat srečamo tudi v različnih študijah. Sama izvedba na testu je morda malenkost težja, saj je težko dobiti primeren teren, ki nam tako izvedbo omogoča. Največkrat se opravi na kolesarskem ergometru, kjer se lahko nastavi fiksen upor.
Primer 3min ALLOUT testa za določanje CP in W'.
Težava pri tem protokolu je ta, da se način določanja W' in njegova definicija ne skladata. W' definiramo kot delo, ki smo ga sposobni opraviti nad CP, pri zgornjem testu pa vzamemo samo opravljeno delo prvih 30s. Če pogledamo krivuljo, pa je nad CP (od 30s do 180s), opravljenega še nekaj več od tistih 18.172kJ (prej okoli 20-21kJ dela).
Drugi način določanja CP in W' je, kot že prej omenjeno, intervalno določanje. Pri tem opravimo več intervalov pri maksimalni zmožnosti in iz njih po različnih modelih (linearni, logaritemski, itd..) ocenimo CP in W'.
Tu imamo primer kolesarja, ki je v dveh testnih dneh opravil 3min, 5min in 12min dolge teste, za določanje CP in W' pa smo uporabili linearni model. Vidimo, da je njegov CP = 315w, njegov W' pa pri 23,01kJ.
Intervalno določanje CP in W' z linearnim modelom.
Delovna kapaciteta - W'
Kot smo rekli W' predstavlja količino dela, ki ga lahko opravimo, kadar naša intenzivnost preseže CP. Ampak kaj to dejansko pomeni? To pomeni, da lahko zelo natančno določimo, pri kakšni intenzivnosti bo prišlo do odpovedi.
Pogledali bomo, koliko dela nad ocenjeno CP (315w) je opravil pri vsakem testnem intervalu:
- Pri prvem 3min intervalu opravil 23,1kJ
- Pri drugem, 5min intervalu, je nad CP opravil 22,62kJ
- Pri zadnjem, najdaljšem 12min intervalu, pa 23,5kJ dela
Zanimivo, če to primerjamo z ocenjenim W' (23,01kJ) je pri vseh testnih intervalih prišlo do odpovedi po opravljenih približno 23kJ (pri vseh znotraj 2%).
Tako lahko, če poznamo naš CP in W', za različne dolžine natančno ocenimo, kdaj bo prišlo do odpovedi. Poglejmo si nekaj primerov:
8min interval: (23010J/480s) + 315w = 363w (8min lahko razvija 363w)
350w interval: (23010J/(350w-315w)) = 657s oz. 10min57s (moč pri 350w lahko vzdržuje slabih 11min)
Primer izračuna časa do odpovedi na podlagi CP in W'.
CP in W' sta zaradi zgoraj predstavljene lastnosti dober način za načrtovanje visoko intenzivnega treninga, ki je bolj prilagojen posamezniku. Dva kolesarja z enakim CP in različnim W', imata različno sposobnost razvijanja moči pri recimo 5min intervalu. Tako se lahko izognemo določanju vadbe glede na fiksen procent FTPja (primer: 4x3min @ 120% FTP).
Kaj določa posameznikov W'?
Kolesarjev W' določa kar nekaj dejavnikov, od statusa treniranosti, okoljskih dejavnikov do prehrane:
- Poraba PCr
- Pufrska sposobnost
- Delež mišičnih vlaken tipa 2
- Počasna komponenta VO2
- Sprememba v učinkovitosti mišice
- Glikogenske zaloge
- Trening
- Višina
- Temperatura
W' Balance - Dinamično določanje delovne kapacitete med vadbo
Ali je možno W' spremljati tudi med samim treningom? Seveda, to tudi počnemo. Govorimo o W' Balance ali stanju W' med vadbo. Ker vemo, kakšna sta naša CP in W', lahko to z nekaj znanja algoritmov hitro prenesemo na naš trening.
Pri visoko intenzivnem treningu vidimo, da se naša zaloga med tem, ko smo opravljali interval počasi praznila, ko smo počivali pa se je počasi polnila. Vidimo tudi, da se med počitkom ta ni napolnila do konca, ampak smo vsak interval začeli malenkost bolj "prazni".
W' Balance - spremljanje delovne kapacitete med visoko intenzivnim treningom.
Ker sta CP in W' matematični model, ta ne more upoštevati različnih procesov, ki se med treningom dogajajo v telesu. Omejitve modela:
- Ne more upoštevati praznih glikogenskih zalog
- Ne more zaznati dnevnih nihanj v pripravljenosti (+- nekaj %)
- Ne more upoštevati padca CP zaradi utrujenosti po recimo 3h kolesa
- Razlika v regeneraciji oz. ponovnem "polnenju" W' med posamezniki
Čas do odpovedi na kritično moč
Ker pri modelu kritične moči govorimo o asimptoti, pomeni, da nam model vrača moč, ki smo jo sposobni razvijati neskončno vedno pri vrednosti CP, čeprav vemo, da 5h ne moremo vzdževati tako visoke moči. Zato se CP v kombinaciji z W' uporablja predvsem za intervale krajše od 30min.
Ali je CP model uporaben?
Seveda! Osnova CP modela je predvsem določanje meje med srednjo in visoko intenzivno vadbo in oceno "anaerobnega praga" ter določanje vadbenih območij. Za ta namen je model kritične moči dosti bolj primeren kot pa kakšen 60min ali 20min FTP test.
Glede dinamičnega spremljanja med vadbo, pa je lahko kot dopolnilo pri analizi opravljenih treningov, moramo pa se zavedati njegovih omejitev in tega da v določenih pogojih matematični model ni zmožen odražati realnega stanja.
Simon Cirnski, trener