Nazadnje smo pisali o treningu in periodizaciji in o tem, kakšne pristope k načrtovanju treningov poznamo ter za koga je kakšen pristop primeren. Tokrat pa se bomo osredotočili na spodnji del, v prejšnjem članku omenjene piramide potreb vzdržljivostnega športa in predstavili, kako izgleda trening svetovnih in olimpijskih prvakov in kaj to pomeni za nas ostale.
Vsi smo se že kdaj vprašali, kaj je razlog za uspeh našega kolesarskega kolega, ki zmaguje dirko za dirko. Nekateri pa se verjetno sprašujemo predvsem, kaj je razlog za uspeh najboljših športnikov na svetovni ravni.
Ključne ugotovitve prof. Seilerja
- Pomemben je volumen/frekvenca treninga
- Visoko intenziven trening je nujen za maksimizacijo adaptacij (a v omejenih količinah)
- Distribucija intenzivnosti je ključnega pomena za dolgoročni razvoj
- Splošna uporaba periodizacije je verjetno precenjena
Povzetek piramide potreb vzdržljivostnega športa.
Obseg treninga
V različnih športnih panogah so potrebe po količini treninga lahko zelo različne. Ste se kdaj vprašali, kateri športniki trenirajo največ? Mogoče ta odgovor preseneti tudi vas.
Obseg treninga najboljših športnikov iz različnih športnih disciplin.
Plavalci so očitno tisti, ki največ časa posvetijo treningu. Ta se giblje okoli 1300-1400h/leto. Sledimo kolesarji, kjer tisti najboljši na letni ravni naredijo okoli 1000-1200h. Nato sledijo veslači, tekači na smučeh in tekači na dolge razdalje, ki v povprečju časovno trenirajo pol manj kot kolesarji.
Primerjava obsega treninga med profesionalnim, amaterskim in rekreativnim kolesarjem.
Če pogledamo samo kolesarski vrh med elito, opazimo, da v povprečju kolesarji naredijo dobrih 1050h/leto. V primerjavi z najboljšimi slovenskimi amaterji, ki opravijo v povprečju 650-700h/leto, je to kar 60% več, v primerjavi s treningom povprečnega rekreativca pa kar dobrih 300% več.
Priporočilo: Obseg treninga se povečuje postopoma, iz sezone v sezono. Glede na našo pripravljenost lahko vsako sezono dvignemo obseg treninga za nekje 8-12%.
Visoko intenziven trening
Intervali. Vsi jih delamo. Tako rekreativci, amaterji, kot tudi elite kolesarji. Športniki in trenerji so že v začetku prejšnjega stoletja ugotovili, da izvajanje hitrejšega intervalnega treninga, ločenega z regeneracijskimi vložki, bolj učinkovito dvigne pripravljenost kot pa samo dlje trajajoča konstantna obremenitev.
Študija intervalnega treninga - skupine so izvajale različne intervale.
Rezultati študije - najvišji napredki v skupinah z visoko intenzivnim treningom.
Tega, da je intervalni trening nujno potreben za izboljšanje kolesarske pripravljenosti, se zavedamo vsi, vprašanje je le, kdaj, koliko in kako jih izvajati. Intervalni trening se predpisuje na individualni ravni, glede na potrebe kolesarja.
Distribucija intenzivnosti
V zadnjem času verjetno največkrat zastavljeno vprašanje nas sprašuje ali obstaja optimalna distribucija intenzivnosti, ki nam prinese najboljši napredek/pripravljenost.
3 osnovne vadbene domene ločene s profiliranjem laktata.
5-conski model vadbenih območij.
Distribucija intenzivnosti pri elitnih športnikih
Sedaj pa poglejmo, kako trenirajo olimpijski in svetovni prvaki v različnih vzdržljivostnih športih.
Distribucija intenzivnosti smučarskih tekačev - olimpijskih in svetovnih prvakov.
Smučarski tekači:
- 85-90% pri nizki intenzivnosti (coni 1-2)
- ~5% pri srednji intenzivnosti (cona 3)
- ~10% pri visoki intenzivnosti (coni 4-5)
Distribucija intenzivnosti maratoncev.
Maratonci (časi 2:06-2:11):
- ~80% treninga pri intenzivnosti nižji od maratonskega tempa
- ~20% hitrejšega teka
- Le 4% pri podobni intenzivnosti kot maraton
Polariziran pristop k treningu.
Distribucija intenzivnosti top 5 kolesarjev na Giru d'Italia 2022.
Kolesarji Gira d'Italia 2022 (top 5):
- 80-90% pri nizki intenzivnosti
- ~10% pri srednji in visoki intenzivnosti skupaj
Primer amaterskega kolesarja
Verjetno si velika večina misli: "Ja, ampak jaz nisem elite športnik in nimam toliko časa za treninge, zato so srednje intenzivnosti zame bolj primerne."
Poglejmo si primer amaterskega kolesarja, ki je v zadnjih 4-ih letih redno, kljub konstantnemu neuspehu, prakticiral threshold pristop, potem pa v zadnjih 5-ih mesecih pod našim vodstvom pričel z bolj polariziranim pristopom.
Mesečni obseg treninga v urah.
Kolesar je v preteklem letu opravil približno 550h treninga. Sedaj pa poglejmo, kako intenzivno je bil opravljen trening v zadnjih 12-ih mesecih.
Tedenska distribucija intenzivnosti glede na 3 fiziološka območja - vadbene domene.
Mesečna distribucija intenzivnosti glede na 3 fiziološka območja - vadbene domene.
V prvih 7-ih mesecih je kolesar kar 45-50% tedenskega treninga opravil pri srednje intenzivnih naporih, kar je precej drugače kot na distribuciji najboljših. Zadnjih 5 mesecev pa smo distribucijo intenzivnosti spremenili na način, da smo zmanjšali obseg srednje intenzivnih treningov na nekje 10% in povečali obseg nizko intenzivnega treninga na dobrih 80%.
Jutranji srčni utrip zadnjih 12 mesecev.
Po prehodu na polariziran pristop:
- Jutranji utrip padel z 56 na 48 utripov/min
- Odpravljeni občutki utrujenosti
- Brez bolezni v 5 mesecih
- Izboljšane fiziološke meritve
Primerjava laktatnih profilov pred in po spremembi pristopa.
Srednja intenzivnost
Več kot očitno je, da s pretiravanjem v srednje intenzivnih conah verjetno ne bomo pridobili veliko. Je pa veliko dokazov, da pretirano veliko treninga v tem območju ni efektivnega. V osnovi je smiselno, da kolesarji opravijo v tem območju nekje med 5-15% celotnega treninga.
Izključevanje kakršnekoli oblike vadbe ni priporočljivo, le tako lahko zajamemo vse sisteme našega telesa in le tako lahko izgradimo dobro pripravljenost.
Simon Cirnski, trener